Sentir un Boost ne signifie pas toujours un corps plus fort
Aller à la gym ou partir pour une course? Vous avez peut-être entendu dire que vous devez faire votre «pré-entraînement» si vous voulez améliorer la performance athlétique et augmenter la force musculaire. Cette déclaration sur les suppléments de pré-entraînement est devenue la norme chez les athlètes, les personnes actives et quelques entraîneurs sportifs. C'est principalement en raison de leur popularité, et pas tellement de toute preuve à l'appui des revendications pour améliorer votre condition physique.
Les promesses de pré-entraînement sont-elles vraies ou juste un tas de battage pour vendre des suppléments? Afin de répondre à cette question, vous devez savoir ce qu'est un pré-entraînement et comment cela affecte votre corps.
Ce que vous devriez savoir
Les produits pré-entraînement sont des compléments alimentaires non réglementés . Cela signifie que le produit n'est pas examiné ou réglementé par la Food and Drug Administration (FDA) pour les ingrédients, l'efficacité et la sécurité. Les suppléments ont été placés dans une catégorie spéciale d'aliments et ne sont vraiment pas considérés comme des médicaments.
Parce que les suppléments de pré-entraînement ne sont pas réglementés, les fabricants et les producteurs peuvent réclamer à peu près n'importe quoi pour vendre leur produit. Cela semble injuste - et c'est le cas - mais il existe des preuves prometteuses appuyant quelques suppléments sur le marché. Avant de choisir un pré-entraînement ou un supplément, la Société internationale de la nutrition sportive (ISSN) vous recommande d'évaluer la science derrière les demandes de supplément pour améliorer la performance sportive.
Qu'est-ce qu'un supplément de pré-entraînement?
Les suppléments de pré-entraînement contiennent généralement un mélange exclusif, ce qui signifie que l'étiquette ne doit pas décomposer la quantité spécifique de chaque ingrédient. Donc, vous ne savez vraiment pas ce que vous obtenez avec ces produits de combinaison pré-entraînement. L'ingrédient principal que vous trouverez est des niveaux élevés de caféine.
D'autres ingrédients courants peuvent inclure la diméthylamylamine, la créatine, l'arginine, la β-alanine, la taurine et les phosphates. Beaucoup de pré-entraînements contiennent également des stimulants à base de plantes supplémentaires comme le guarana (caféine à base de plantes).
Honnêtement, les suppléments de pré-entraînement sont des stimulants très puissants car ils contiennent de grandes quantités de caféine. C'est pourquoi vous vous sentez énergique et prêt à affronter un entraînement intense après avoir consommé un produit de pré-entraînement. Est-ce que ce buzz de suppléments rend votre corps plus fort ou fait de l'exercice mieux?
La recherche indique que certains des ingrédients fonctionnent mieux individuellement et non combinés, ce qui est typique des produits pré-entraînement. Ils restent populaires cependant et en regardant chaque ingrédient est bénéfique, surtout si vous envisagez d'utiliser un pré-entraînement. Voici quelques ingrédients communs trouvés dans les produits de pré-entraînement et comment ils fonctionnent dans votre corps:
- Caféine - La recherche indique que la caféine a un effet positif sur l'amélioration de la performance athlétique. La caféine est montré pour augmenter votre taux métabolique, améliorer les niveaux d'endurance, et la résistance à la fatigue. Il stimule également le système nerveux central (SNC), améliorant la fonction de votre cerveau pour un entraînement plus productif et efficace. Pour de meilleurs résultats, les doses de caféine doivent être adaptées à chaque individu et consommées à des doses faibles à modérées (~ 3-6 mg / kg de poids corporel). Malheureusement, les produits pré-entraînement dépassent souvent les niveaux de caféine suggérés, vous laissant incapable de contrôler ce qui est considéré comme votre meilleure dose. De nombreux athlètes se tournent maintenant vers le café noir pour mieux contrôler leur consommation de caféine et améliorer leurs performances physiques.
- Créatine - Le supplément de culturisme le plus populaire soutenu par des études et des recherches indépendantes. La créatine est faite à partir d'acides aminés et concentrée dans vos tissus musculaires. Le rôle principal de la créatine est de fournir de l'énergie à vos cellules et de maintenir l'équilibre cellulaire. Il améliore les performances athlétiques en augmentant l'ATP (adénosine triphosphate) utilisé lors de rafales rapides d'énergie comme le sprint ou l'haltérophilie. Selon une revue de plus de 80 études publiées dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive , la supplémentation en créatine était efficace pour la croissance musculaire, la force accrue, et une performance améliorée dans l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). La dose quotidienne efficace standard recommandée de créatine est de 5 grammes chargés au fil du temps, cyclés, et mieux pris en tant que supplément individuel.
- Arginine - Cet acide aminé essentiel fait partie du groupe d'acides aminés à chaîne ramifiée et est nécessaire à la production de protéines. L'arginine est également utilisée pour créer de l'oxyde nitrique, un composé qui détend les vaisseaux sanguins pour améliorer le flux sanguin et l'échange d'oxygène. Il y a aussi un avantage possible pour la santé pour ceux qui souffrent de problèmes cardiaques ou d'hypertension. Peu de preuves scientifiques sont disponibles pour appuyer les affirmations qui favorisent l'amélioration de la performance athlétique ou l'augmentation de la capacité fonctionnelle chez les athlètes. Plus de recherche est nécessaire pour évaluer le rôle de la supplémentation en arginine sur la performance de l'exercice.
- β-alanine - Aussi connu sous le nom de bêta-alanine, il s'agit d'un acide aminé naturel produit dans votre foie. Il est également acquis en consommant des aliments comme la volaille et la viande, et la supplémentation. La β-alanine aide à augmenter la carnosine dans le tissu musculaire, améliorant la fonction cellulaire. Il a été démontré que la supplémentation en bêta-alanine retarde l'apparition de la fatigue neuromusculaire et améliore les performances athlétiques. Le dosage de la β-alanine diffère d'une personne à l'autre en raison du risque d'effets indésirables, notamment de paresthésies (picotements) par exemple. Parce que les produits pré-entraînement combinent des ingrédients sans avoir à divulguer les niveaux de chacun, votre capacité à revenir en arrière si vous ressentez des effets secondaires négatifs est éliminée. Plus de recherche est nécessaire pour déterminer les effets de la bêta-alanine sur la force et la performance d'endurance pendant plus de 25 minutes selon un stand de position publié dans le Journal de la Société internationale de la nutrition sportive .
- Taurine - Un des acides aminés les plus abondants dans le cerveau, la rétine, le tissu musculaire et les organes dans tout le corps. La taurine a une grande variété de fonctions dans le système nerveux central (SNC) et aide au développement humain. Il se produit naturellement dans votre corps, mais aussi obtenu en mangeant des protéines animales et de poisson. Vous trouverez de la taurine dans la plupart des boissons énergisantes et vous pouvez l'acheter en supplément. La taurine fonctionne comme un neurotransmetteur dans le cerveau, stabilise les membranes cellulaires et régule le transport des nutriments essentiels dans tout votre corps. Bien que la taurine ait de nombreux rôles métaboliques importants, il semble y avoir des preuves contradictoires à l'appui de toute allégation d'amélioration de la performance sportive. Évidemment, ingérer de la taurine et de la caféine ensemble - une occurrence typique avec des produits de pré-entraînement - augmente en fait la fatigue musculaire selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning .
- Phosphates - Les phosphates comprennent des agents alcalinisants comme le bicarbonate de sodium, le citrate de sodium et les sels de phosphate. Les phosphates aident à la structure cellulaire, au transport d'énergie et à de nombreuses autres fonctions essentielles à votre santé. Ils semblent améliorer la performance athlétique en neutralisant les acides qui s'accumulent dans les muscles pendant l'exercice. La plupart des suppléments minéraux semblent être sûrs à petites doses et utilisés à court terme, mais peuvent avoir des effets indésirables s'ils sont pris à des doses plus élevées. Les personnes souffrant de problèmes rénaux et sujettes aux calculs rénaux sont invités à ne pas compléter avec des phosphates sans consulter leur médecin. D'autres effets secondaires indésirables peuvent inclure des maux d'estomac, des ballonnements et des nausées.
- Guarana - Plante commune au Brésil produisant des graines utilisées pour diverses raisons de santé. Guarana fonctionne comme un stimulant et contient deux fois la quantité de caféine trouvée dans les grains de café. On dit que le guarana améliore la performance athlétique, augmente la concentration mentale et diminue la fatigue musculaire. Certaines recherches indiquent des doses plus faibles de guarana (75 mg) pour avoir un effet plus positif sur la production physique sans se soucier de la toxicité que des doses plus élevées. Il a été démontré que la caféine améliore vos entraînements à des niveaux de concentration inférieurs et, malheureusement, les produits pré-entraînement éliminent votre capacité à réduire l'apport.
- Betaine - Un acide aminé montré pour améliorer la composition corporelle et favoriser la croissance musculaire. La bétaïne est présente dans de nombreux aliments, y compris les épinards, les betteraves et les grains entiers. Il fonctionne dans le corps en maintenant la fonction hépatique, la désintoxication et le fonctionnement cellulaire. La bétaïne aide également votre corps à traiter les graisses. Une petite étude sur la supplémentation en bétaïne a montré que la supplémentation en bétaïne améliore la composition corporelle, la taille du muscle et la capacité de travail.
- Nitrates - Composé présent dans de nombreux aliments et abondant dans les légumes-feuilles, les légumes et les betteraves. Après avoir consommé un aliment riche en nitrates, votre corps le convertit en nitrite et l'utilise ensuite pour fabriquer de l'oxyde nitrique. L'oxyde nitrique a un rôle important dans la régulation de vos fonctions métaboliques et vasculaires. Pendant l'exercice, on dit que l'oxyde nitrique augmente le flux sanguin, améliore la fonction pulmonaire et renforce la contraction musculaire. Beaucoup d'athlètes complètent avec du jus de betterave pour améliorer l'endurance cardiorespiratoire et la performance athlétique.
Effets sur la performance de l'exercice et la force musculaire
Les produits de pré-entraînement améliorent votre performance physique, mais cela est vraiment dû à la teneur en caféine et pas nécessairement au supplément. Vous pouvez gaspiller votre argent et mieux boire une tasse ou deux de café noir avant de travailler, d'autant plus que beaucoup d'ingrédients de supplément sont plus efficaces pris seul et pas ensemble dans un mélange exclusif de mystère. Les études suivantes ont examiné l'efficacité des suppléments de pré-entraînement sur la performance athlétique et la force musculaire:
- Une étude publiée dans le American Journal de Health-System Pharmacy a indiqué que les preuves disponibles pour les produits de pré-entraînement combinés étaient insuffisantes pour améliorer la performance. Des ingrédients autonomes comme la caféine ont montré des bienfaits ergogéniques avec une amélioration du temps de réaction, de l'énergie et de la concentration mentale pendant l'entraînement physique. La sécurité de ces produits peut également être une préoccupation, car les individus peuvent consommer plus que les quantités recommandées.
- Une recherche publiée dans le journal de la Société internationale de la nutrition sportive a examiné si les produits pré-entraînement augmentaient la quantité de sang dans le tissu musculaire pendant l'exercice. Un débit sanguin accru fournirait de meilleurs niveaux d'oxygène aux muscles en activité dans le but d'améliorer les performances. Les résultats ont indiqué que les suppléments avant l'entraînement n'amélioraient pas vraiment les performances physiques. La seule fois où le flux sanguin vers le muscle a montré une augmentation significative était post-entraînement et seulement après une condition de charge d'exercice de 80 pour cent. Plus de recherche est nécessaire pour déterminer quelles situations et les athlètes peuvent bénéficier de l'utilisation de la supplémentation avant l'entraînement.
- La recherche publiée dans le journal international des sciences médicales a examiné les effets des suppléments de pré-entraînement sur la masse maigre, la performance athlétique, et l'expérience d'exercice. Les participants ont rapporté se sentir plus d'énergie et une meilleure concentration pendant leur entraînement par rapport à ceux qui prenaient un placebo. Cependant, aucune preuve d'amélioration de la composition corporelle ou des performances physiques n'a été rapportée.
- Une autre étude publiée dans le Journal de la Société internationale de la nutrition sportive a étudié comment les suppléments pré-entraînement avec ou sans synéphrine affecteraient les réponses d'entraînement pendant l'exercice chez les hommes formés à la résistance. La synéphrine est un composé extrait du fruit d'orange amère avec des effets stimulants du métabolisme puissant. Les résultats suggèrent qu'une supplémentation avant l'entraînement peut être bénéfique pour la fonction cognitive et la performance de l'exercice pendant une séance d'entraînement, mais d'autres recherches sont nécessaires.
Un mot de
Les suppléments de pré-entraînement sont populaires principalement en raison du buzz de caféine fourni pendant votre entraînement. Malheureusement, ils ne sont peut-être pas les meilleurs produits pour améliorer la performance athlétique et la force musculaire. Il existe également des preuves insuffisantes pour soutenir l'utilisation de mélanges exclusifs pour cet objectif. En raison de la teneur élevée en caféine dans les produits pré-entraînement et des effets néfastes potentiels sur la santé, c'est une bonne idée de parler avec votre médecin avant d'utiliser ceci ou tout supplément.
> Sources:
> Eudy AE et al., Efficacité et innocuité des ingrédients trouvés dans les suppléments de pré-alimentation, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Effets de l'ingestion d'un complément alimentaire pré-entraînement avec et sans synéphrine pendant 8 semaines sur les adaptations d'entraînement chez les mâles entraînés à la résistance, Journal de la Société internationale de nutrition sportive , 2017
> Kedia AW et al., Effets d'un supplément de pré-entraînement sur la masse maigre, la performance musculaire, l'expérience de l'entraînement subjectif et les biomarqueurs de la sécurité, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS et al., Les effets d'un supplément de pré-entraînement sur l'hyperémie après l'exercice de résistance de l'extension de la jambe à l'échec avec différentes charges de résistance, Journal de la Société internationale de la nutrition sportive , 2017