Repas préparation le matin?
Si vous êtes un mangeur intelligent, vous préparerez probablement des dîners nutritifs à l'avance pour gagner du temps après le travail. Mais qu'en est-il de votre repas du matin? Vous pouvez (et devriez!) Utiliser des idées de préparation de repas de petit-déjeuner sain pour rendre vos matins plus nutritifs et moins agités.
Si la perte de poids ou l'entretien du poids est votre objectif, un copieux petit déjeuner chaud vous aidera à atteindre votre cible. Ce repas de 300 calories est à la fois simple et satisfaisant. Si vous préparez les ingrédients à l'avance, il faut environ dix minutes pour se préparer le matin.
Menu de préparation de repas pour le petit déjeuner sain
- Œufs tex-mex brouillés
- Avoine coupée en acier
- Smoothie vert sucré
Alors qu'est-ce qui rend ce repas si spécial? Ce petit-déjeuner saura satisfaire votre dent sucrée, réduire vos envies de glucides et apprivoiser votre appétit pour les protéines salées et salées. Et si vous n'avez pas le temps de faire les trois parties du repas, faites un item sur la liste. Chaque partie du repas fait un petit-déjeuner satisfaisant seul.
Liste de courses de préparation de repas de déjeuner
Pour préparer ce petit déjeuner sain, vous aurez besoin de quelques ingrédients de base. Vous trouverez tout dans votre épicerie de quartier, il n'y a donc pas besoin d'aller dans un magasin spécialisé ou un marché haut de gamme. Voici une liste des produits alimentaires à acheter.
Liste de courses d'épicerie saine
- Oeufs frais ou blancs d'œufs liquides
- 2 tomates mûres
- 1 oignon jaune
- 1 sachet d'épinards
- 2-3 pommes
- 2-3 bananes
- Poudre de cumin
- Poudre d'ail
- Gruau
- salsa
Lorsque vous choisissez une salsa, recherchez la marque avec les ingrédients les plus frais et les moins nombreux. Certaines marques contiennent des édulcorants ajoutés pour la saveur. Cela ajoute des calories et du sucre inutile.
Préparer des œufs brouillés faibles en calories
Les œufs sont une excellente source de protéines. Et les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait. Mais les jaunes d'oeufs sont riches en graisses. Pour beaucoup de gens, les jaunes peuvent ne pas être un problème. Mais si vous mangez des œufs tous les jours et si vous essayez de perdre du poids, la graisse dans les jaunes peut s'additionner. Si vous essayez de réduire les calories, vous pouvez faire des œufs brouillés faibles en calories avec seulement les blancs, puis ajouter des légumes et des épices pour la saveur.
Pour faire ces oeufs brouillés de style Tex-Mex, faire sauter 2 cuillères à soupe d'oignon haché et 2 cuillères à soupe de tomate hachée dans une poêle anti-adhésive. Puis ajoutez 1/2 tasse de blancs d'oeufs et saupoudrer le cumin, la poudre d'ail, le sel et le poivre sur le dessus. Brouiller les oeufs en remuant avec une spatule en caoutchouc. Ensuite, déposez les œufs et garnissez-les d'une cuillerée de salsa fraîche.
Conseils de préparation pour gagner du temps: Au lieu de séparer les jaunes des œufs entiers chaque matin, achetez des blancs d'œufs liquides et utilisez-les à la place. Vous trouverez des marques comme AllWhites dans la section réfrigérateur de votre épicerie. En outre, hacher une semaine d'oignon et de tomate à l'avance. Gardez-les dans des récipients refermables séparés dans votre réfrigérateur et les évider au besoin lors de la cuisson. Avec ces conseils d'économie de temps, les oeufs devraient prendre 5 minutes ou moins pour se préparer. Vous pouvez toujours préparer le plat la veille et réchauffer le matin aussi.
Préparer de l'avoine à l'avance
Ensuite, vous ajouterez 1/4 tasse de flocons d'avoine cuits à votre assiette. La farine d'avoine est l'accompagnement parfait pour vos oeufs brouillés épicés. L'avoine à grains entiers aide à vous sentir rassasié tout au long de la matinée et la fibre procure des bienfaits pour le cœur.
Alors, quelle farine d'avoine est la meilleure pour la perte de poids? Beaucoup de gens apprécient la texture douce et noisette de l'avoine coupée en acier. Dans ce repas, l'avoine coupée en acier (parfois appelée flocons d'avoine irlandais) équilibrer les œufs savoureux Tex-Mex. Mais certaines personnes à la diète préfèrent la texture plus douce des flocons d'avoine à l'ancienne. Les flocons d'avoine réguliers fournissent la même valeur nutritionnelle que la variété coupée en acier et sont plus faciles à préparer.
Donc, y a-t-il une sorte de farine d'avoine à éviter? Les personnes à la diète peuvent vouloir sauter les variétés d'avoine aromatisées ou préemballées. Ceux-ci contiennent généralement des sucres ajoutés et plus de calories.
Conseil de préparation pour gagner du temps: Préparez un gros lot de flocons d'avoine à l'avance. Ensuite, ramasser une semaine de 1/4 tasse de portions dans de petits contenants et les garder dans le réfrigérateur. Dans la matinée, placez un seul récipient dans le four à micro-ondes de sorte que cette étape prend moins d'une minute.
Mélanger un Smoothie Quick Morning
La dernière partie de votre petit déjeuner sain est un smoothie vert sain. Cette recette est fraîche et douce mais n'est pas si lourde qu'elle vous pèsera. Pour préparer le smoothie, combinez ces ingrédients dans un mélangeur:
- 1/2 pomme (hachée)
- 1/2 banane,
- 1 tasse de feuilles d'épinards
- 1/2 tasse d'eau
* Les jours où vous avez besoin d'un supplément de protéines, ajoutez une cuillère à soupe de poudre de protéine de vanille.
Mélangez votre smoothie pendant que vous brouillez les œufs et réchauffez l'avoine.
Conseil de préparation qui permet de gagner du temps: congelez les bananes à l'avance pour qu'elles soient faciles à saisir et toujours disponibles. Prenez juste 6-8 bananes mûres, épluchez-les et coupez-les en deux. Posez-les sur un plateau à biscuits et placez-les au congélateur pendant environ une heure. Quand ils sont congelés, jetez-les dans un sac et remettez-les au congélateur. Ils ne collent pas ensemble, et comme ils sont déjà congelés, ils aident à garder vos smoothies au froid quand vous les préparez.
Petit-déjeuner sain Préparations nutritionnelles
Alors, quelle est la ligne de fond pour ce petit déjeuner copieux et sain? Le repas complet composé d'œufs Tex-Mex brouillés, d'avoine coupée en acier et d'un smoothie vert sain contient moins de 250 calories et moins de 2 grammes de gras. Vous profiterez également de deux portions de fruits, d'une portion saine de légumes verts à feuilles sombres, de protéines maigres et de grains entiers sains.
Ce sont les faits de nutrition pour votre petit-déjeuner sain:
Calories : 233, Lipides : 1,5 g, Glucides 38 g, Protéines 17,4 g, Fibres 9 g
Le repas contient 30% de protéines, 65% de glucides et seulement 5% de matières grasses.
Vous cherchez des idées plus saines pour le petit-déjeuner? Consultez ce guide: Comment faire un petit-déjeuner sain pour perdre du poids