Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 344
Fat - 13g
Glucides - 44g
Protéine - 19g
Temps total 60 min
Préparation 30 min , cuire 30 min
Portions 6 (2 1/2 tasses chacune)
Oui, vous pouvez toujours avoir des pâtes si vous êtes diabétique! Cette cocotte réconfortante aux pâtes est faite avec des pâtes à grains entiers riches en fibres, ce qui aide à maintenir un taux de glycémie sain. Avec des asperges douces, du basilic éclatant et des cuillerées de zeste de citron et de ricotta, chaque bouchée a le goût du printemps!
Ingrédients
- 12 oz 100% penne de blé entier
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- ½ oignon jaune, pelé et haché
- 3 gousses d'ail, pelées et émincées
- 1 28 onces de tomates en dés à faible teneur en sodium
- ¾ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- ½ tasse de basilic frais haché
- 4 tasses de chou frais haché, tiges épaisses enlevées
- 2 tasses d'asperges, extrémités boisées cassées, coupées en morceaux de 1 pouce
- ½ tasse de parmesan râpé
- 1 ½ tasse de ricotta partiellement écrémée
- le zeste de 1 citron et 1 cuillère à soupe de jus
Préparation
Préchauffer le four à 400 degrés.
Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Ajouter les pâtes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement cuites. Égoutter et remettre les pâtes cuites dans la casserole et mettre de côté jusqu'à utilisation.
Ensuite, faites la sauce. Chauffer l'huile d'olive dans une casserole moyenne à feu moyen-vif. Ajouter les oignons et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 à 7 minutes. Ajouter les tomates, le sel et le poivre et laisser mijoter 15 minutes jusqu'à épaississement et les saveurs ont fusionné. Incorporer le basilic et éteindre le feu.
Pendant la cuisson, faites cuire les légumes à la vapeur. Rincer le chou frisé dans une passoire et transférer dans un grand bol allant au micro-ondes. Chauffer au micro-ondes pendant quatre minutes puis ajouter au pot avec les pâtes cuites. Placer les asperges au micro-ondes avec 1 cuillère à café d'eau. Micro-ondes pendant 3 minutes jusqu'à tendreté croquante. Ajouter au pot avec les pâtes cuites et le chou frisé.
Verser la sauce tomate dans le pot avec les pâtes cuites et les légumes. Mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien combiné. Verser le mélange dans une grande cocotte.
Mélangez le fromage ricotta avec le zeste et le jus de citron. Dollop sur le dessus des pâtes. Garnir de fromage parmesan. Mettre au four et cuire à découvert pendant 30 minutes jusqu'à ce que la cocotte soit dorée sur le dessus et légèrement croustillante sur les bords.
Variations d'ingrédients et substitutions
Beaucoup de personnes atteintes de diabète ont peur de manger des pâtes, mais les pâtes peuvent tout à fait correspondre à un régime alimentaire pour diabétiques, en particulier lorsque vous choisissez des pâtes à grains entiers riches en fibres .
Recherchez ceux qui disent 100 pour cent de blé entier ou 100 pour cent de grains entiers, qui sont votre meilleur pari pour le contrôle de la glycémie.
Vous pouvez également utiliser des pâtes sans gluten . Ceux faits à partir de riz brun ou de quinoa sont également des grains entiers et bénéfiques pour le contrôle de la glycémie. Il y a aussi des pâtes de lentilles ou de farine de haricots, qui ont l'avantage d'être plus riches en protéines.
Assurez-vous de ne pas trop cuire ces pâtes sans gluten, qui ont tendance à devenir pâteuses lorsqu'elles sont exagérées.
Pour plus de protéines, n'hésitez pas à ajouter une livre de boeuf haché maigre, de dinde ou de poulet à la sauce tomate. Ou, vous pouvez mélanger dans le reste du poulet rôti. Pour le garder végétarien mais jusqu'à la teneur en protéines, ajouter une boîte de pois chiches égouttés ou de haricots blancs.
J'adore la texture et la légère amertume que le chou légèrement cuit à la vapeur ajoute à ce plat, mais si vous préférez les verts plus tendres, remplacez-les par la bette à carde ou les épinards.
Conseils de cuisson et de service
Si vous essayez de faire ce plat un soir de semaine, il y a beaucoup de tours de gagner du temps que vous pouvez employer. Utilisez des asperges et du chou frisé surgelés (ou des épinards), assurez-vous de bien presser les légumes secs avec un torchon pour éliminer les liquides supplémentaires avant de les utiliser.
Vous pouvez également échanger de la sauce tomate-basilic en conserve, mais en chercher une qui est plus faible en sucre. Ne vous inquiétez pas d'en trouver un avec zéro gramme de sucre, car les tomates en contiennent naturellement une petite quantité, et une pincée est souvent ajoutée pour contrer le goût acide.
C'est aussi un plat que vous pouvez préparer et congeler pour plus tard. Congeler les pâtes dans un plat à gratin. Pour faire cuire au congélateur, placez-le dans un four à 375 degrés et cuire au four pendant environ 60 minutes jusqu'à cuisson complète et dorée.
Servir avec une simple salade ou une salade avec votre vinaigrette préférée, ou un simple mélange de vinaigre balsamique ou de vin rouge et d'huile d'olive assaisonnée avec du sel et du poivre.