Comment construire en toute sécurité force et puissance avec des exercices de puissance explosive
Les exercices de puissance explosive sont souvent utilisés par les athlètes qui ont besoin de générer une explosion rapide d'effort maximal, tels que les mouvements requis dans le football, les sports d'athlétisme, les sports de cour et même le cyclisme. Les types d'exercices utilisés pour construire cette puissance explosive rapide sont des mouvements qui nécessitent une puissance maximale ou presque maximale de l'athlète en peu de temps.
Les routines d'entraînement à l'exercice explosif sont un moyen d'augmenter la puissance. L'objectif de l'entraînement par l'exercice explosif est de déplacer des poids lourds très rapidement. Mais pour arriver à ce point en toute sécurité, sans risquer de se blesser, il est important de commencer avec des poids légers et des mouvements contrôlés lents. Au cours d'une séance d'entraînement (plusieurs semaines), mais le poids levé et la vitesse à laquelle il est levé seront augmentés.
Les exercices explosifs à leur niveau final sont souvent appelés mouvements plyométriques ou balistiques.
Entraînement aux explosifs
La recherche soutient l'idée que les exercices explosifs (vitesse et force) développent la puissance athlétique, mais font un meilleur travail en combinaison avec d'autres types d'entraînement. Les données transversales et longitudinales suggèrent que pour maximiser la force, la puissance et la vitesse du mouvement, une combinaison d'exercices explosifs lourds et légers offre des résultats supérieurs à l'un ou l'autre style d'entraînement.
D'autres preuves suggèrent que pour maximiser la puissance ou la vitesse de déplacement, la première phase de l'entraînement devrait se concentrer sur l'augmentation de la force maximale et la construction d'une base solide et la seconde phase sur l'entraînement de puissance et de vitesse.
Un exemple de programme d'entraînement de 12 semaines conçu pour augmenter la puissance et la vitesse peut avoir les cinq premières semaines consistant principalement en une musculation intensive.
Les six prochaines semaines consisteraient en une combinaison d'exercices d'exercices explosifs lourds et de grande puissance, et la dernière semaine serait consacrée aux mouvements de haute puissance.
Exercices de puissance explosive
Les exercices explosifs standard utilisent de grands mouvements musculaires tels que les squats, les nettoyages mécaniques, les sauts verticaux pondérés ou non lestés, les lancers de balle lourds ou même le sprint sur les collines. De plus petits exercices musculaires comme des presses de banc ou des pompes peuvent également être utilisés pour renforcer la puissance, mais limiteront les résultats globaux à ces groupes musculaires. Les exercices qui aident à construire le pouvoir comprennent:
- Pliométrie
- Squats
- Étapes pondérées / dynamiques
- Pistes de marche aériennes
- Sprints
- Agility exercices Stair Running
Les exercices doivent être utilisés pour correspondre à vos objectifs de fitness et de sport, alors gardez à l'esprit le principe de la spécificité de l'entraînement . Vos choix d'exercices devraient stimuler les mouvements de votre sport.
Si vous augmentez lentement votre entraînement au fil du temps et que vous écoutez votre corps pour détecter des signes de blessure, il est peu probable que cet entraînement entraîne des blessures. En fait, certaines preuves suggèrent que le risque de blessures dans de nombreux sports à haute vitesse ou de puissance peut être réduit en faisant de l'entraînement physique explosif sur une base régulière.
Bottom Line sur la formation de l'exercice explosif
Les exercices explosifs (force et vitesse) peuvent améliorer les performances physiques lors de nombreux sports rapides et peuvent réduire les risques de blessures pour les athlètes qui effectuent des activités nécessitant une puissance élevée et une accélération rapide, comme la plupart des sports de raquette et de campagne.
La source
Commentaires actuels, l'American College of Sports Medicine, Explosive Exercise, Juillet 1999, www.acsm.org.