1 - Préparer
Allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites et ensemble, les bras à vos côtés. Prenez quelques respirations profondes permettant à votre ventre de tomber vers le sol avec vos expirations.
Lorsque vous êtes prêt, laissez vos omoplates glisser le long de votre dos lorsque vous portez vos bras au-dessus de votre tête, de sorte que vos doigts pointent vers le mur derrière vous. Ne prenez pas vos mains si loin que les côtes s'ouvrent, gardez les côtes intégrées à l'avant.
Ceci est votre position de départ.
2 - Inspirez
Laisse tes épaules baisser lorsque tu ramènes tes bras sur la tête. Lorsque vos bras passent devant vos oreilles, laissez votre menton tomber dans la tête, tandis que votre tête et votre colonne vertébrale se joignent au mouvement pour se recroqueviller. Sentez-vous comme vous êtes curling en vous-même. Vos abdos sont bien engagés à ce stade.
3 - Expirez
Approfondissez l'écope des abdominaux en expirant. Tricotez vos côtes ensemble en avant, et d'un mouvement lisse, rouler votre corps dans un "up and over" mouvement vers vos orteils.
Votre regard sera baissé alors que vous gardez votre tête en ligne avec la courbe de la colonne vertébrale. Vos épaules restent avec l' omoplate installée à l'arrière.
Atteignez vos orteils. Gardez votre forme: Vos jambes sont droites, vos abdominaux sont tirés, votre colonne vertébrale est longue, votre poitrine est ouverte et vos épaules sont baissées (pas abaissées, juste vers le bas).
C'est une modification acceptable pour permettre aux jambes de se plier légèrement.
C'est le point où certaines personnes ont du mal à voler. Si cela vous pose un problème, consultez la section Maîtriser les astuces . Si possible, entraînez-vous avec un tapis qui a une bride à la cheville.
4 - Inspirez
Apportez votre souffle pleinement dans votre bassin et le dos que vous tirez les abdominaux inférieurs, atteindre votre coccyx et commencer à se déployer, vertèbres par vertèbres, vers le bas. L'inspiration initie ce mouvement jusqu'à ce que vous soyez à mi-chemin.
Continuez à placer une vertèbre après l'autre sur le sol. La clé est de garder votre courbe du haut du corps que vous descendez lentement et séquentiellement.
Vos bras sont toujours tendus et suivent la ligne naturelle des épaules pendant que vous roulez.
Assurez-vous de garder les jambes sur le sol et ne les laissez pas s'envoler lorsque vous roulez.
5 - Expirez
Une fois que vos épaules arrivent sur le sol, vos bras vont avec votre tête quand ils reviennent à la position de départ (côtes vers le bas, vers le bas, vers le bas).
Répétez l'exercice jusqu'à six fois. Faites-le avec du débit .
Si le roll up vous cause des problèmes, veuillez lire les astuces pour maîtriser le Roll Up .
Dans la séquence traditionnelle Pilates, le roll up est suivi d'un roll over .