À une extrémité du spectre est le lézard de salon qui est en surpoids et exerce rarement autre que pour obtenir une autre bière du réfrigérateur. À l'autre extrémité est l'athlète d'élite de la NBA ou de la NFL, du circuit de tennis ou de l'équipe olympique. Entre nous c'est la plupart d'entre nous. Pourtant, comment savez-vous à quel point vous êtes et sur quoi vous devriez travailler? Voici une gamme de normes de fitness et de force à laquelle se référer.
Gardez à l'esprit que ces normes sont des estimations de la forme physique au-dessus de la moyenne, mais pas trop avancé ou standard d'élite.
Graisse corporelle
Plutôt que l'IMC, le tour de taille et la mesure de la hanche sont de meilleurs indicateurs de l'excès de poids. La taille des hommes doit être inférieure ou égale à 94 cm (37 pouces) et celle des femmes à 80 cm (31,5 pouces). Le rapport entre la taille et la hanche (diviser le tour de taille par la hanche) devrait être inférieur ou égal à 0,9 pour les hommes et à 0,8 pour les femmes.
Si vous avez accès à une technologie fiable pour la mesure directe de la graisse corporelle totale, les hommes devraient être moins de 15% et les femmes de moins de 25%. Les amateurs très en forme seront plus bas que cela, et les athlètes dans certains sports viseront encore plus bas - moins de 10% pour les hommes et 15% pour les femmes. Les différences d'âge peuvent être prises en compte.
Aérobic Fitness
La capacité aérobique ou cardiorespiratoire est une mesure de votre capacité à transporter et à utiliser de l'oxygène pendant l'exercice. Le VO2max est votre valeur maximale. Vous pouvez obtenir ce test sur un tapis roulant avec un protocole spécifique, ce qui nécessite un masque à oxygène.
50 est bon pour les hommes dans la trentaine, tout comme 40 pour les femmes dans la trentaine (ml / kg / min d'oxygène). Vous pouvez voir une gamme de normes pour tous les âges et la table des niveaux de forme physique.
Alternativement, si vous pouvez courir un mile en 8 minutes (5 min / km) pour les hommes et un peu plus pour les femmes, vous êtes en bonne forme aérobie. Cela va tomber à mesure que vous vieillissez au-delà de 40 ans.
Force de deadlift
C'est un peu plus compliqué car l'entraînement dans un ascenseur peut vous aider à augmenter considérablement le poids soulevé, et l'âge et la masse corporelle affectent les normes. Même ainsi, si vous êtes un homme d'âge moyen et que vous soulevez 250 livres (114 kilos), et une femme d'âge moyen et peut soulever 150 livres (68 kilos), vous allez bien.
La planche
Avec la planche , vous vous balancez sur vos avant-bras et vos orteils, le corps suspendu sur le sol. Brace les abdominaux et si vous pouvez tenir pendant plus de 2 minutes, vous allez très bien, et plus de 3 minutes est supérieur.
Presse aérienne
La presse au plafond vous oblige à pousser une barre ou des haltères au-dessus de la tête avec les coudes droits. Un homme d'âge moyen réussit bien à presser 130 livres (60 kilos), et une femme d'âge similaire, 65 livres (30 kilos). La musculation peut faire progresser ces chiffres.
Chaise Squats
Vous pouvez l'utiliser pour tester la force générale des jambes et l'endurance à tout âge. Asseyez-vous sur une chaise contre un mur ou ancré d'une manière ou d'une autre. Placez vos mains sur vos hanches. Levez-vous et asseyez-vous dans une motion et répétez jusqu'à ce que vous ne pouvez plus faire. Les normes varient pour les hommes et les femmes selon l'âge, mais plus de 30 pour les hommes et plus de 25 pour les femmes est bonne.
Des pompes
Enfin, les tristesses célèbres, qui testent la force des bras et des épaules et les abdominaux.
Adoptez la position professionnelle de pushup, sur le sol vers le bas, les mains et les orteils soutenant votre corps avec des bras droits à la position de départ. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient à angle droit. Un bon niveau est 30 pompes pour les hommes et 25 pour les femmes dans la trentaine.