Les hydrates de carbone complexes fournissent à votre corps l'énergie dont vous avez besoin pour vous lever, vous déplacer et faire toutes les choses que vous faites tous les jours. Ils comprennent l'amidon, le maltose et la cellulose, et on les trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales.
Tous les aliments à base de plantes ont des formes différentes de glucides complexes, principalement une combinaison d'amidon et de cellulose.
L'amidon est utilisé par les plantes comme un moyen de stocker de l'énergie. Les céréales, les pommes de terre et le riz, les pois, les légumineuses et le maïs sont riches en amidon. La cellulose forme les structures qui donnent leur forme aux plantes, et c'est la principale composante des fibres alimentaires. Les légumes comme les haricots verts, le brocoli et les épinards contiennent moins d'amidon, mais ils contiennent plus de cellulose.
La différence entre les hydrates de carbone complexes et les glucides simples est juste la taille des molécules. Les glucides simples ne contiennent qu'une ou deux sucres, alors que les glucides complexes contiennent au moins trois sucres. Les sucres simples incluent le sucre de table, le fructose, le miel, les sirops et ainsi de suite.
Digestion et absorption des hydrates de carbone complexes
Les amidons sont digérés et absorbés rapidement, de sorte que les féculents comme le pain blanc et les pâtes peuvent entraîner une augmentation de la glycémie, un peu comme manger quelque chose de riche en sucre. Mais, votre système digestif ne peut pas séparer la cellulose, ce qui est une bonne chose car avoir cette fibre non digestible dans votre tube digestif ralentit les choses, de sorte que les amidons ne causent pas un tel pic de sucre dans le sang.
Une raison pour laquelle il est important de manger des grains entiers, des légumes colorés et d'autres aliments riches en fibres ralentit trop l'absorption des sucres et des amidons.
Combien de glucides complexes ai-je besoin?
De manière générale, les glucides complexes devraient fournir environ la moitié des calories dans votre alimentation. Et les adultes ont besoin de 25 à 38 grammes de fibres par jour.
Vous pouvez accomplir à la fois en mangeant un régime riche en légumes colorés , grains entiers, et un assortiment de noix et de graines.
Lors de la planification d'un repas , pensez à la façon dont la nourriture sera disposée dans votre assiette. Mentalement diviser la plaque en quatre quarts. La moitié de l'assiette doit être remplie de légumes ou de fruits verts ou colorés et un quart de votre assiette peut contenir quelque chose de féculent, tel que du pain, du riz, des pommes de terre ou des pâtes.
Le dernier quart abrite votre principale source de protéines - il peut s'agir de viande, de volaille ou de poisson, ou vous pouvez choisir une source de protéines végétariennes comme les légumineuses ou les lentilles. Cela devrait vous donner les bonnes quantités de glucides, ainsi que garder vos protéines et les graisses en équilibre.
Un repas équilibré avec beaucoup de fibres et de glucides sains pourrait être une généreuse portion de bette à carde, une boule de pommes de terre en purée, et un morceau de saumon grillé qui est à peu près la taille de la paume de votre main. Ou si vous préférez devenir végétarien, remplacez le poisson par du tofu sauté.
Sources:
Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. "Nutrition pour tout le monde - Glucides."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Avancée et Métabolisme Humain." Sixième édition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé, Bureau du Secrétaire adjoint à la santé, Bureau du Secrétaire, Département américain de la santé et des services sociaux - Health.gov. " Dietary Guidelines for Americans, 2010 ".