Les push-ups inclinés renforcent la force de la poitrine, des bras et des épaules avec moins de stress articulaire
Push ups Incline sont un excellent moyen de démarrer une routine push up si vous avez du mal à faire pousser la base . L'exercice cible toujours les principaux muscles de la poitrine (le pectoral majeur et mineur) mais met beaucoup moins de stress sur vos coudes et réduit considérablement la quantité de poids que vous soulevez. Les push-ups d'inclinaison peuvent être faits n'importe où. Tout ce dont vous avez besoin est une surface stable comme un bureau, un mur ou un autre meuble, et quelques minutes.
Les push-ups inclinés sont le compromis parfait si vous trouvez qu'une poussée standard est trop difficile, ou si vous avez du mal à descendre au sol (et à remonter) ou si vous souffrez d'une blessure à l'épaule, au poignet ou à la main. Les push-ups inclinés peuvent vous permettre de progresser d'un simple «push away» d'une position presque debout à l'aide d'un mur puis d'un comptoir ou d'une table, d'une chaise solide et éventuellement d'une marche ou d'un banc bas. Ce mouvement simple cible les principaux muscles de la poitrine, le pectoral majeur et mineur.
En plus d'exercer la poitrine, l'inclinaison push up engage les épaules (deltoïde), les bras (triceps) ainsi qu'une longue liste de muscles dans les abdominaux, le dos, les hanches et les jambes qui agissent comme des stabilisateurs et empêchent tout fléchissement ou colonne vertébrale pendant le mouvement. Utiliser un mouvement lent et délibéré peut vraiment engager votre cœur et peut être utilisé dans le cadre d'une belle routine d'échauffement pré-exercice ou un tronçon post-exercice.
La hauteur de l'inclinaison
Parce que vous pouvez facilement modifier la hauteur de l'objet que vous soulevez à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez faire des ajustements mineurs, et au fil du temps, vous serez en mesure de faire la poussée de base à partir du sol. C'est parfait pour les débutants, pour tous ceux qui font de la rééducation du haut du corps et de l'épaule, ou même pour les aînés qui ont besoin de renforcer leurs forces pour améliorer leur qualité de vie et leur indépendance.
Vous pouvez commencer avec un mur, et chaque semaine, rapprochez-vous du sol jusqu'à ce que vous fassiez des push-ups de base. De là, vous pouvez travailler votre façon de refuser les push ups si vous avez besoin de plus d'intensité.
Le mur se soulève
L'inclinaison la moins agressive est faite en utilisant le mur pour créer l'inclusion. J'utilise cet exercice avec de nombreux aînés qui partent de zéro et se préparent. Voici comment le faire correctement:
- Tenez-vous face à un mur, avec vos pieds à quelques pieds du mur.
- Penchez-vous légèrement et placez vos mains sur le mur juste plus large que la largeur des épaules.
- Évitez un large placement. Écartez vos mains trop larges pour réduire l'amplitude de mouvement et réduire l'efficacité globale.
- Lentement et délibérément plier les coudes et se déplacer aussi près du mur que possible.
- Lentement et délibérément pousser le mur jusqu'à ce que vos coudes sont droits, mais pas verrouillé.
- Répétez jusqu'à 20 répétitions pour renforcer la force et l'endurance.
- Lorsque cet exercice devient trop facile, commencez à abaisser la surface que vous utilisez, comme indiqué ci-dessous.
L'inclinaison de base Push Up
L'inclinaison de base est effectuée à l'aide d'un banc, d'une table ou d'une autre surface solide d'environ trois pieds de haut. Voici comment faire correctement ce style:
- Tenez-vous face au banc, à la table ou au bord d'un lit (photo ci-dessus).
- Placez vos mains sur le bord du banc juste un peu plus large que la largeur des épaules.
- Réalignez vos pieds afin que vos bras et votre corps soient complètement droits.
- Vérifiez que vos bras sont perpendiculaires à votre corps.
- Effectuez le mouvement tout en gardant votre corps droit, et pliez les coudes pour abaisser lentement votre poitrine sur le bord du banc.
- Encore une fois, gardez votre corps rigide tout au long du mouvement.
- Revenez à la position de départ en repoussant votre corps du banc jusqu'à ce que vos coudes soient étendus, mais pas verrouillés.
- Continuez avec des répétitions lentes et régulières.
Conseils:
Quand vous pouvez faire 20 ou plus d'affilée, vous voudrez peut-être réduire la hauteur du banc, commencer le standard, pousser le sol, ou essayer de faire l'inclinaison pousser sur une surface moins stable, comme une balle de stabilité pousser vers le haut , ou Bosu balle pousser vers le haut.
De plus, vous pouvez les exécuter avec une jambe légèrement soulevée du sol pour défier votre force et votre équilibre.