Fossé les craquements et descendre du plancher
Nous travaillons souvent nos abdos avec des exercices comme des craquements , des bicyclettes et des planches . Les exercices au sol sont importants, mais les exercices ab debout peuvent cibler vos abdos d'une manière plus fonctionnelle, la façon dont votre corps se déplace réellement dans la vie réelle. Les mouvements suivants vous montrent comment sortir du sol avec des exercices ab debout permanents.
Côtelettes de bois renversées
Côtelettes de bois inversés sont parfaits pour les abdos, car ils impliquent la rotation du corps et en ramenant les bras des hanches et à travers le corps à l'épaule opposée. Cet exercice dynamique exige que les abdominaux et le dos stabilisent le corps tout au long du mouvement.
Il y a un certain nombre de façons différentes de faire des copeaux de bois:
- Sans rotation : Une option consiste à faire tourner le corps entier à travers le mouvement (comme indiqué ici) ou vous pouvez garder les hanches, les genoux et la poitrine vers l'avant et simplement déplacer les bras sur le corps pour plus de stabilisation du cœur.
- Avec différents types d'équipement : Vous pouvez utiliser des bandes de résistance , une boule de médecine , un haltère ou une balle de ballast .
- Dans différentes positions : Faites-le bouger en étant assis, agenouillé ou même allongé sur un ballon d'exercice.
Côtelettes de bois horizontales
Comme les côtelettes de bois en diagonale montrées ci-dessus, les côtelettes de bois horizontales emmènent votre corps à travers une rotation, en déplaçant les bras d'un côté à l'autre et en ciblant chaque muscle dans l'ABS et le dos avec une stabilisation du noyau.
Pimenter les choses avec ces idées:
- Ajoutez plus d' amplitude de mouvement - Vous pouvez garder le corps vers l'avant et vous concentrer uniquement sur la rotation du torse et des bras, ou vous pouvez pivoter sur les pieds pendant que vous tournez pour ajouter plus de mouvement.
- Ajouter de la variété - Si vous êtes un débutant, essayez de faire le mouvement comme indiqué ou dans une position décalée pour plus de stabilité. Ajouter la variété en s'agenouillant, allongé sur une balle ou même en se tenant debout sur une jambe (avancé).
- Ajoutez une résistance différente - Utilisez votre poids corporel, des bandes de résistance, une boule de médecine, un haltère ou des câbles.
Coudes latéraux avec une boule de médecine
Alors que les coudes latéraux ne vont pas nécessairement dégrader votre taille (qui vient de la perte de graisse corporelle ), ce virage est un excellent moyen de renforcer les muscles de la taille (les obliques) tout en ciblant les abdominaux et le bas du dos.
Focus sur faire cet exercice à un rythme lent et contrôlé plutôt que d'utiliser l'élan, ce qui peut réduire l'efficacité et vous ouvrir à la blessure. Vous pouvez également changer les choses avec ces idées:
- Essayez différentes positions - Faites-les debout, assis, agenouillé, debout sur une jambe ou même debout sur un BOSU ou une autre surface instable.
- Essayez différents types de résistance - Utilisez votre poids corporel, des haltères légers, des câbles, des bandes ou un ballon d'exercice pour plus de variété.
Squats généraux
Le squat aérien est un exercice ab avancé qui semble plus facile que c'est. Vos abdominaux et vos abdominaux travaillent fort pour garder le corps en position pendant que vous vous accroupissez et que vous tournez pour amener le bras au-dessus de votre tête, ce qui en fait un exercice dynamique pour tout le corps.
Utilisez ces conseils pour commencer:
- Commencez sans poids - Il est plus facile de pratiquer une bonne forme (accroupie avec les hanches en arrière, le soutien du cœur, le bras droit) sans poids. Lorsque vous ajoutez du poids, commencez avec des haltères légers ou des kettlebells.
- Réjouissez-vous - Regarder le poids rend également ce mouvement plus difficile. Les débutants doivent regarder vers l'avant jusqu'à ce que vous vous entraîniez et vous sentiez plus à l'aise.
- Surveillez votre dos - Si vous avez des problèmes de dos ou de hanche, vous voudrez peut-être modifier ou ignorer cet exercice.
Cercles de boule de médecine
Les cercles de médecine-ball sont un de mes exercices préférés pour échauffer tout le corps, particulièrement les abs et le dos. L'idée est d'encercler le poids, en faisant le plus grand cercle possible tout en utilisant tout votre corps dans le processus. Conseils pour rendre cet exercice plus efficace:
- Déplacez-vous à travers une gamme complète de mouvement - Comme vous faites vos cercles, pliez les genoux et pivotez sur les pieds que vous tournez et tournez à travers le mouvement. Évitez de garder les pieds plantés, ce qui peut tordre vos genoux.
- Utilisez un poids léger - Commencez avec une boule de médecine légère ou un haltère pour vous habituer au mouvement avant d'ajouter trop de poids.
- Serrez les abdos et gardez le dos droit - Lorsque vous vous déplacez vers le sol, gardez le dos droit plutôt que d'arrondir vers l'avant.
Rotations de boule de médecine avec les fentes statiques
La fente statique avec une rotation de boule de med est un autre grand exercice pour travailler l'ABS et le dos tout en construisant l'endurance dans le bas du corps. L'idée est d'engager les muscles stabilisateurs dans vos jambes et vos hanches pour maintenir une fente tout en faisant tourner la boule de médecine lentement d'un côté puis de l'autre.
En guise de modification, gardez la boule de médecine près du corps pendant que vous faites la rotation, en vous concentrant sur le fait de garder tout le mouvement centré sur le torse. À mesure que vous devenez plus fort, redressez les bras pour créer un levier plus long et augmenter l'intensité. Vous pouvez également presser la balle pendant que vous tournez pour engager la poitrine, ce qui en fait un exercice du corps entier.
Vous pouvez également faire cet exercice avec un haltère, une bande de résistance ou même en tenant un ballon d'exercice.
Figure 8s avec une boule de médecine
Figure 8 Les fentes sont un exercice corporel total qui met l'accent sur la force et la stabilité du tronc, ainsi que sur l'endurance corporelle et l'équilibre et la coordination.
La clé pour rendre ce mouvement efficace est de commencer par effectuer chaque mouvement séparément: Avancez dans une fente avec la jambe droite et maintenez cette position, obtenir votre solde. Ensuite, prenez la balle à la hanche opposée, en tournant à travers le torse, et balayez la balle vers le bas et vers le haut dans la première moitié de votre figure 8. Ensuite, retournez le pied droit pour commencer avant de reprendre la même jambe. Maintenez cette position lorsque vous complétez votre mouvement de la figure 8 de l'autre côté. Faire tous les représentants d'un côté avant de changer de jambe.
Vous pouvez également faire ce mouvement avec un haltère ou un kettlebell.
Crunch côté debout
Le resserrement du côté debout est tout au sujet des obliques, avec un défi supplémentaire à votre équilibre et votre stabilité. Pour vraiment engager les obliques, passer à travers une gamme complète de mouvement et de garder le mouvement lent et contrôlé. En rapprochant le genou du coude, gardez la poitrine ouverte plutôt que d'arrondir vers l'avant - imaginez que votre dos est contre un mur et que vous glissez le long du mur pendant cet exercice.
Vous pouvez également rendre ce mouvement un peu plus cardio intensif en l'accélérant et en allant aussi vite que vous le pouvez. L'élan enlève une partie du focus au cœur et le place plus sur la fréquence cardiaque. C'est un excellent exercice d'échauffement pour presque n'importe quel type d'entraînement.
Croisement croisé permanent
Le craquement croisé debout ressemble beaucoup à la bicyclette faite sur le sol, en mettant l'accent sur les obliques. Pour vraiment tirer le meilleur parti de cet exercice, allez lentement et concentrez-vous sur l'épaule vers la hanche, plutôt que le coude au genou. Cela mettra l'accent sur la rotation à travers le torse et engager le noyau plutôt que de balancer le bras vers le genou.
Vous avez un certain nombre d'options avec cet exercice. Vous pouvez garder le mouvement lent et contrôlé, ce qui focalisera plus d'attention sur votre cœur, ainsi que votre équilibre et votre stabilité, ou vous pouvez rendre le mouvement plus dynamique en accélérant les choses, ce qui en fera un exercice cardiovasculaire.