Ces exercices sont conçus pour aider à renforcer les muscles utilisés dans le ski - les jambes, les abdominaux, le dos et les bras. Il met également votre équilibre, votre force de base et votre stabilité au défi, autant de défis qui se posent dans le ski. Faites cet exercice 2-3 jours non consécutifs par semaine ou ajouter quelques-uns des exercices à vos entraînements habituels.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Diverses haltères lestées, un ballon d'exercice , un BOSU ou un step, une médecine-ball et une bande de résistance .
Comment faire l'entraînement de préparation de ski
- Réchauffez-vous avec du cardio léger
- Gardez le reste très court entre les exercices
- Terminez avec une lumière refroidir et étirer
- Débutants: Effectuer un ensemble de chaque exercice pendant 15-30 secondes
- Intermédiaire / Avancé: Faites chaque exercice pendant 1 (ou plus) minutes et répétez 1-3 fois
1 - Squat avec balayage avant
Stand avec les pieds largeur des hanches et tenir une boule ou un haltère . Accroupissez-vous aussi bas que possible (les genoux derrière les orteils et les abdos sont contractés) et touchez la balle au sol. Appuyez à travers les talons pour appuyer en arrière tout en balayant le poids et au-dessus. Gardez le mouvement contrôlé et essayez de ne pas utiliser l'élan.
2 - Pushups / planches latérales
En position pushup (sur les genoux ou les orteils), effectuez un pushup . Au fur et à mesure que vous montez, déplacez le poids vers votre bras gauche, tournez-le sur le côté tout en ramenant le bras droit vers le plafond dans une planche latérale. Abaissez le bras au sol pour une autre poussée, puis tournez de l'autre côté.
3 - Fente sur la balle
Prop votre tibia droit sur une balle (ou un pas) derrière vous et plié le genou avant, abaissant lentement dans une fente. Pressez à travers les talons pour remonter, en vous assurant que le genou est derrière le pied et que le torse est droit. Ajustez la balle au besoin pour garder votre genou derrière votre orteil. Ajouter des haltères pour plus d'intensité, mais ceux-ci sont facultatifs. Si vous n'avez pas de balle ou de pas, vous pouvez les effectuer sans.
4 - Deadlifts avec Row
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant les poids devant les cuisses. Garder les abdos dans le dos et le dos droit, incliner les hanches et abaisser le poids (écrémer les jambes) aussi bas que votre flexibilité le permet. Pressez pour monter et ensuite redescendez jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol, tournez les mains de sorte qu'elles soient parallèles et tirez les poids vers le haut dans une rangée. Répétez, en alternant deadlifts et rangées pour tous les représentants.
5 - Fente d'un côté à l'autre
Stand avec les pieds larges, les orteils légèrement, en tenant un poids au niveau de la poitrine. Fente vers la droite, en pliant le genou droit (en gardant ce genou derrière l'orteil) et en touchant le poids au sol tout en gardant les abdominaux engagés, le torse droit. Appuyez sur le dos pour commencer et se précipiter vers la gauche, en touchant la balle à l'étage. Prenez votre temps et essayez de ne pas utiliser l'élan.
6 - Sauts de squat BOSU
Tenez-vous devant BOSU Balance Trainer ou, si vous n'en avez pas, une marche ou un banc bas. Pliez les genoux et, gardant le corps très bas, sautez sur le BOSU avec les deux pieds, atterrissant dans un squat avec des genoux mous. Descendez et répétez, en bougeant aussi vite que vous le pouvez.
7 - Équilibre unijambiste avec kickback Tricep
Tenez-vous sur la jambe droite en prenant la jambe gauche droite derrière vous, la jambe et le torse parallèles au sol. Apportez le coude droit à côté de votre torse tout en maintenant un poids et, en maintenant votre équilibre, étendez le coude jusqu'à ce que le bras soit droit en contractant les triceps. Maintenez cette position pour tous les rebonds, puis changez de côté.
8 - Ski sauts
Stand avec les pieds ensemble. Pliez les genoux et sautez vers la droite aussi loin que possible - pensez à sauter latéralement plutôt que verticalement. Atterrir avec les genoux mous et sauter immédiatement latéralement vers la gauche. Répéter.
9 - Rangée assise
Prop boule contre un mur avec des bandes de chaque côté. Prop les pieds contre la balle avec les genoux pliés et asseoir haut, les poignées dans les deux mains. Garder le torse droit et les abdominaux engagés, serrer les omoplates ensemble en pliant les coudes, en les tirant juste derrière le torse. Relâchez et répétez en gardant les jambes actives pour que la balle ne bouge pas.
10 - Extension du dos
Allongez-vous face cachée avec la balle sous vos hanches et le bas du torse. Sur les orteils ou les genoux et avec les mains derrière la tête, soulevez la poitrine de la balle, en soulevant vos épaules jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite. Abaissez et répétez.
11 - Roll Ballout
Placez vos bras sur la balle, parallèlement les uns aux autres. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et resserrer votre torse, lentement rouler vers l'avant jusqu'à ce que votre poitrine touche la balle. Garder la forme, tirer lentement votre corps en utilisant vos bras et vos abdominaux. Ne pas s'effondrer lorsque vous roulez en avant!