Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 263
Fat - 8g
Glucides - 34g
Protéine - 16g
Temps total 75 min
Préparation 15 min , cuire 60 min
Portions 6 (1 1/4 tasse chacune)
Les champignons ne sont pas seulement remplis d'umami salé, mais ils sont aussi une bonne source de vitamines B et de sélénium , un antioxydant qui peut jouer un rôle dans la réduction du risque de maladie chronique. Les champignons contiennent beaucoup d'eau, ce qui en fait un champignon à faible teneur en calories. Ils libèrent beaucoup de leur eau pendant la cuisson et sont un ajout classique à un plat de risotto.
Ce plat ajoute de la poitrine de poulet maigre pour les protéines et au lieu de riz arborio, utilise de l'orge perlé pour une base de grains entiers. Orge contient des niveaux élevés de bêta-glucane, une fibre soluble avec des propriétés de lutte contre le cancer. Le bêta-glucane peut également jouer un rôle bénéfique dans la résistance à l'insuline. Assurez-vous de garnir votre risotto d'orge de beaucoup de persil haché et de parmesan frais.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe de beurre non salé
- 10 onces de champignons cremini, tranchés finement
- 12 oz de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en morceaux de 1/2 po
- 5,5 tasses de poulet à faible teneur en sodium ou de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon jaune moyen, haché
- 1 tasse d'orge perlé
- 1/4 tasse de persil italien haché à plat
- 1/4 tasse de parmesan râpé
- sel et poivre au goût
- jus de citron frais, au goût
Préparation
- Chauffer le beurre dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter les champignons et faire sauter 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les champignons deviennent dorés.
- Ajouter le poulet haché dans la poêle et cuire encore 5 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
- Transférer le mélange dans une assiette et mettre de côté.
- Dans une petite casserole, porter le bouillon à ébullition et éteindre le feu.
- Chauffer l'huile d'olive dans la grande poêle à feu moyen-vif et ajouter l'oignon. Faire sauter pendant 5 minutes.
- Ajouter l'orge à l'oignon et faire sauter pendant 1 minute. Ajouter 2 tasses du bouillon chaud et porter à ébullition. Réduire le feu jusqu'à ébullition, jusqu'à ce que la majeure partie du bouillon soit absorbée, en remuant fréquemment.
- Ajouter le bouillon restant 1/2 tasse à la fois, ce qui permet d'absorber le bouillon avant d'en ajouter plus et de remuer fréquemment jusqu'à ce que l'orge soit tendre, environ 50 minutes.
- Au cours des 5 dernières minutes de cuisson, incorporer le mélange de champignons et de poulet.
- Terminer le plat avec du persil frais et du parmesan râpé. Ajouter du sel et du poivre et une pincée de jus de citron frais au goût.
Variations d'ingrédients et substitutions
Alors vous avez acheté un sac d'orge et vous vous demandez "qu'est-ce que je fais avec le reste du sac?" Essayez l'orge cuite comme céréale de petit-déjeuner, un véhicule pour les salades à base de céréales ou utilisez-la dans de la soupe. Vous pouvez même échanger l'orge contre le farro italien pour une variation sur le grain entier (et ensuite utiliser le reste pour faire cette salade de fines herbes à la grenade et à la feta ).
Comme d'habitude, vous pouvez échanger le poulet contre n'importe quel type de haricots cuits.
Aimez-vous les champignons? Cherchez-les sur le marché de votre fermier local et expérimentez avec différentes variétés sauvages.
Pour ajouter de la saveur aux légumes, incorporer une poignée d'épinards hachés pendant les 5 dernières minutes de cuisson.
Conseils de cuisson et de service
Réchauffer les restes au micro-ondes ou sur la cuisinière, en ajoutant un peu de bouillon ou d'eau si elle devient trop épaisse.
Les grains entiers comme l'orge, les grains de blé ou farro prennent un certain temps à cuisiner. C'est parce que la couche de son entourant chaque grain agit comme une barrière, ralentissant la vitesse à laquelle l'eau peut pénétrer dans le centre. La majeure partie de la couche de son est enlevée de l'orge perlé, mais il faut encore beaucoup de temps pour cuisiner.
Pour accélérer le temps de cuisson, essayez de tremper l'orge dans l'eau pendant la nuit, puis égouttez, rincez et utilisez dans les recettes. Les grains de trempage peuvent également augmenter la disponibilité et l'absorbabilité de certains nutriments.