Apprendre à fonctionner en continu pendant 20 minutes
Au premier jour de votre guide de démarrage rapide de 30 jours , vous avez terminé votre première course. Au cours de votre première semaine , vous avez lentement augmenté votre temps d'exécution / distance. Vous êtes maintenant prêt à vous mettre au défi en continuant d'augmenter vos intervalles de course et de construire votre nouvelle habitude de course.
- Jour 1 : Après un échauffement de 5 à 10 minutes avec une marche rapide, commencez vos intervalles de course / marche. Courez à un rythme facile pendant 1 minute, puis marchez pendant 5 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
- Jour 2: Courez à un rythme facile pendant 1 minute, puis marchez pendant 4 minutes. Répétez cette séquence 3 fois. Essayez de travailler en utilisant un bon formulaire de course .
- Jour 3: Repos. (En savoir plus sur l' importance des jours de repos .)
- Jour 4: Courez à un rythme facile pendant 2 minutes, puis marchez pendant 4 minutes. Répétez cette séquence 3 fois. Essayez de travailler sur la respiration appropriée pour éviter les points latéraux .
- Jour 5: Repos ou train-train (activité autre que la course).
- Jour 6: Courez à un rythme facile pendant 3 minutes, puis marchez pendant 3 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
- Jour 7: Repos.
Semaine 2:
Cette semaine, vous allez continuer à augmenter le temps que vous courez et diminuer vos intervalles de marche.
Voici vos séances d'entraînement pour cette semaine:
- Jour 8: Courez à un rythme facile pendant 4 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
- Jour 9: Repos ou train-train.
- Jour 10: Courez à un rythme facile pendant 5 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
- Jour 11: Courir à un rythme facile pendant 6 minutes, puis marcher pendant 2 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
- Jour 12: Repos.
- Jour 13: Courez à un rythme facile pendant 7 minutes, puis marchez pendant 2 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 7 minutes.
- Jour 14: Repos ou train-train.
Semaine 3:
Courir devrait se sentir un peu plus facile cette semaine.
Si vous avez encore des difficultés, ne vous inquiétez pas - vous commencerez à voir des améliorations très bientôt, tant que vous maintenez votre cohérence.
Votre itinéraire de course comprend-il des collines? Si c'est le cas (ou si vous incluez les pentes pendant les courses sur tapis roulant), voici quelques conseils pour une bonne technique de course en côte .
Voici vos séances d'entraînement pour cette semaine:
- Jour 15: Courez à un rythme facile pendant 8 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence deux fois.
- Jour 16: Repos.
- Jour 17: Courir à un rythme facile pendant 10 minutes, puis marcher pendant 2 minutes. Répétez cette séquence deux fois.
- Jour 18: Repos ou train-train.
- Jour 19: Courir à un rythme facile pendant 12 minutes, puis marcher pendant 2 minutes, puis courir à un rythme facile pendant 6 minutes.
- Jour 20: Courir à un rythme facile pendant 13 minutes, puis marcher pendant 2 minutes, puis courir à un rythme facile pendant 5 minutes.
- Jour 21: Repos.
Semaine 4:
Vous avez maintenant trois semaines de course à votre actif, et vous devriez vous sentir vraiment bien dans vos progrès. Cette semaine, vous allez continuer à faire de petites augmentations dans vos intervalles de course. Si vous pensez avoir besoin d'un coup de pouce à la motivation, consultez ces conseils pour rester motivé à courir .
Voici vos séances d'entraînement pour cette semaine:
- Jour 22: Courir à un rythme facile pendant 14 minutes, puis marcher pendant 2 minutes, puis courir à un rythme facile pendant 5 minutes.
- Jour 23: Repos ou train-train.
- Jour 24: Courir à un rythme facile pendant 15 minutes, puis marcher pendant 2 minutes, puis courir à un rythme facile pendant 4 minutes.
- Jour 25: Repos.
- Jour 26: Courez à un rythme facile pendant 16 minutes, puis marchez pendant 1 minute, puis courez à un rythme facile pendant 4 minutes.
- Jour 27: Repos ou train-train.
- Jour 28: Courir à un rythme facile pendant 18 minutes, puis marcher pendant 1 minute, puis courir à un rythme facile pendant 3 minutes.
- Jour 29: Repos.
- Jour 30: Félicitations pour votre arrivée au jour 30! Essayez de marcher pendant 5 minutes pour commencer et terminer l'exercice (votre échauffement et votre temps de recharge), et courez pendant 20 minutes entre les deux.
Prêt pour la prochaine étape?
Essayez ce programme d'entraînement 5K pour débutant . Même si vous n'avez pas l'intention de faire un 5K, ce programme vous permettra de courir trois miles en continu.