Combien de façons pouvez-vous faire des squats? Il s'avère que plus que vous ne le pensez. Les squats de base sont excellents pour les fesses, les hanches, les cuisses et les mollets, mais ils peuvent devenir un peu ennuyeux avec le temps, surtout si vous avez besoin d'ajouter un peu d'intensité. Cette galerie de photos montre combien de variantes sont disponibles du plus simple (chaise ou squat assisté) au plus dur (squats à une jambe). Lorsque vous créez un entraînement du bas du corps, essayez régulièrement de nouveaux types de squats pour défier votre esprit et votre corps.
1 - Chaise Squat
La chaise squat est un excellent moyen d'apprendre la forme appropriée tout en ayant un certain soutien. La chaise vous oblige à garder vos genoux derrière vos orteils.
La chaise squat est un excellent moyen d'apprendre la forme appropriée tout en ayant un certain soutien. La chaise vous oblige à garder vos genoux derrière vos orteils et il est toujours là si vous perdez votre équilibre et devez vous asseoir. C'est un excellent choix pour les débutants, mais vous pouvez le rendre plus difficile en s'accroupissant jusqu'à ce que vous êtes juste au-dessus de la chaise.
2 - Bal de médecine Squat
Visitez le programme d'entraînement en force de 10 minutes et faites défiler vers le bas pour voir cet exercice.
3 - Squat au sol
Le sol accroupi avec une balle ou une chaise est un autre bon choix pour les débutants qui veulent pratiquer leur forme sans l'intensité supplémentaire des poids.
Cet entraînement de force débutant fournit des détails pour cet exercice.
4 - Squats assistés
Cette version d'un squat vous permet de garder une bonne forme lorsque vous vous accroupissez plus bas, sans avoir à vous soucier de tomber. Assurez-vous que la serviette ou la sangle est très sécuritaire. :-)
5 - Balle Squat
Le Ball Squat est le choix parfait si vous êtes débutant, si vous avez des problèmes de dos ou si vous voulez simplement essayer quelque chose de nouveau. La balle ajoute un soutien pour votre dos afin que vous puissiez vous accroupir un peu plus bas. Assurez-vous de marcher les pieds afin que les genoux restent derrière les orteils.
6 - Squat des pointes
Le squat de la pointe des pieds est plus dur qu'il n'y paraît! En restant sur la pointe des pieds et en gardant les mains sur le sol, vous le sentirez vraiment dans vos quads. C'est un exercice de poids corporel lorsque vous n'avez aucun équipement disponible.
Voir cet exercice dans mon entraînement de voyage
7 - Squat avec Side Step
Cet exercice combine un squat avec un pas de côté tout en tenant un tube de résistance, qui cible la cuisse extérieure que vous sortez sur le côté. Vous pouvez également maintenir la tension dans le tube tout en s'accroupissant pour ajouter de l'intensité.
8 - Ball Squat avec Medicine Ball
En combinant un squat avec une compression de la cuisse intérieure, vous engagerez tous les muscles du bas du corps pour un exercice difficile.
9 - Squat avec un haltère
Tenir un poids est une façon d'ajouter de l'intensité au squat de base et un peu plus facile que de tenir deux poids (voir le Squat avec des haltères) ou d'utiliser une barre. Assurez-vous de garder les abdos et le dos droit pendant que vous vous accroupissez plutôt que d'arrondir vers l'avant.
10 - Squat avec des haltères
Ajouter des haltères est juste un moyen de plus d'ajouter de l'intensité au mouvement et peut-être un peu plus facile que les squats d'haltères, en fonction du poids que vous utilisez. Les tenir juste au-dessus des épaules mettra également au défi les bras, mais vous pouvez également les tenir à vos côtés.
11 - Barbell Squat
Le squat d'haltères est un exercice plus avancé, vous permettant d'utiliser des poids plus lourds pour vraiment défier les jambes. Assurez-vous d'utiliser un poids que vous pouvez manipuler en toute sécurité ou utilisez un pareur ou une Smith Machine si vous êtes très lourd.
12 - Plie Squat sur Toes
Cette version des squats de plie cible non seulement l'intérieur des cuisses, mais aussi les mollets pour une extravagance multi-musculaire. En restant sur les orteils, vous ressentirez vraiment cela dans tout votre corps inférieur.
13 - Plie Squat
En prenant les jambes larges et les orteils à l'extérieur, vous tirerez plus de fibres musculaires à l'intérieur des cuisses. Gardez les genoux en ligne avec les orteils pour protéger les genoux et vraiment pousser à travers les talons que vous poussez vers le haut. Kitty non inclus.
14 - Plie Squat avec Barbell
Le squat plie est une autre version des squats traditionnels dans lesquels vous prenez les jambes larges et les orteils pour tirer sur les muscles de la cuisse intérieure. Vous pouvez tenir une barre de poids moyen sur le devant des épaules pour plus d'intensité. Assurez-vous de garder les genoux alignés avec les orteils.
Visitez cet article informatif qui comprend des exercices efficaces pour le bas du corps pour des instructions détaillées et plus d'idées sur la façon de travailler le bas du corps.
15 - Squat à une jambe
Ceci est une version plus avancée de la balle squat et nécessite une énorme quantité d'équilibre. En travaillant sur une jambe, vous défiez la jambe de travail ainsi que le noyau.
Visitez ma séance d' entraînement du corps rapide Quick Fix pour voir les instructions pour cet exercice ainsi que comment vous pouvez l'intégrer dans un entraînement complet du corps complet.
16 - Squat avant à une jambe sur l'étape
Ce squat avant est tout à propos de force quad et nécessite une forme parfaite afin de protéger vos genoux. Assurez-vous de garder le genou derrière l'orteil sur la jambe de travail.
Visitez mon entraînement pour les hanches, les fesses et les cuisses pour obtenir des instructions détaillées et des idées sur la façon d'adapter cet exercice à un entraînement complet du bas du corps.
17 - Accroupie à une jambe et à jambe relevée
C'est un excellent exercice ciblant plusieurs groupes musculaires sans équipement. Dans cet exercice, vous effectuez un squat unijambiste avec un lifting des jambes afin que les deux jambes fonctionnent. Parce que vous êtes courbé, vos abdos et vos arrières seront également impliqués pour vous aider à vous stabiliser. Assurez-vous de garder les hanches carrées tout au long du mouvement.
Visitez ma séance d' entraînement de voyage sans équipement pour voir plus d'exercices que vous pouvez faire n'importe où, n'importe quand.