Piquer pour une grande course nécessite à la fois de la pratique et de la planification
L'un des aspects les plus importants de la préparation du jour de la course est de chronométrer votre entraînement afin d'atteindre son apogée le jour de la course. Les athlètes emploient le terme «culminant» pour décrire être dans le meilleur état absolu (physique, émotionnel et mental) à un moment spécifique pour un événement ou une course. Il n'est pas facile de faire des pics, et cela demande beaucoup d'expérience et de planification, mais il y a des choses qui peuvent rendre les choses beaucoup plus probables.
Gardez à l'esprit que vous pouvez avoir beaucoup de «pics» durant l'année et pendant la saison, mais la plupart des athlètes d'élite visent un événement ou un objectif principal et planifient le reste de la saison d'entraînement autour de cela. Les athlètes de loisirs peuvent facilement avoir plusieurs pics d'un degré moindre. Ceci est courant si vous faites de nombreuses courses amusantes pendant l'été. Si vous faites partie d'une ligue ou d'une équipe récréative, vous avez probablement une saison intégrée, et votre entraînement est planifié de façon à ce que vous vous amélioriez continuellement et atteigniez un sommet pendant les séries éliminatoires ou un événement final.
Commencez votre planification en sortant un calendrier et en notant vos événements à un ou deux buts et travaillez à rebours jusqu'à aujourd'hui. Il y a plusieurs façons de planifier votre emploi du temps, et travailler avec un coach expert est probablement le meilleur.
Les conseils suivants vous aideront à établir votre propre plan général. Votre programme de formation comprendra quatre phases:
- Construire une base de fitness
- Renforcement de la capacité aérobique
- Vitesse de construction
- Tapering pour l'événement
Phase un: Construire une base avec une longue distance lente
Environ la moitié de votre temps d'entraînement entre votre journée de départ et votre premier but devrait être consacré à la construction d'une base solide pour votre sport. Cela peut durer des mois si vous êtes un nouvel exerciseur ou si votre objectif est loin, ou des semaines si vous êtes en forme et regardez un événement le mois prochain.
La plupart de ces premières séances d'entraînement se concentrent sur l'entraînement d'endurance facile. Ces séances d'entraînement peuvent sembler trop faciles pour de nombreux athlètes qui aiment aller vite ou difficile à sentir qu'ils en retirent quelque chose. Ne fais pas cette erreur. Restez simple et lent, concentrez-vous sur l'amélioration de la technique, de la force et de l'endurance.
La formation de base est extrêmement importante pour culminer et ne peut pas être précipitée. Si vous commencez un travail intense trop tôt, vous risquez de vous blesser ou de tomber malade plus tard. L'entraînement de base permet aux muscles, aux articulations et aux tendons de se renforcer plus lentement et de s'adapter facilement à des charges et des efforts accrus. L'entraînement de base comprend également une formation croisée facile.
C'est un bon moment pour jouer avec l'entraînement et ajouter des exercices de compétences, de plyométrie et de musculation pour construire un bon niveau global de conditionnement. C'est aussi le moment idéal pour trouver la bonne combinaison d'équipement ( chaussures , vêtements, position de vélo , tension de raquette, etc ...) ou de la nourriture et des boissons qui vous conviennent.
Base de fitness est tout au sujet de sortir et de bouger et de s'amuser. Le rythme, l'intensité et l'effort ne sont vraiment pas importants.
Deuxième phase: Renforcer la capacité aérobique grâce à des efforts soutenus
La prochaine phase d'un programme de pointe standard comprend le prochain trimestre (ou presque) de votre temps d'entraînement entre le jour de départ et le jour de la course.
Pendant ce temps, vous vous concentrez sur l'augmentation de votre capacité aérobique, de votre puissance et de votre vitesse, et devenez plus «spécifique au sport». Vous devez également respecter la règle des 10 pour cent pour éviter les blessures. Pendant cette phase, vous augmentez l'effort d'entraînement en maintenant des efforts soutenus de longue durée et d'intensité plus élevée. Votre volume d'entraînement peut rester le même et vous inclurez plus de jours de repos. Votre programme de renforcement devient plus axé sur votre sport.
Troisième phase: Intervalles de haute intensité pour la vitesse
Une fois que vous avez construit votre base, votre vitesse et votre puissance, vous êtes prêt à vous concentrer sur l'entraînement spécifique requis pour votre course ou votre événement. Vous ajoutez un travail par intervalles d'efforts de haute intensité et de plus courte durée (sprints de 60 à 90 secondes).
C'est un entraînement très intense qui nécessite plus de repos entre les entraînements. Les blessures sont plus susceptibles aussi, donc suivre un calendrier de repos et de récupération est essentiel. Pour un exemple d'entraînement à intervalles de tapis roulant, essayez l' entraînement par intervalles .
Phase quatre: Tapering avant l'événement
La phase finale de la préparation de la course est la conicité. Cela comprend les deux dernières semaines avant votre événement. Dans cette phase, vous réduisez de moitié votre volume d'entraînement (kilométrage). Vous continuez à faire des intervalles de haute intensité, mais réduisez le nombre de répétitions que vous faites de moitié et reposez-vous pleinement entre eux.
Les trois derniers jours avant l'événement peuvent inclure des exercices aérobiques légers, mais rappelez-vous que le but est de vous reposer afin d'avoir un maximum de potentiel le jour de la course. Entraîner trois jours avant la course n'aide jamais votre performance. Ces derniers jours sont aussi un bon moment pour se concentrer sur les aspects mentaux de la performance et visualiser un événement parfait. Et considérez votre choix de repas avant la course .
Vous ne pouvez rester à ce niveau de forme physique que pendant une courte période et vous devez vous reposer et récupérer avant un deuxième événement. Essayer de garder un tel pic mène souvent à la blessure, à l'épuisement professionnel et au syndrome de surentraînement . Envisagez d'utiliser Active Recovery pour une récupération plus rapide.
La source
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. et Busso, T. (2004). Changements physiologiques associés au rétrécissement pré-événement chez les athlètes. Médecine du sport. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN et McKenzie, DC (2003). Effets de différents protocoles de réduction progressive sur la performance cyclique. Revue canadienne de physiologie appliquée. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. et Thomas, R. (2000). Effet du cône de nage sur les propriétés contractiles des muscles entiers et des fibres musculaires simples. Médecine et science dans le sport et l'exercice. 32 (12): 48-56.