Faits nutritionnels sur les céréales
Les aliments qui sont fabriqués à partir de blé, de riz, d'avoine, de semoule de maïs, d'orge ou de toute autre céréale sont des produits céréaliers. Les produits céréaliers comprennent le pain, les pâtes, la farine d'avoine, les céréales de petit déjeuner, les tortillas, les muffins et autres produits de boulangerie.
Les experts en nutrition recommandent souvent que nous mangeons beaucoup de céréales dans le cadre d'une alimentation saine. Mais savez-vous comment sélectionner les meilleurs grains pour la perte de poids et une bonne santé?
Types de grains: Grains entiers vs. Grains raffinés
Les produits céréaliers peuvent être classés en deux types différents: les grains entiers et les grains raffinés .
Le riz brun et la farine d'avoine sont des exemples de grains entiers. Les grains entiers contiennent le grain entier.
Le riz blanc et le pain blanc sont des exemples de grains raffinés. Les grains raffinés sont parfois appelés glucides raffinés ou hydrates de carbone raffinés. Ces grains ont été traités. Le processus d'affinage élimine le son et le germe. Le processus de raffinage donne également à ces aliments une texture plus fine et prolonge leur durée de conservation.
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Certains mangeurs préfèrent le goût et la texture des grains raffinés, mais le processus d'affinage élimine les nutriments importants tels que les vitamines B, les fibres et le fer. C'est pourquoi les experts en nutrition recommandent de limiter notre consommation d'aliments raffinés ou de grains raffinés et de les remplacer par des grains entiers.
Sources de grains entiers
Des exemples de choix d'aliments à grains entiers comprennent:
- riz brun
- farine d'avoine
- pop corn
- céréales de blé entier
- muesli
- pain de blé entier
- craquelins de blé entier
- Pâte de blé complet
- tortillas de blé entier
- riz sauvage
Quelques exemples de grains entiers moins courants comprennent:
- amarante
- Millet
- quinoa
- sorgho
Exemples d'aliments raffinés à éviter ou à choisir moins souvent:
- craquelins
- tortillas au maïs et à la farine
- gruau
- nouilles
- spaghetti
- macaroni
- pitas
- flocons de maïs
- pain blanc
- riz blanc
Ces exemples de céréales peuvent vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous faites vos courses . Vous pouvez l'imprimer et le garder à portée de main ou mettre en signet la page sur votre smartphone. De simples changements à vos choix de pain et de céréales peuvent avoir un impact important sur votre alimentation, car les fibres et les nutriments augmentent et s'additionnent.
Nutrition et santé des céréales
Les grains entiers sont beaucoup plus nutritifs et sains que les grains raffinés. Les grains entiers fournissent plus de vitamine E, B et d'acide folique que les grains raffinés. Et ils fournissent des minéraux importants tels que le magnésium, le zinc et le fer.
Mais les avantages pour la santé des grains ne s'arrêtent pas là. Les chercheurs ont trouvé des liens entre manger des grains entiers et d'autres améliorations médicales, y compris:
- un risque réduit de certains cancers
- baisse de la pression artérielle
- diminution du risque de diabète de type 2
- cholestérol inférieur
- amélioration de la santé digestive
- un risque réduit de maladie cardiaque
Les personnes à la diète bénéficient en particulier des grains entiers parce que les aliments à grains entiers sont plus riches en fibres.
Les fibres solubles et insolubles aident votre régime de différentes manières. Mais les deux types de fibres vous aident à perdre du poids car les aliments riches en fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps tout au long de la journée. Se sentir rassasié peut aider à prévenir la suralimentation.
La plupart des grains raffinés sont enrichis. Quand un aliment est enrichi, cela signifie que les nutriments qui étaient à l'origine trouvés dans l'aliment ont été retournés au produit pendant le traitement. Par exemple, un pain blanc enrichi peut contenir des vitamines B et du fer ajouté pendant le processus de fabrication.
La fibre, cependant, n'est pas rajoutée aux grains enrichis . Pour les personnes à la diète, cela peut être un problème. Si vous n'obtenez pas assez de fibres dans votre alimentation, vous pourriez avoir plus de mal à perdre du poids.
Identification des grains entiers et enrichis
Alors, comment savez-vous si votre nourriture est un grain entier ou un grain enrichi? Pour identifier les aliments à grains entiers, recherchez des mots tels que «grains entiers», «blé entier», «seigle» ou «avoine entière» comme premiers ingrédients. Vous pouvez trouver ces ingrédients dans les aliments qui disent «bonne source de fibres» sur le devant de l'emballage.
Et comment identifiez-vous les grains raffinés ou enrichis? Si un produit céréalier ne comprend pas de grains entiers, il est raffiné. Mais certains grains raffinés sont enrichis et d'autres non. L'USDA vous recommande de vérifier la liste des ingrédients sur l'emballage des produits céréaliers raffinés pour le mot «enrichi». Les grains raffinés qui n'ont pas été enrichis offrent la moindre valeur nutritive de n'importe quel grain et ils ont tendance à être plus riches en sucre et en calories.
Portions recommandées de grains par jour
Le nombre d'aliments céréaliers que vous devriez manger tous les jours dépend de votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité, selon l'USDA. Ce sont les recommandations de l'organisation pour la consommation de céréales pour les hommes et les femmes adultes qui maintiennent un niveau d'activité physique modéré.
- Femmes de 19 à 50 ans : six onces équivalentes
- Femmes de 51 ans et plus : cinq onces équivalentes
- Hommes 19-30 ans : huit onces équivalents
- Hommes 31-50 ans : sept onces équivalents
- Hommes 51 ans et plus : six onces équivalents
Une tranche de pain, une tasse de céréales prêtes à consommer ou une demi-tasse de riz cuit, des pâtes cuites ou des céréales cuites peuvent être considérées comme équivalentes à l'once.
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L'USDA recommande qu'au moins la moitié de toutes les céréales consommées soient des grains entiers.
Incorporer des grains entiers dans votre alimentation
Les aliments à grains entiers peuvent être inclus dans n'importe quel repas ou collation. Une fois que vous avez compris, il est facile de manger des grains entiers tous les jours. Considérez n'importe lequel de ces moyens simples pour incorporer des grains dans votre régime quotidien.
- Avoir une seule portion de flocons d'avoine avec votre café le matin
- Choisissez une céréale de petit-déjeuner faite de grains entiers
- Profitez de craquelins de grains entiers avec du fromage pour une collation rapide dans l'après-midi
- Choisissez du pain de grains entiers au lieu du pain blanc avec votre sandwich au déjeuner
- Avoir du riz brun au lieu du riz blanc avec le dîner
- Savourez du maïs soufflé nature en guise de collation le soir
> Sources:
> École de santé publique de Harvard. Grains entiers La source de nutrition. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Grains entiers: avantages et défis. Examen annuel de la science et de la technologie alimentaires. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
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