Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 131
Fat - 6g
Glucides - 11g
Protéine - 9g
Temps total 30 min
Préparation 10 min , cuire 20 min
Portions 4
Cette recette vous permet de déguster du poisson frit croustillant d'une manière adaptée au diabète. Pain à la farine de maïs à grains entiers, cette recette pour la morue est cuite dans le four au lieu de la friteuse. Garnissez-le avec une cuillerée de purée d'avocat maison, remplie de matières grasses et de fibres saines .
Ingrédients
- 4 filets de morue de 6 onces
- ¼ tasse de farine de maïs moulue
- ¼ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- 1 avocat moyen, pelé, dénoyauté et haché
- ½ tasse d'oignon rouge finement émincé
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- ¼ cuillère à café de sel
Préparation
- Chauffer le four à 400 degrés. Vaporiser une grande plaque à pâtisserie avec de l'huile d'olive.
- Étendre la farine de maïs sur une grande assiette. Mélangez le sel et le poivre. Tremper le poisson légèrement dans la semoule de maïs. Disposer uniformément sur la plaque à pâtisserie. Vaporiser le dessus du poisson avec l'huile d'olive puis mettre au four pour cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'il soit cuit à travers et se défasse facilement avec une fourchette.
- Écraser l'avocat dans un bol. Ajouter l'oignon rouge, le jus de citron vert et le sel.
- Servir le poisson garni d'une grande cuillerée de purée d'avocat.
Variations d'ingrédients et substitutions
J'aime utiliser la farine de maïs moulue pour la cuisson au four car-surprise-c'est en fait un grain entier ! Les farines de grains entiers contiennent toujours le son et le germe du grain intact, augmentant la teneur en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait un choix sain de glucides pour un régime adapté au diabète. De plus, la semoule de maïs ajoute une saveur délicieuse au revêtement. Si vous ne pouvez pas le trouver à l'épicerie ou sur le marché des fermiers locaux, n'hésitez pas à remplacer la polenta fine, la masa ou la farine de maïs ordinaire. Vous pouvez même utiliser de la farine d'amande si vous l'avez en main.
Si vous aimez le poisson frit épicé, ajoutez une cuillère à café de paprika et quelques traits de cayenne au mélange. Une autre option d'assaisonnement est l'assaisonnement créole, qui est généralement fait avec de la poudre d'oignon, de la poudre d'ail, du thym, de l'origan, du paprika et du poivre de Cayenne. Il peut déjà contenir du sel, alors laissez le sel supplémentaire.
Si vous n'êtes pas très sensible aux avocats , pensez à remplacer la purée d'avocat par une sauce achetée en magasin ou faite maison. Personnellement, j'aime les salsas de fruits comme la mangue ou la salsa de pêche sur le poisson.
Pour gagner du temps, n'hésitez pas à échanger votre guacamole acheté en magasin. Tandis que le frais a toujours meilleur goût, le pré-fait est également un achat intelligent, particulièrement si vous ne pouvez pas trouver tous les avocats mûrs au magasin ou vos avocats ont tendance à aller mal sur vous avant l'utilisation.
Conseils de cuisson et de service
Pour vérifier si votre avocat est mûr, assurez-vous qu'il a une peau noire sans aucune indentation. Il devrait céder à une pression ferme mais douce. Vous pouvez également vérifier la couleur sous la tige, qui devrait être un vert pâle. Si c'est un jaune pâle ou brun, il faut encore quelques jours pour mûrir. Si c'est brun foncé, c'est trop mûr.
Pour compléter ce repas, servir avec un côté de riz brun ou un autre grain entier, comme le farro ou le quinoa , jeté avec des herbes fraîches. C'est aussi délicieux avec des patates douces cuites à la vapeur ou rôties. J'apprécie particulièrement les patates douces aromatisées avec la poudre de chili. La combinaison douce et épicée est très attrayante.
Pour garder les choses simples, servir ceci avec un côté de légumes rôtis. Puisque la plupart des légumes rôtissent à 400 degrés, vous pouvez mettre une feuille de rôti de légumes hachés avec de l'huile d'olive dans le four sur le support sous le poisson pour cuisiner.