Comment transformer votre course ou marcher dans une séance d'entraînement de tout le corps

L'une des façons les moins chères, les plus faciles et les plus efficaces de commencer une routine d'entraînement consiste simplement à lacer vos chaussures, à sortir et à marcher ou faire du jogging. Et même si une séance de cardio-training de base de 30 minutes à l'extérieur n'est pas à prosterner, il manque quelques-unes des directives d'activité physique suggérées par l'American College of Sports Medicine. À savoir, il n'incorpore pas d'exercices de musculation pour la santé musculaire ou des exercices neuromoteurs qui améliorent l'équilibre et la coordination.

Les bonnes nouvelles sont, vous ne devez pas abandonner votre promenade ou courir pour transformer votre séance d'entraînement dans un blaster de graisse totale qui vérifie toutes les boîtes. En prolongeant votre entraînement de seulement 10 minutes supplémentaires, vous pouvez intégrer un peu de tout dans votre routine: marcher ou faire du jogging pour la santé cardiovasculaire, des exercices de musculation pour la santé musculaire et quelques exercices d'équilibre pour améliorer la coordination et la stabilité. Tout ce que vous avez à faire est d'essayer l'entraînement suivant.

Utilisation du taux d'effort perçu pour mesurer l'intensité de l'exercice

Lorsque vous effectuez cette routine, utilisez le taux d'effort perçu (RPE) pour gérer l'intensité. RPE est une échelle de 10 points autodéclarée basée sur ce que vous ressentez pendant l'exercice. Une RPE de 1 équivaut à rester immobile - essentiellement sans effort - tandis qu'une RPE de 10 est l'équivalent d'un sprint total - un niveau d'effort que vous ne pouvez pas maintenir pendant plus de 10 à 15 secondes.

En utilisant les extrémités gauche et droite de l'échelle comme lignes directrices, la plupart des exercices se situent entre 5 et 9 pour l'intensité.

La beauté de RPE est que vous pouvez l'appliquer à n'importe quelle activité que vous effectuez, donc cela s'applique indépendamment du fait que vous marchiez, pédaliez, couriez ou nagiez. Dans le cadre de ce plan, des suggestions d'EPR sont fournies et vous pouvez les appliquer à n'importe quelle activité que vous effectuez, que ce soit la marche, la course ou même le vélo.

Votre plan d'entraînement extérieur complet

Vous pouvez faire cette routine partout où vous marchez ou courez habituellement, mais si vous avez accès à un sentier ou à un parc, certains de ces exercices seront plus faciles à effectuer.

Temps requis : 40 minutes

Juste comme ça, vous avez pris votre marche ou votre jogging standard et l'avez transformé en une routine de tout le corps! Pour sortir du programme, essayez d'entrer dans l'application avec une minuterie pour vous aider à rester sur la bonne voie. Seconds est une version disponible pour iOS et Android.