Entraînement par intervalles à haute intensité et santé cardiaque

La première raison pour laquelle les gens disent qu'ils ne peuvent pas suivre un régime d'exercice est qu'ils sont trop occupés. Entrez Entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT pour faire court. De plus en plus de recherches démontrent que des sursauts d'activité intense peuvent faire en sorte que le cœur et les poumons soient aussi adaptés en moins de temps, comparativement à la prescription traditionnelle de 30 minutes d' exercice d'intensité modérée , cinq jours par semaine.

Ça sonne bien pour les jeunes athlètes, mais beaucoup d'adultes plus âgés craignent que ce type d'exercice rapide cause plus de problèmes de santé qu'il n'en résout, ce qui met leur cœur et leurs articulations en danger. Voici un aperçu des recherches effectuées sur l'entraînement par intervalles à haute intensité, en particulier chez les personnes âgées atteintes de maladies liées au vieillissement, comme le diabète et les maladies cardiaques.

Les bases

En termes simples, l'entraînement HIIT implique de courtes périodes d'exercice intense entrecoupées de périodes plus longues d'activité plus lente comme temps de récupération. Les coureurs peuvent être familiers avec la formation Fartlek ou «speed play», qui a vu le jour en Scandinavie il y a plusieurs décennies, sur la base de principes similaires.

Depuis lors, les chercheurs ont testé différents modèles d'intervalles, en variant l'intensité et la durée des phases d'extravasation et de récupération.

Martin Gibala, président du département de kinésiologie de l'Université McMaster à Hamilton, au Canada, est reconnu pour avoir ravivé l'intérêt pour l'entraînement par intervalles au milieu des années 2000.

Ses recherches ont démontré que l'entraînement par intervalles offrait les mêmes avantages sur le plan de la condition physique que l'exercice d'intensité modérée, en une fraction du temps. Plus récemment, Gibala et son équipe ont testé le HIIT chez huit adultes diabétiques plus âgés, révélant des changements bénéfiques mesurables du métabolisme du glucose, de la forme cardiovasculaire et de la composition corporelle , après seulement deux semaines (six séances).

Publié en 2011 dans le Journal of Applied Physiology , les données de Gibala suggèrent qu'une formation de haute intensité peut être sûre, efficace - peut-être aussi importante - et efficace dans le temps pour les adultes confrontés à d'importants problèmes de santé.

"Notre étude était petite, mais les résultats suggèrent que HIIT a un réel potentiel pour améliorer la condition physique chez les personnes âgées, sans un engagement de temps majeur", a déclaré Gibala.

HIIT et le patient cardiaque

Alors que de nombreuses études ont montré les avantages de l'exercice pour les adultes atteints de maladies cardiovasculaires, la plupart des recherches ont impliqué une activité d'intensité modérée. Mais certaines enquêtes, comme une étude norvégienne publiée dans Circulation en 2012, ont examiné si les intervalles de haute intensité étaient sûrs, ou périlleux, pour les adultes plus âgés ayant de graves problèmes cardiaques.

Rassemblés dans trois centres de réadaptation cardiaque, les 4 846 sujets souffraient de diverses formes de maladies cardiaques allant d'une crise cardiaque antérieure, d'une angioplastie, d'une chirurgie coronarienne ou d'une chirurgie valvulaire, et d'une insuffisance cardiaque. Ils ont été assignés au hasard à un programme d'exercices d'intensité modérée ou à un entraînement par intervalles de haute intensité.

Comment intense est intense?

L'intensité des séances d'exercice a été mesurée de l'une des deux façons suivantes: soit avec un moniteur cardiaque ou à travers une échelle d'effort perçu .

Des séances modérées impliquaient un exercice continu avec un rythme cardiaque à 70% du pic ou moins; effort perçu dans une gamme de 12-14, sur une échelle de 6-20. Les séances de haute intensité ont été structurées avec quatre intervalles de 4 minutes visant 85-95% de la fréquence cardiaque maximale et 15-17 sur l'échelle perçue de l'effort, entrecoupées de pauses actives plus lentes à 50-70% de la fréquence cardiaque maximale. Les séances ont duré environ une heure, y compris les périodes d'échauffement et de récupération.

Après avoir soumis les sujets à une moyenne de 36 séances chacun, le groupe d'intensité modérée avait accumulé un total de 129 456 heures d'exercice; le groupe de haute intensité 46 364 heures en tout.

Un arrêt cardiaque mortel s'est produit, et c'était parmi ceux qui faisaient un exercice d'intensité modérée. Le groupe de haute intensité a subi deux arrêts cardiaques non mortels.

Le faible taux d'événements cardiaques a conduit les chercheurs à conclure que les deux types d'activité sont sans danger pour les patients cardiaques, mais que les adultes atteints de coronaropathie devraient en particulier suivre un entraînement par intervalles de haute intensité en raison de leurs avantages significatifs pour le cœur. .

De même, un examen de 2013 de 10 études sur HIIT chez des sujets âgés avec des conditions allant de la maladie coronarienne, l'insuffisance cardiaque, l'hypertension, le syndrome métabolique et l'obésité a été publié dans le British Journal of Sports Medicine. La méta-analyse a révélé que des améliorations plus importantes de la condition cardiorespiratoire ont été observées chez les sujets traités par HIIT par rapport aux programmes traditionnels d'exercices d'intensité modérée. La capacité cardiorespiratoire - évaluée en mesurant la capacité pulmonaire maximum - est également un prédicteur d'une meilleure longévité.

Promesse et plus d'options

Martin Gibala estime que le HIIT possède un réel potentiel et offre une véritable alternative à l'exercice pour améliorer la santé des personnes âgées.

«Nous savons qu'il y a beaucoup plus de recherches à faire sur le HIIT: dans l'ensemble, les études ont été réduites en nombre de sujets, et elles n'ont pas été faites sur de longues périodes.Le modèle traditionnel d'exercice peut être la« drogue de choix "avec beaucoup de données de soutien, mais l'entraînement par intervalles a montré beaucoup de promesses dans les premiers essais.Nous ne démonisons pas les lignes directrices cardio traditionnelles, nous voulons juste dire que si les gens sont pressés par le temps, ils peuvent envisager ce modèle d'exercice "

Précautions pour les personnes âgées

La première étape si vous vous sentez inapte, est d'obtenir un médecin OK pour se lancer dans l'entraînement par intervalles. Ensuite, augmentez lentement. Selon Gibala, il n'est pas nécessaire d'atteindre une cible de 95% de votre fréquence cardiaque maximale. Si votre exercice quotidien consiste en une promenade après le dîner avec votre chien, par exemple, il suggère d'utiliser des points de repère comme des lampadaires pour insérer des périodes plus intenses dans l'activité.

"Sors un peu de ta zone de confort", conseille-t-il. "Dis, pour ces deux prochains lampadaires je vais marcher un peu plus vite, tu essouffles, puis tu ralentis, tu as un léger pic et une légère vallée, pour certains, c'est un intervalle."

Au fil du temps - et assez rapidement, selon les données probantes - votre niveau de condition physique s'améliorera, vous serez en mesure de maintenir un effort plus intense, et serez en mesure de réaliser plus de ces intervalles actifs.

"Nous avons tendance à utiliser le cyclisme pour l'entraînement par intervalles, car il est facile à mesurer en laboratoire", note Gibala. "Mais vous pouvez aussi utiliser une machine elliptique, nager, monter la marche, toute approche qui utilise de gros muscles comme ceux dans les jambes va fonctionner."

Sources:

David P. Swain et Barry A. Franklin. Comparaison des avantages cardioprotecteurs de l'exercice aérobique vigoureux contre l'intensité modérée. The American Journal of Cardiology Volume 97, numéro 1, 1er janvier 2006, pages 141-147.

Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung et Martin J. Gibala. Entraînement par intervalles de faible intensité à faible volume Réduit l'hyperglycémie et augmente la capacité mitochondriale musculaire chez les patients atteints de diabète de type 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.

Kassia S Weston, Ulrik Wisloff, Jeff S Coombes. Entraînement par intervalles de haute intensité chez les patients présentant une maladie cardiométabolique induite par le style de vie: un examen systématique et une méta-analyse. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.

Martin J Gibala. Professeur et président du département de kinésiologie, Université McMaster à Hamilton, Ontario. Entrevue réalisée par téléphone le 14 janvier 2015.

Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Risque cardiovasculaire d'exercice aérobie à intensité élevée ou modérée chez les patients atteints d'une maladie coronarienne. Circulation . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.