Avec les produits anhydres de caféine gagnent en popularité dans les magasins de supplément, vous pouvez vous demander si vous devriez échanger votre tasse du matin pour un comprimé de caféine. Bien que la caféine anhydre puisse aider à améliorer la vigilance et la performance physique, elle n'est pas sans risque. Prendre trop peut provoquer des effets secondaires effrayants et même une surdose potentielle de caféine.
Ne paniquez pas cependant.
La clé pour utiliser la caféine anhydre en toute sécurité est de choisir un produit de qualité, en évitant les poudres pures, et en étant absolument certain que vous respectez le bon dosage. Ou, simplement coller avec de la caféine naturelle comme le café et le thé. Ceux-ci peuvent être tout aussi efficaces et présenter beaucoup moins de problèmes de sécurité.
Qu'est-ce que la caféine anhydre?
La caféine est une substance naturelle présente dans environ 60 espèces végétales différentes. Vous connaissez probablement les sources végétales courantes de caféine dans les aliments et les boissons, comme:
- Votre tasse préférée de java rôti foncé (grains de café)
- Une tasse chaude de thé vert (feuilles de thé)
- Délicieux carrés de chocolat noir (cacao)
La caféine anhydre est dérivée de ces plantes. Les autres composants chimiques des plantes ainsi que toute l'eau sont filtrés dans un laboratoire. Cela laisse une poudre cristalline blanche appelée caféine anhydre.
Quels sont les différents types de caféine anhydre?
Les formes les plus courantes de caféine anhydre sont les pilules et les poudres.
Cependant, la FDA conseille d'éviter les poudres pures. Il y a une fine ligne entre une dose sûre et une dose dangereuse, et une petite erreur de mesure pourrait entraîner des effets secondaires dangereux.
En plus des poudres et des pilules isolées, la caféine anhydre est fréquemment utilisée comme ingrédient dans diverses catégories de suppléments.
Par exemple, vous pouvez le trouver dans une poudre de pré-entraînement ou dans des pilules qui prétendent brûler les graisses.
Certains produits alimentaires contiennent également de la caféine anhydre ajoutée, telle que des barres énergétiques caféinées ou du chewing-gum.
Ingrédients contenant de la caféine anhydre
Lorsque vous examinez des étiquettes de suppléments, vous pouvez utiliser des formes de caféine anhydre combinées à d'autres produits chimiques. Ceux-ci inclus:
- Malate de dicaffeine - Il est fait de deux molécules de caféine attachées à une molécule d'acide malique. L'acide malique est un acide organique qui se trouve dans de nombreux aliments que vous mangez, comme les pommes. Les fabricants de cet ingrédient affirment que la combinaison de la caféine avec l'acide malique empêche les maux d'estomac, mais cela n'a pas été prouvé.
- Citrate de caféine - Il s'agit d'une combinaison de caféine anhydre et de deux autres produits chimiques: l'acide citrique monohydraté et le citrate de sodium dihydraté. La caféine représente environ la moitié de la combinaison. Le citrate de caféine est plus couramment utilisé à des fins médicales plutôt que de supplémentation. En particulier, il est utilisé comme traitement pour un problème de respiration chez les prématurés.
- Caféine ptérostilbène co-cristal - Il s'agit d'une combinaison de caféine et de ptérostilbène, un antioxydant trouvé dans les bleuets. Il peut être fabriqué en plusieurs formes comme des capsules, des comprimés ou des mâchoires. Les fabricants affirment que cette forme de caféine crée une énergie plus durable, mais cela n'a pas été prouvé dans des études scientifiques.
Comment fonctionne la caféine anhydre dans votre corps?
La caféine fonctionne de la même manière, qu'elle provienne d'une source naturelle ou de la caféine anhydre. C'est un imitateur sournois d'un autre produit chimique dans votre cerveau - un neurotransmetteur appelé adénosine. Lorsque l'adénosine se fixe sur certains récepteurs du cerveau, elle ralentit et vous donne envie de dormir.
Cette accalmie de l'après-midi que vous avez touchée? Vous pouvez remercier l'adénosine pour cela. Mais la caféine est structurellement similaire à l'adénosine. Lorsque vous ingérer de la caféine, il s'attache à ces mêmes récepteurs et empêche autant d'adénosine de se lier. Cela vous permet de rester éveillé et alerte plus longtemps.
La caféine anhydre améliore-t-elle la performance de l'exercice?
La caféine anhydre ou naturelle est bien établie en tant qu'actimulateur de performance. De nombreuses études et revues ont montré que la caféine améliore les performances d'endurance dans des activités telles que la course et le vélo. Une méta-analyse dans le Journal de la Société internationale de la nutrition sportive a révélé que la caféine améliorait également certaines mesures de force et de puissance musculaires.
Bien qu'il n'y ait pas d'approche standardisée pour l'administration de caféine dans la recherche sur les exercices, la grande majorité a utilisé des capsules de caféine anhydre. En recherche, il est plus facile de standardiser une dose de cette façon. Les tasses de café ou de thé peuvent varier en teneur en caféine selon le type et le temps d'infusion, mais les capsules fournissent un dosage exact.
Le café a-t-il la même performance?
Ne vous précipitez pas pour prendre des pilules de caféine anhydre pour le moment. Des études récentes ont tenté de déterminer si le café peut être aussi efficace pour la performance sportive que la caféine anhydre. Puisque le café est peu coûteux et considéré comme plus sûr, c'est un choix préférable pour beaucoup.
Deux éléments de recherche méritent d'être soulignés:
- Une étude sur les cyclistes élites hommes n'a trouvé aucune différence dans les effets d'amélioration de la performance de 5 mg / kg de caféine que ce soit à travers le café ou à travers la caféine anhydre.
- Une revue dans le journal international de la nutrition sportive et du métabolisme d'exercice a conclu qu'il y a des preuves modérées soutenant le café comme aide ergogenic pour la performance de course et de cycle (quand il fournit la caféine dans les dosages communément recherchés).
Bien que les données manquent encore sur d'autres types d'exercices, il semble que siroter ce breuvage avant vos séances de cardio aidera à vous donner un coup de pied supplémentaire.
Combien de caféine devriez-vous avoir avant une séance d'entraînement?
Si vous envisagez d'utiliser la caféine comme exhausteur de performance, essayez de suivre ces directives pour vous donner l'avantage supplémentaire:
- Stick avec une dose de pré-exercice de la caféine (naturelle ou anhydre) autour de 3-6 mg / kg de poids corporel.
- Commencez toujours à l'extrémité inférieure de cette plage et trouvez la dose minimale qui vous aide à augmenter votre performance.
- Gardez à l'esprit que les doses supérieures à 6 mg / kg ne procurent aucun avantage supplémentaire et peuvent entraîner des effets secondaires et des problèmes de sécurité .
- Consommez de la caféine environ une heure avant votre séance d'entraînement ou votre événement.
Pour un athlète de 150 livres, une dose de 3 mg / kg correspond à environ 200 milligrammes de caféine, ce qui équivaut à environ deux tasses de café.
Si vous décidez d'utiliser des capsules de caféine anhydre à la place, vous pouvez trouver de nombreuses variétés sur le marché qui fournissent cette quantité. Assurez-vous de vérifier l'étiquette pour voir le dosage approprié, car les niveaux peuvent varier en fonction du fabricant et de la gamme de produits.
La caféine anhydre est-elle interdite par les organisations sportives?
Qu'elle soit anhydre ou naturelle, la caféine est réglementée par certaines organisations sportives.
Association nationale d'athlétisme collégial (NCAA):
Si vous êtes un athlète de niveau collégial, vous devez faire preuve de prudence en consommant de la caféine. La NCAA limite actuellement la consommation de caféine, en utilisant un seuil de 15 microgrammes par millilitre dans l'urine. Cela équivaut à environ 500 milligrammes de caféine (ou environ 6 tasses de café) consommés en même temps.
Agence mondiale antidopage (AMA):
Si vous êtes un athlète professionnel, vous pouvez pousser un soupir de soulagement. L'AMA ne considère pas actuellement la caféine comme une substance interdite. Bien qu'il soit apparu sur la liste de 1984 à 2003, il a été retiré parce que le seuil ne permettait pas de différencier les habitudes alimentaires habituelles (par exemple, café fréquent et boissons gazeuses) par rapport à ceux qui l'utilisent comme exhausteur de performance.
Cependant, l'AMA inclut la caféine dans son «programme de surveillance». Ce programme est conçu pour suivre les substances qui ne sont pas actuellement interdites mais qui risquent d'être mal utilisées ou mal utilisées par les athlètes. Il est plausible qu'il puisse à nouveau être ajouté à la liste des substances interdites dans le futur, probablement à un seuil de 12-15 microgrammes par millilitre dans l'urine. Cependant, pour la plupart des athlètes, l'utilisation à la dose d'amélioration de la performance de 3-6 mg / kg ne devrait pas produire de niveaux urinaires à ce niveau.
La caféine est-elle anhydre?
Selon la clinique Mayo et la FDA, la plupart des adultes peuvent consommer sans danger jusqu'à 400 milligrammes de caféine. L'Autorité européenne de sécurité des aliments soutient également ce niveau de consommation, déclarant que des doses uniques de 200 milligrammes à la fois et une consommation habituelle de 400 milligrammes par jour sont considérées comme sans danger pour les femmes non enceintes.
Ce niveau de sécurité s'applique à la caféine naturelle ou anhydre. Un dosage quotidien de 400 milligrammes de caféine équivaut à environ quatre tasses de café maison, ou deux pilules anhydres de caféine qui contiennent 200 milligrammes chacun.
Cependant, il existe des problèmes de sécurité supplémentaires avec les produits anhydres de caféine par rapport aux sources naturelles. Vous voudrez faire attention à ces directives:
- Évitez la caféine en poudre pure - Comme mentionné, la FDA recommande l'évitement en raison de la facilité d'un surdosage accidentel. Une seule cuillère à café de caféine anhydre en poudre pure est suffisante pour causer des conséquences potentiellement mortelles, car elle équivaut à 2700 milligrammes de caféine. Pour mettre cela en perspective, il faudrait boire 28 tasses de café, 68 tasses de thé noir ou 68 boîtes de cola pour ingérer la même quantité de caféine.
- Choisir d'autres formes et comprendre la posologie - Choisir une autre forme de caféine anhydre, comme les capsules, devrait faciliter le respect des consignes de sécurité. Prenez le temps de vérifier les bouteilles pour vous assurer que vous comprenez à quel point la caféine est dans chaque pilule.
- Rechercher des fabricants réputés - Les bons fabricants mettent en place des pratiques pour éviter la contamination par des ingrédients indésirables et donner la priorité à la sécurité des suppléments. Rechercher des certifications NSF ou UL sur les bouteilles, les deux sont des organisations tierces indépendantes qui examinent les processus de fabrication de suppléments.
- Toujours vérifier avec votre médecin avant de commencer tout supplément - Votre médecin aura une image claire de vos conditions médicales actuelles et des médicaments, et sera en mesure de vous dire s'il y a des raisons pour lesquelles vous devriez limiter ou éviter la caféine anhydre.
Quels sont les effets secondaires de la caféine anhydre?
Votre tolérance à différents niveaux de caféine peut dépendre de votre taille corporelle, de votre consommation habituelle, de vos médicaments et même de votre génétique. Si vous commencez à ingérer plus de caféine que les limites recommandées, vous pouvez éprouver des effets secondaires.
En ce qui concerne les effets secondaires de l'utilisation de la caféine lourde comprennent:
- Maux de tête
- Insomnie
- Agitation
- Anxiété
- Maux d'estomac
- La nausée
- La diarrhée
Les conséquences graves de l'intoxication à la caféine comprennent:
- Vomissement
- Désorientation
- Rythme cardiaque rapide
- Douleur de poitrine
- Saisies
- Décès
Vous pourriez avoir un peu peur de voir ces effets secondaires. Considérez le fait qu'il serait très difficile de voir des effets secondaires graves avec la consommation naturelle de caféine dans les aliments et les boissons. Vous pouvez être confiant dans vos choix alimentaires normaux.
Si vous décidez de prendre des suppléments de caféine anhydre, il est important de savoir que ces risques existent. En prenant les précautions mentionnées ci-dessus, par exemple en discutant de l'utilisation avec votre médecin et en restant à un niveau sécuritaire, vous pouvez minimiser les risques.
Y at-il des gens qui devraient éviter la caféine anhydre?
Oui. Si vous êtes enceinte ou allaitez, il est préférable d'éviter complètement la caféine anhydre. Ne vous inquiétez pas - vous pouvez toujours profiter en toute sécurité d'une consommation limitée de caféine naturelle, comme une tasse de café ou un peu de chocolat noir chaque jour.
Si vous êtes un parent, vous voudrez aussi discuter avec vos adolescents pour éviter la caféine anhydre. De nombreux athlètes adolescents commencent à étudier des options de supplément pour le sport ou la forme physique générale. Cependant, ils peuvent ne pas comprendre les conséquences de l'utilisation excessive de suppléments, puisque ces produits sont considérés comme «naturels». Assurez-vous de les aider à réaliser que les suppléments de caféine peuvent être dangereux.
En outre, vous voudrez également éviter la caféine anhydre si vous prenez certains médicaments. Selon la clinique Mayo, ceux-ci comprennent l'éphédrine, la théophylline, ou même des suppléments à base de plantes comme l'échinacée.
> Sources:
> Autorité européenne de sécurité des aliments. Avis scientifique sur la sécurité de la caféine. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Administration des aliments et des médicaments. Lettre d'avertissement aux Smartpowders. 2015
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Les effets métaboliques et de performance de la caféine par rapport au café pendant l'exercice d'endurance. Earnest CP, éd. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
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