1 - Étirement permanent du chat
Cette version debout de l'étirement Cat-Cow est parfaite pour libérer la tension dans le bas du dos et les hanches tout en étirant le noyau.
- Abaisser dans un squat avec les genoux derrière les orteils, les mains sur les cuisses et le torse parallèle au sol.
- Archez le dos et regardez vers le haut pendant que vous inspirez, l'ouverture à travers la poitrine.
- Expirez et tirez les abdominaux dans le dos, en laissant tomber la tête et en poussant les mains dans les cuisses pour augmenter l'étirement.
- Pensez à l'expansion à travers le haut du dos et en le soulevant vers le plafond.
- Inspirez et retournez dans votre voûte, en vous déplaçant doucement entre les mouvements en suivant votre respiration.
- Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions.
2 - Guerrier modifié I sur la balle
Le Guerrier I est un excellent étirement pour tout le corps du devant - les fléchisseurs de la poitrine, des abdominaux et de la hanche. Dans la version traditionnelle , vous bénéficiez également d'une grande élasticité dans le mollet de la jambe arrière, mais cette version modifiée incorpore une balle pour un soutien supplémentaire. Ce Warrior I modifié est parfait pour les personnes qui ont des mollets serrés ou des problèmes d'équilibre lors de cet exercice.
- Mettez-vous à genoux devant un ballon d'exercice et amenez la jambe gauche dans une fente afin qu'elle soit juste à côté de la balle.
- Penchez les hanches dans la balle et roulez doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la hanche droite. Placez-vous de sorte que vous êtes complètement soutenu sur la balle.
- Inspirez et balayez les bras au-dessus de la tête et dans un léger backbend, en sentant un étirement dans la poitrine et les abdominaux.
- Expirez et balayez les bras tout en repoussant un peu la balle.
- Inspirez à nouveau les bras, se penchant dans la balle, et répétez pour 3-5 répétitions, correspondant à vos mouvements avec votre souffle.
3 - Pose de l'enfant de côté
La traditionnelle pose de l'enfant est l'une des poses de yoga les plus relaxantes, vous permettant de vous reposer et de vous détendre complètement. Cette version implique de prendre les bras sur le côté, ce qui vous donne un excellent étirement dans vos lats et jusqu'à la taille et les hanches.
- Commencez sur vos mains et vos genoux et asseyez-vous sur les talons, en avançant les mains vers l'avant et en étirant les bras.
- Si vous en avez besoin, écartez les genoux pour une position plus confortable.
- Détendre la tête sur le sol et se concentrer sur la libération de toute tension dans le corps.
- Garder les bras tendus, marcher les mains vers la droite, sentir une extension sur le côté gauche. Tenez pour quelques respirations.
- Marcher les mains vers la gauche, sentir un étirement dans le côté droit. Tenez pour quelques respirations.
- Répétez aussi souvent que vous le souhaitez pour un arrière-train relaxant.
4 - Gouttes au genou
Les gouttes au genou sont parfaites pour renforcer les abdominaux tout en étirant le bas du dos, les fessiers , les hanches, la poitrine et les épaules. Le mouvement de torsion vous aide à libérer la tension dans le dos et le poids des genoux vous permet d'approfondir l'étirement et de tirer le meilleur parti de l'exercice. Essayez de garder l'épaule opposée sur le sol lorsque vous faites pivoter les genoux sur le sol pour obtenir un plus grand étirement.
- Allongez-vous sur le sol et placez les genoux sur le corps, en les pliant de manière à ce que les tibias soient parallèles au sol.
- Prenez les bras sur les côtés, les paumes vers le haut.
- Contractez les abdominaux et tournez le torse vers la droite pour abaisser les genoux sur le sol.
- Gardez l'épaule gauche à plat sur le sol et tournez la tête pour regarder vers la gauche.
- Pendant que vous respirez, relâchez la tension dans le dos et ouvrez-la par la poitrine, en imaginant que vous allongez votre taille.
- Tenez environ 5 respirations, amenez les genoux au centre et répétez de l'autre côté.