Cet exercice d'ab est l'un des meilleurs pour renforcer la force de base
L'élévation verticale du genou, souvent appelée l'exercice de la chaise du capitaine ou l'élévation du genou suspendu, est un exercice de base qui vous permet d'ajouter de la variété à votre entraînement abdominal tout en le portant à un niveau plus avancé. Vous effectuez la relance du genou pendant que vous êtes suspendu entre deux barres parallèles.
L'élévation verticale du genou est arrivée en deuxième position sur la liste des meilleurs exercices pour le rectus abdominus .
C'est la conclusion d'une étude à San Diego State University qui a comparé 13 exercices abdominaux communs afin de trouver ceux qui renforcent vraiment les abdos. Chaque exercice a été classé pour la stimulation musculaire (mesurée avec EMG) dans le droit de l'abdomen, ainsi que les obliques internes et externes.
Comment faire l'exercice vertical de genou soulèvent
- Placez-vous sur la machine de trempage / relèvement (décrite ci-dessous), contre le coussin et les bras en tenant votre corps en vous appuyant sur les barres parallèles. Il devrait y avoir des poignées à tenir aux extrémités des barres parallèles, et il y a généralement des barres de pied pour se mettre en position.
- Laissez vos jambes pendre et soulevez lentement vos genoux vers votre poitrine. Le mouvement doit être contrôlé et délibéré lorsque vous amenez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Ramenez vos jambes à la position de départ, laissez-les lentement, ne les laissez pas tomber, sinon vous perdez la moitié de l'exercice!
Le musclé a travaillé
Si vous êtes à la recherche des abdos insaisissables de six-pack, l'ajout de la relance verticale du genou peut vous aider le long de votre chemin. Ça ne vous donnera pas un six-pack par lui-même - en fait, avoir un pack de six a plus à voir avec une faible masse grasse qu'avec le travail de vos abdos, bien que cela en fasse certainement partie - mais les muscles du tronc les travaux d'élévation verticale du genou sont ceux que vous montrez: le rectus abdominus.
Le rectus abdominus est responsable de la flexion de la colonne vertébrale et vous permet de faire des choses comme vous asseoir d'une position allongée, en tirant votre poitrine vers vos hanches. Il traverse votre torse, s'étendant de votre sternum jusqu'à vos hanches.
Mais ce n'est pas tout le travail vertical du genou. Il cible également vos fléchisseurs de la hanche. Pendant que votre rectus abdominus stabilise votre tronc pendant l'exercice, ce sont vos fléchisseurs de la hanche qui font le travail d'élever vos genoux.
Le genou soulève la machine
L'élévation verticale du genou est le plus souvent effectuée sur la machine de plongée ou d'élévation que la plupart des gymnases ont. Il comprend un coussin dorsal qui vous aidera à vous soutenir et vous empêchera de vous balancer pendant l'exercice. Il aura également probablement des coussinets sur chacune des barres parallèles où les coudes et les avant-bras peuvent reposer dans une position confortable et stable.
L' exercice de la chaise du capitaine était l'un des rares exercices d'abdos sur la liste «la plus efficace» qui nécessite de l' équipement de gymnastique . Vous trouverez généralement une machine d'élévation de genou verticale dans les clubs de santé, ou en acheter un pour une utilisation à domicile.
Variations de l'élévation verticale du genou
Vous pouvez faire varier l'élévation verticale du genou tout en augmentant le défi et l'intensité en tenant un poids entre les genoux. Commencez avec des poids très légers pour vous habituer à la charge plus élevée et pour maintenir et contrôler le poids entre vos pieds.
Vous pouvez également augmenter l'intensité en soulevant les jambes latéralement sans plier les genoux. Cela ajoute une tension importante à votre dos, cependant, faites preuve de prudence si vous essayez ceci pour éviter les blessures.