Maximisez votre entraînement en fonction de votre rythme personnel
Il n'y a pas de temps idéal pour s'entraîner car cela dépend d'une foule de variables personnelles. Même ainsi, il ya des facteurs à considérer qui peuvent vous aider à optimiser votre productivité que ce soit pour la musculation, cardio, ou quoi que ce soit entre les deux.
Mis à part les contraintes de temps dans nos vies quotidiennes, une première considération est de savoir comment fonctionne votre «horloge corporelle», et comment cela affecte vos hormones et autres produits chimiques corporels ciblés sur l'ensemble des activités quotidiennes.
La plupart d'entre nous avons des emplois pour aller de 9 à 5 et nous travaillons nos heures de formation autour de cet horaire. Certaines personnes aiment instinctivement faire de l'exercice le matin, tandis que d'autres se sentent plus à l'aise dans l'après-midi ou le soir. À cet égard, la musculation et la musculation ne sont pas très différentes des autres activités ardues, donc beaucoup de ce que j'écris ici s'applique à l'activité physique en général ainsi qu'à la musculation en particulier.
Comprendre votre horloge corporelle
Vous avez probablement entendu l'expression: «Je suis une personne du matin», ou peut-être plus souvent: «Je ne suis pas une personne du matin.» Bien qu'il semble possible d'entraîner le corps à fonctionner efficacement dans différentes zones diurnes, de nombreux de nous semble avoir un confort instinctif à un moment donné de la journée, et cela semble lié au cycle naturel du sommeil et du réveil que contrôle votre corps et votre cerveau.
Cette horloge corporelle est connue sous le nom d'horloge circadienne et est un véritable groupe de cellules dans le cerveau qui émet des hormones et des impulsions électriques selon un timing qui semble être génétiquement défini, c'est-à-dire que vous êtes né avec.
L'hormone mélatonine est l'hormone principale qui régule cette horloge corporelle. La mélatonine et le cycle circadien sont affectés par la lumière et l'obscurité.
Quand les performances de la formation atteignent-elles un sommet
Maintenant que vous avez de l'expérience, la question est: comment cela affecte-t-il votre entraînement? Il semble que vous pouvez réinitialiser votre horloge corporelle en manipulant les heures de veille et de sommeil dans une certaine mesure.
Cela signifie que vous pouvez vous apprendre à vous lever tôt et aller à la gym ou pour une course si vous avez besoin et faites encore un excellent entraînement. Cependant, il peut prendre un certain temps pour réinitialiser votre horloge corporelle à ce programme si vous n'êtes pas habitué à être actif tôt le matin.
Température corporelle
Les scientifiques du sport disent que la performance de l'exercice est étroitement liée à la température du corps, qui atteint un sommet pour la plupart des gens en début de soirée. Vous pouvez être différent. Et même ainsi, la réponse à l'exercice est cyclique au cours de la journée avec le début de l'après-midi un temps «bas» pour beaucoup de gens. En outre, le temps optimal pour l'exercice n'est pas uniquement déterminé par votre horloge biologique, mais par le type d'exercice, votre âge et votre santé, les conditions environnementales telles que la lumière et la chaleur et les activités sociales comme les repas.
S'il fait plus frais le matin, cela peut l'emporter sur tout rebond supplémentaire que vous extrayez en début de soirée.
Joueurs de football pic de nuit
Les chercheurs ont examiné la performance des joueurs de soccer pour des compétences telles que la force de préhension, les temps de réaction, la flexibilité, les tâches de jonglage et de dribble, et le test de volley mural. Les joueurs ont été testés à 8h, 12h, 16h et 20h. Aucun des tests n'était supérieur à 8h ou à 12h et pour plusieurs tests, les joueurs se sont mieux comportés à 20h.
Les chercheurs ont conclu que les joueurs de football "fonctionnent à un optimum entre 16h00 (16h00) et 20h00 (20h00) quand non seulement les compétences spécifiques au football mais aussi les performances physiques sont à leur apogée."
Âge, santé et sexe
Dans une autre étude, les athlètes de plus de 50 ans avaient tendance à être des «gens du matin» qui s'entraînaient de plus en plus souvent le matin comparativement aux jeunes athlètes. C'est peut-être parce que les gens vieillissent, ils ont tendance à se lever plus tôt. Cela aurait tendance à réinitialiser l'horloge du corps.
Le décalage horaire et la menstruation peuvent également affecter votre horloge corporelle. Et les chercheurs des rythmes circadiens et de l'exercice désignent certains moments de la journée où des soins spéciaux peuvent être nécessaires.
- Tôt le matin: risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, et un plus grand risque de dommages à la colonne vertébrale.
- En fin de journée: risque accru de difficultés respiratoires.
Ces risques ne sont probablement pas aussi bons pour les sportifs, mais il vaut peut-être la peine de noter si vous entreprenez un programme de réadaptation ou si vous commencez tout juste à faire de l'exercice .
Exercice Hormones: Cortisol et testostérone
La musculation dans la soirée peut être supérieure pour la construction musculaire selon la recherche sur le cortisol d'hormones et la testostérone dans les appareils de musculation.
Le cortisol est une hormone qui, entre autres fonctions, aide à réguler la glycémie en décomposant le tissu musculaire lorsque cela est nécessaire. C'est ce qu'on appelle le «catabolisme». La testostérone fait le contraire: elle aide à construire le muscle en utilisant des protéines. C'est ce qu'on appelle "l'anabolisme".
Il s'avère que le cortisol est habituellement le plus élevé tôt le matin et le plus faible le soir. La testostérone est également le plus élevé le matin. Cependant, ce que cette étude a montré était que le rapport de testostérone au cortisol était le plus élevé le soir parce que le cortisol, l'hormone de rupture musculaire, tombait plus de la journée que la testostérone, fournissant un état anabolique et musclé le soir.
Entraînement pour la compétition
Une autre considération importante dans le choix d'un temps d'entraînement est le temps normal de votre compétition si vous vous entraînez pour un sport de compétition. Si votre activité compétitive a lieu le matin, alors vous devriez vous entraîner à ce moment-là souvent, et à l'intensité appropriée, afin d'habituer votre corps à cette activité à cette heure de la journée. Les exerciseurs récréatifs ont plus de choix.
En fin de compte, vous devriez aller avec le temps que vous vous sentez le plus à l'aise et peut gérer en tenant compte de tous les facteurs. Ceux-ci comprennent votre horloge corporelle naturelle ainsi que les conditions sociales, de travail, de santé et d'environnement ainsi que la formation et les priorités concurrentes.
Exercice matinal
- L'AM convient souvent à la course à pied, à la marche et à l'exercice cardiovasculaire plutôt qu'à la musculation.
- Assurez-vous de vous échauffer avant de faire quelque chose d'épuisant, surtout le matin.
- Prenez-le facile sur le dos pendant quelques heures après la hausse. Ne sautez pas du lit et essayez pour un meilleur personnel deadlift.
- La musculation le matin à jeun n'est pas une bonne idée car la glycémie peut être faible. (Les diabétiques peuvent parfois avoir une glycémie élevée le matin.)
- Prenant un peu de nourriture ou un shake environ 30 minutes avant l'entraînement peut vous aider à traverser les séances et éviter l'entraînement dans un environnement catabolique, ce qui n'aidera pas votre maintien ou amélioration musculaire.
Exercice de soirée
- Les sports d'équipe et la musculation peuvent bénéficier d'entraînements en soirée ou en après-midi. Cependant, cela peut ne pas s'appliquer à tout le monde.
- Les séances de gymnastique en début de soirée sont populaires auprès des entraîneurs de poids.
- Une formation trop tard dans la soirée peut ne pas être idéale pour la récupération nutritionnelle et les habitudes de sommeil.
- Certains entraîneurs trouvent que faire du cardio le matin et de la musculation le soir fonctionne bien pour eux.
Sources:
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