Mars Folie est presque là! Comme vos athlètes collégiaux préférés frappent les tribunaux pour se frayer un chemin vers le Final Four, pourquoi ne pas suivre leur exemple et transformer votre séance d'entraînement régulière en une séance de sueur inspirée du basket-ball? Il faut un sérieux athlétisme pour courir et courrir sur un terrain, couper, sauter et tirer pendant 40 minutes de compétition intense, et les joueurs de basketball ont certainement les corps à montrer. Exploitez un peu de leur énergie compétitive et mettez-vous au défi de compléter cette séance d'entraînement de haute intensité March Madness
Ce dont vous aurez besoin: Un ballon de basketball intérieur et extérieur et de l'espace. Si vous le pouvez, utilisez un terrain de basketball réel (de nombreux parcs en ont) pour effectuer cette routine. Le tribunal vous donnera la liberté de courir et de circuler facilement.
Remarque sur l'acclimatation météorologique : Si vous effectuez cette séance d'entraînement à l'extérieur , particulièrement si vous le faites le premier jour chaud de l'année, sachez que votre corps ne doit pas être utilisé pour faire de l'exercice dans la chaleur. Gardez l'eau avec vous, et examinez soigneusement si vous avez besoin de compléter avec des électrolytes après votre séance d'entraînement. Si votre séance est longue et intense, si vous transpirez abondamment ou si le temps est particulièrement chaud, il est important d'accorder la priorité à la nutrition pour une bonne récupération musculaire après l'exercice.
1 - Échauffement
Avant de plonger dans la viande de cette routine, réchauffez-vous avec les exercices suivants:
- Jogging autour du court : Jog cercles autour du court pendant une minute dans une direction, puis tourner et courir une autre minute dans la direction opposée.
- Sprints Cour complète : Sprint sur le court et retour aussi vite que possible. Reposez-vous 10 secondes et répétez deux autres fois.
- Cheval complet : Commencez sur la ligne de base et sprint vers la ligne de lancer franc la plus proche. Retournez à la ligne de base, faites demi-tour et retournez. Puis sprint vers la ligne de lancer libre plus loin et retour, puis la pleine cour et le dos. Cette série complète est un cheval unique. Reposez-vous une minute, puis répétez deux autres fois.
L'échauffement complet devrait prendre environ huit minutes, peut-être un peu plus longtemps si vous décidez que vous avez besoin de plus de repos. Si vous n'avez pas accès à un terrain de basket, utilisez simplement l'espace que vous avez et courez en place, en vous chronométrant pendant environ 20 secondes par sprint et 40 secondes par cheval.
Pour effectuer l'entraînement, terminez chaque exercice comme indiqué pendant 50 secondes, suivi de 10 secondes de repos avant de passer à l'exercice suivant. Après que les huit exercices sont terminés, reposez-vous pendant une à deux minutes. Effectuez le circuit de huit coups quatre fois pour un entraînement de circuit de 40 minutes - vous aurez travaillé aussi longtemps que vos joueurs de basket-ball préférés!
2 - Baisses Lay-Up
Commencez dans une position athlétique, décalée, pieds écartés de la hanche, une jambe en face de l'autre. Tenez un ballon de basket dans les deux mains à une hanche. Dans un mouvement puissant, ramenez votre genou vers l'avant et vers le haut lorsque vous appuyez sur la balle de votre pied avant, vous propulsant en l'air dans un mouvement de saut de puissance lorsque vous atteignez la balle dans l'air au-dessus de votre tête.
Atterrir doucement, les genoux légèrement pliés, dans la position que vous avez commencé. Effectuez immédiatement un autre saut du même côté. Vous voudrez peut-être taper du pied, concentrant essentiellement le travail sur votre jambe stabilisatrice
Effectuer des sauts d'un côté pendant les 50 secondes. Vous effectuerez des sauts du côté opposé la deuxième fois à travers le circuit.
3 - Glissières latérales avec robinets à bille
Utilisez la peinture de la boîte de lancer libre sur un terrain de basket ou deux cônes placés à environ 12 pieds de distance pour désigner votre espace. Commencez au centre de l'espace, les genoux pliés, les hanches en arrière, un ballon de basket dans vos mains. Glissez latéralement vers le cône droit et tendez le bras vers le bas pour atteindre le cône, puis inversez la glissière et glissez latéralement vers le cône gauche et penchez-vous sur votre corps pour toucher à nouveau la balle. Glissez aussi vite que vous le pouvez d'avant en arrière, en gardant votre cœur serré pour protéger votre bas du dos.
4 - Squat Figure Huit
Squat bas, les hanches en arrière, votre poids dans vos talons. Tenez le ballon de basket dans les deux mains entre vos jambes, les bras complètement tendus. Lâchez d'une main et arrivez-la derrière vous en passant la balle entre vos jambes et votre main qui vous attend. Prenez-la avec la main derrière vous et faites pivoter la balle autour de votre jambe et retournez au centre, cette fois en atteignant votre main opposée derrière vous pour récupérer la balle. Continuez à faire circuler le ballon entre vos jambes dans une formation en huit alors que vous maintenez un squat bas. N'oubliez pas de garder votre cœur bien tendu: lorsque vous vous penchez en avant et en arrière et d'un côté à l'autre, vos abdominaux seront bien entraînés !
Passez la balle dans une direction pendant les 50 secondes. Vous allez changer de direction et passer le chemin inverse pendant le deuxième circuit.
5 - Les alpinistes instables
Commencez dans une position haute pushup avec vos mains centrées sur le dessus du ballon de basket. Engagez votre cœur et gardez vos hanches basses. Dessinez un genou vers votre poitrine, en touchant la balle de votre pied à la terre. En un mouvement, appuyez sur vos paumes et hop vos jambes en l'air, en changeant la position de vos pieds, de sorte que votre jambe pliée s'étend derrière vous et votre jambe droite est tirée vers votre poitrine. Continuez à sauter vos jambes d'avant en arrière pendant les 50 secondes, en allant aussi vite que vous le pouvez.
Si faire des alpinistes en équilibre sur la balle est trop difficile, abandonnez la balle et faites-les avec vos mains sur le sol.
6 - Entre les fentes de la jambe
Tenez-vous droit, tenez le ballon au-dessus de votre tête, les bras tendus. Faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez les genoux, en abaissant le genou arrière vers le sol. Comme vous le faites, inclinez votre torse très légèrement en avant et ramenez la balle, en la passant sous votre genou avant.
Appuyez sur le talon avant et revenez à la position debout en levant le ballon au-dessus de votre tête. Répétez l'action du côté opposé et continuez ces mouvements en avant pendant les 50 secondes.
7 - Squat d'araignée
Placez vos jambes légèrement plus large que la distance de l'épaule, vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Accroupissez-vous et placez le ballon entre vos jambes sur le sol. Vérifiez votre forme pour vous assurer que votre poids est sur vos talons, vos hanches sont repoussées et vos genoux sont alignés avec (mais pas devant) vos orteils. De cette position, atteignez une main derrière vous et appuyez sur le ballon de basket, puis atteignez l'autre main derrière vous pour taper sur la balle. Relevez la première main en face de vous pour taper sur la balle, en suivant avec votre main opposée. Le mouvement du tap-forward vers l'avant et le retour du tap-back vers l'arrière doit se poursuivre aussi vite que possible pendant les 50 secondes tout en maintenant un squat bas.
Points bonus! Essayez dribbler la balle au lieu de simplement le frapper en place.
8 - Planche haute
Réglez-vous dans une position haute pushup avec vos mains sur le dessus du ballon de basket. Placez vos jambes larges pour une plus grande stabilité. Serrez votre noyau et maintenez une planche stable pendant les 50 secondes.
9 - Twists obliques
Terminez le circuit en travaillant vos obliques. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les talons touchant le sol et se pencher légèrement en arrière pour former une position en «V» avec le haut du corps et les cuisses. Tenez le ballon de basket entre vos mains devant votre nombril. Avec votre cœur serré, tournez votre torse d'un côté, tapotez la balle vers l'extérieur de votre hanche, puis tordez tout le chemin vers le côté opposé, tapotant à nouveau la balle vers le bas. Continuez la torsion d'un côté à l'autre pendant les 50 secondes.
Après avoir terminé les torsions obliques, reposez-vous pendant une à deux minutes, puis effectuez le circuit trois fois de plus. Souvenez-vous de changer de camp lorsque vous faites des sauts de mise en place et que vous avez des figures de bas niveau.