L'entraînement complet du corps ci-dessous est spécifiquement pour les débutants qui n'ont jamais levé de poids ou qui n'ont pas soulevé de poids depuis longtemps. Il frappe tous les principaux groupes musculaires avec des mouvements classiques que vous reconnaîtrez probablement. Prenez votre temps avec les exercices et modifiez-les pour répondre à vos besoins.
1 - Force totale du corps pour les débutants
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Haltères légères-moyennes, un ballon d'exercice ou une chaise et un tapis.
Comment
- Commencez par un échauffement léger de 5 à 10 minutes (marche sur place, etc.)
- Effectuez 1 série de 12 répétitions de chaque exercice. Pour l'exercice pondéré, choisissez un poids qui vous permet d'effectuer 12 répétitions. Le dernier représentant devrait être difficile, mais pas impossible. Plus sur Comment choisir votre poids .
- Pour plus de défi, essayez Total Body Strength 3 qui contient des exercices plus difficiles.
- Faites cet exercice 1 à 3 jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement.
2 - Fentes assistées
Fente assistée
Tenez-vous en position écartée, les pieds à environ 3 pieds de distance en utilisant une chaise ou un mur pour l'équilibre. Garder le torse droit, plier les genoux et abaisser le corps vers le sol sans que le genou avant ne se penche sur l'orteil (vous devriez voir la pointe de votre chaussure). Pousser à travers le talon pour remonter sans bloquer les genoux. Répétez l'opération pour 1 série de 12 répétitions, puis répétez la série avec l'autre jambe vers l'avant. Si cela gêne les genoux, envisagez des alternatives aux fentes .
3 - Chien d'oiseau
Oiseau chien
Commencez les mains et les genoux avec le dos droit et les abdominaux serrés. Soulevez le bras droit jusqu'à ce qu'il soit au niveau du corps et, en même temps, soulevez la jambe gauche et redressez-la jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant plusieurs secondes, abaissez et répétez de l'autre côté, cette fois soulevant le bras gauche et la jambe droite. Continuez à alterner les côtés pour 12 répétitions (1 rep comprend à la fois les côtés droit et gauche).
4 - Extension des triceps assis
Triceps Extensions
Asseyez-vous sur une balle ou une chaise et tenez un haltère léger-moyen dans les deux mains (tenir sur le dessus du poids) avec les bras étendus au-dessus de la tête, les coudes à côté des oreilles, les bras tendus. Pliez les coudes et baissez lentement le poids derrière vous jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés - gardez les coudes à l'intérieur et juste à côté des oreilles. Contractez l'arrière des bras pour étendre les bras. Répétez l'opération pour 1 série de 12 reps.
Squats de 5 étages avec une balle
Squat au sol
Stand avec les pieds plus larges que les épaules et placer les mains sur un ballon d'exercice. Roulez la balle lorsque vous pliez les genoux, abaissant les hanches dans un squat. Gardez les abdos, le dos droit et assurez-vous de garder les genoux derrière les orteils pendant que vous vous accroupissez. Tenez-vous debout lorsque vous faites rouler la balle, en serrant les fessiers (évitez de bloquer les genoux). Répétez les squats pour 1 série de 12 reps.
Vous avez des problèmes au genou? Essayez ces alternatives aux squats .
6 - Poussée de mur
Mur ou Rail Push Up
Tenez-vous à quelques mètres d'un mur ou d'une rampe d'escalier élevée (comme indiqué) et placez les mains sur le mur ou sur le rail afin qu'elles soient juste plus larges que les épaules. Tirez les abdos et, en gardant bien droit, pliez les coudes et le bas du corps vers le mur / rail jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez pour commencer et répétez pour 1 série de 12 reps.
Plus sur les variations de Pushup .
7 - Rangée d'un bras
Une rangée de bras
Placez le pied gauche sur un marchepied ou une plate-forme surélevée. Vous pouvez également soutenir un genou sur un banc de musculation.
Tenez un poids dans la main droite et posez la main gauche sur la cuisse gauche pour vous soutenir lorsque vous vous penchez (dos plat et abdominaux), en suspendant le poids vers le sol. Pincez le dos pour tirer le coude vers le haut dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au niveau du torse. Vous devriez sentir vos muscles (les muscles de chaque côté de votre dos) se contracter. Réduisez le poids et répétez pour 12 reps avant de changer de côté.
8 - Levée latérale
Élévation latérale
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant des haltères légers devant les cuisses, les paumes se faisant face. Gardez une légère courbure dans les coudes pour protéger les articulations et soulevez les bras sur les côtés, juste au niveau des épaules. Abaissez les poids d'une répétition pour 1 série de 12 répétitions.
9 - Boucles de marteau
Boucles de marteau
Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des hanches, en tenant des haltères moyennes avec les paumes vers l'intérieur. Serrez les biceps pour enrouler les poids vers les épaules, en gardant les coudes stationnaires. Abaissez lentement les poids, en gardant une légère courbure dans les coudes au fond. Répétez l'opération pour 1 série de 12 reps.
10 - Rotation assise pour les abdominaux
Rotation assise pour les abdominaux
Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant un haltère moyen devant la poitrine. Garder les abdominaux contractés, tourner le torse vers la droite tout en gardant les hanches et les jambes vers l'avant. Contrat abs pour ramener le poids au centre, puis tourner vers la gauche. Répétez l'opération pour 12 répétitions.