Comment faire l'étirement des papillons

Augmentez la flexibilité de l'aine et de la cuisse intérieure grâce à ce simple étirement

L'étirement assis et l'étirement interne de la cuisse, parfois appelé l'étirement du papillon, fait comme son nom l'indique: étire l'aine et l'intérieur de la cuisse. C'est une grande extension pour les athlètes qui pratiquent des sports sur le terrain ou à la cour , des coureurs et toute personne qui a des hanches serrées ou des antécédents de blessures à l'aine .

Utilisez ce tronçon après un échauffement complet pour éviter d'étirer un muscle froid.

Les meilleures façons de se réchauffer sont les sauts, le saut à la corde, les sauts de côté, la course à pied ou tout mouvement dynamique qui imite le sport que vous pratiquez. Mais puisque ce tronçon est fait avec la moitié inférieure de votre corps, il est préférable de choisir des mouvements qui rendront les muscles de l'aine et de l'intérieur des cuisses chaudes et malléables.

Comment faire l'étirement assis et l'étirement de la cuisse intérieure

  1. Asseyez-vous sur le sol ou sur le sol avec vos jambes devant vous.
  2. Avancez et attrapez votre pied droit. Il est bon de plier le genou pour aider votre main et votre pied à se connecter. Tirez doucement votre pied droit vers votre flexion de l'aine jusqu'à ce qu'il se trouve dans un endroit confortable et que la plante du pied soit face à la cuisse gauche.
  3. Pliez votre genou gauche pour amener votre pied gauche vers votre aine afin que sa semelle touche la plante de votre pied droit.
  4. Tenez vos pieds avec vos mains et reposez vos coudes sur vos genoux.
  5. Tout en gardant votre dos droit (pas affalé), laissez tomber vos genoux vers le sol. Vous pouvez appliquer une légère pression sur la cuisse intérieure en appuyant doucement sur les genoux avec les coudes. Vous devriez sentir une traction douce et une tension dans l'aine.

Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâchez et répétez trois fois.

Si vous devez augmenter l'étirement

La première chose que vous pouvez faire pour obtenir plus d'étirement du papillon est d'amener les pieds plus près de votre aine.

À mesure que vous devenez plus souple, vous pouvez obtenir un étirement plus profond des hanches et du dos en vous penchant vers l'avant à la taille.

Expirez et penchez-vous vers l'avant, gardez votre dos à plat et laissez votre poitrine tomber le plus près possible du sol.

Conseils pour assurer la forme appropriée

Tout comme vous pouvez vous blesser en pratiquant des sports et des activités, vous pouvez aussi vous blesser en vous étirant si certaines précautions ne sont pas prises. Une qui a déjà été mentionnée est: Warm-up en faisant une sorte d'activité dynamique pendant au moins 5 minutes. D'autres incluent:

Ne pas rebondir. Comme cela peut tirer sur les tendons et les points d'insertion musculaire au lieu de ce que vous voulez faire, ce qui rallonge le muscle. En outre, le rebondissement peut créer de petites déchirures dans le muscle, et comme elles guérissent les formes de tissu cicatriciel qui peuvent rendre le muscle plus rigide et moins flexible. Fondamentalement, le rebond peut entraîner des articulations hypermobiles et des déséquilibres musculaires. Au lieu de cela, utilisez des mouvements lents et doux lors de l'exécution de votre étirement.

Ne pas appuyer avec une grande force. Tout comme le rebondissement, cela peut exercer une pression indésirable sur les tendons, les ligaments et les points d'insertion; ce qui vous rend plus enclin à vous blesser ou à vous étirer.

Ne retenez pas votre souffle tout en vous étirant. Si nous avons appris quelque chose du yoga, le souffle peut vous aider à aller plus loin. Inspirez pendant que vous vous reposez et expirez pendant que vous faites le travail.