Falafel de patates douces avec sauce au yogourt Za'atar

Faits saillants sur la nutrition (par portion)

Calories - 316

Fat - 14g

Glucides - 38g

Protéine - 12g

Temps total 105 min
Préparation 30 min , cuire 75 min
Portions 4 (4 balles + 2 t de sauce chacune)

Les patates douces sont un favori de l'automne qui apparaît souvent dans des plats inattendus - et pour cause! Ils sont riches en caroténoïdes bêta-carotène, qui est le précurseur de la vitamine A.

Les caroténoïdes sont des antioxydants qui stimulent l'immunité et protègent contre le cancer. Cette recette utilise la patate douce comme base pour un délicieux falafel poêlé. Servir le falafel dans une pita de blé entier avec un gros filet de sauce au yoghourt tahini fraîche et beaucoup de légumes croquants et d'herbes fraîches.

Ingrédients

• 2 patates douces moyennes
• 1,5 cuillères à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 1 cuillère à café de za'atar
• 1/4 tasse de persil frais haché ou de coriandre
• 2 cuillères à soupe de jus de citron frais (à partir d'un demi-citron)
• 1 tasse de farine de pois chiche
• 1/4 cuillère à café de sel
• 2 cuillères à soupe d'huile de canola, pour la cuisson à la poêle
• 1 tasse de yogourt nature faible en gras
• 2 cuillères à soupe de tahini
• 1/2 cuillère à café de zeste de citron
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 c. À thé de cumin moulu
• Za'atar 1/2 cuillère à café
• 1/4 cuillère à café de sel
• 2 cuillères à soupe de parapente hachée ou de coriandre
• 1 petite gousse d'ail, pressée ou écrasée en une pâte

Préparation

1. Préchauffer le four à 425F.
2. Piquer les patates douces tout autour avec une fourchette, envelopper dans une feuille, et cuire au four pendant 45 minutes à une heure, jusqu'à tendreté. Laisser refroidir.
3. Retirer la chair intérieure des patates douces et placer dans un grand bol. Écraser les pommes de terre et ajouter les épices, les herbes, le zeste de citron, la farine de pois chiche, le jus de citron et le sel.
4. Placez le mélange dans le réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes pour refroidir et raffermir (vous pouvez également le faire à l'avance et laisser reposer au réfrigérateur pendant la nuit).

1. Scoop sur le mélange de falafels par la cuillère à soupe comble et rouler en boules.
2. Chauffer une fonte ou une poêle épaisse à feu moyen-vif. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile de canola et laisser tomber dans la moitié des boules de falafel. Faites cuire 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que les morceaux soient bien dorés et cuits à l'intérieur. Répétez avec le reste de l'huile de table et des falafels.
3. Pour faire la sauce au yogourt: Fouetter ensemble le yogourt, le tahini, le zeste et le jus de citron, les épices, les herbes salées et l'ail. Goûter et ajuster les assaisonnements au besoin.
4. Servir les falafels dans un sandwich pita ou au sommet d'une salade avec un filet de sauce au yogourt, des légumes croquants et des herbes supplémentaires.

Variations d'ingrédients et substitutions

Essayez cette recette avec 1,5 tasse de purée de citrouille à la place de la patate douce pour une couleur similaire et un profil nutritionnel avec une saveur légèrement différente.

Vous ne pouvez pas avoir de produits laitiers? Au lieu de la sauce au yogourt, servir le falafel avec des pois chiches frais écrasés avec des oignons rouges et des herbes, houmous maison ou achetés en magasin, ou un mélange de pâte de tahini et d'eau avec du jus de citron et l'ail.

Avoir de la compagnie? Au lieu de farcir le falafel dans un sandwich, créer un plateau de mezze avec le falafel et un tas de salades méditerranéennes (pensez tomate et concombre, taboulé, chou) et tremper sauces et tartinades (hummus, babaganoush) pour les gens à déguster .

Conseils de cuisson et de service

Faites rôtir la patate douce un jour ou deux avant pour accélérer le processus de fabrication des falafels.

Répartir les peaux de patates douces jetées sur une plaque à pâtisserie et arroser d'un peu d'huile d'olive. Faire cuire au four à 350F pendant 20 à 30 minutes jusqu'à ce que les peaux soient croustillantes et délicieuses.

La sauce au yoghourt tahini contient une gousse d'ail frais, qui ajoute une saveur salée piquante. L'ail cru pressé, haché ou écrasé contient les ingrédients nécessaires à la fabrication d'un composé appelé allicine, qui aide à former une variété de produits organosulfurés pouvant aider à prévenir les maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiovasculaires. Lorsque vous coupez l'ail qui finira par être cuit, laissez-le reposer sur le comptoir pendant 10 minutes avant de le faire cuire afin que vous puissiez activer l'allicine avant que l'ail ne touche la chaleur.

Cette recette est conforme aux lignes directrices sur les recettes et aux recommandations sur la prévention du cancer énoncées par l'American Institute for Cancer Research.