Un exercice de force composé rapide et efficace lorsque vous n'avez pas beaucoup de temps
La poussée vers le haut plus une presse aérienne, ou un burpee plus une presse aérienne est un grand exercice composé qui cible presque chaque groupe de muscle. Je ne me souviens pas exactement de l'endroit où j'ai appris cet exercice, mais c'est mon exercice préféré de «go-to» pour les années. C'est un entraînement simple à utiliser lorsque vous êtes incapable de suivre votre routine d'entraînement complet en raison de voyages, vacances ou autres obligations.
C'est aussi un bon entraînement de base pour ceux qui n'aiment pas la musculation, qui n'ont pas beaucoup de temps ou qui n'ont pas beaucoup d'équipement ou d'espace.
C'est un moyen simple pour n'importe quel athlète de niveau d'obtenir un renforcement complet du corps en un seul exercice. C'est simple et efficace. Vous n'avez pas non plus besoin de vous inquiéter de certains groupes musculaires, de l'ordre des exercices, ou des répétitions et des sets. Lorsque cela est fait correctement, il fonctionne presque tous les muscles de votre corps, augmente votre fréquence cardiaque, ajoute de l'intensité et vous efface (dans le bon sens) dans environ 10-15 minutes.
En combinant ce mouvement de force avec certains exercices cardio-vasculaires de base (marche, jogging, vélo, aviron, natation, etc.) vous aurez un entraînement complet qui n'est pas trop compliqué et qui ne devient jamais ennuyeux. L'exercice peut être fait quotidiennement si vous utilisez des poids plus légers, mais si vous allez lourd, vous viserez probablement environ trois fois par semaine avec un jour de repos entre les séances d'entraînement.
Vidéos de démonstration:
- Poussez jusqu'à la presse aérienne avec des haltères
- Poussez jusqu'à la presse aérienne avec une barre
Modifications
N'importe qui peut profiter de cette séance d'entraînement en apportant quelques modifications.
- Sélectionnez un ensemble d'haltères ou une barre que vous êtes en mesure d'appuyer sur les frais généraux 15 fois avec une bonne forme. Pour la plupart des débutants, ce sera des poids dans la gamme 10-30 livres.
- Commencez en position de travail avec vos pieds sur la largeur des épaules et les haltères sur le sol à côté de vos pieds.
- Penchez-vous dans une position accroupie avec vos bras étendus et saisir chaque haltère. Assurez-vous de garder votre dos droit (pas voûté) et la tête haute.
- Commencez l'exercice en donnant un coup de pied derrière vous pour vous mettre en position de poussée tout en utilisant les haltères comme poignées. Maintenir la bonne forme avec votre corps en ligne droite de la tête aux pieds sans s'affaisser au milieu ou cambrer le dos.
- Remplissez une poussée complète vers le haut.
- Après avoir terminé la poussée, relevez vos pieds jusqu'à la position de départ tout en tenant les haltères.
- En utilisant une bonne technique de squat, tenez-vous droit tout en gardant les haltères près de vos côtés et en un mouvement régulier et régulier, enclenchez les haltères jusqu'au niveau des épaules en les soulevant et en passant vos coudes directement sous les poids.
- Maintenant vous êtes prêt à effectuer une presse d'haltères au plafond. Encore une fois, terminez ce mouvement de manière contrôlée et ramenez les haltères à la position de départ.
- Abaissez les poids au niveau des hanches et accroupissez-vous en gardant votre poids sur vos talons, votre dos droit, la tête haute et placez les poids sur le sol à côté de vos pieds.
- C'est un représentant complet de la poussée jusqu'à la presse aérienne.
- Je fais généralement trois séries de dix avec une pause pour reprendre mon souffle entre les séries. Je peux habituellement finir dans dix minutes si je me concentre.
Modifications pour les débutants
Les débutants peuvent utiliser des poids plus légers, faire des push-ups modifiés, ralentir, reculer d'un pied à la fois et faire moins de répétitions. Si le push up de base est trop difficile, vous pouvez le rendre plus facile en tombant à genoux et en faisant un débutant pousser ou remplacer une planche de 30 secondes au lieu de la pousser vers le haut.
Modifications pour les exercices avancés
Les athlètes de haut niveau peuvent rendre cet exercice beaucoup plus difficile en utilisant des poids plus lourds, en augmentant le rythme des répétitions, en ajoutant des transitions dynamiques (donner un coup de pied aux deux pieds en même temps, comme un burpee) et en ajoutant plus de répétitions. ensembles.
Pour ajouter un mouvement de plus dans l'exercice, pensez à faire la poussée vers le haut et le rang avant de sauter en avant pour la presse aérienne.