Stretch côté sirène allonge et ouvre le corps latéral. Il y a un flux interne - une dynamique entre le souffle et l'étirement, et des passages au sol et vers le ciel qui le rendent spécial. Utilisez sirène comme un échauffement doux ou comme étirement plus intense plus tard dans votre routine
1 - Intro et configurer
Garder les os assis à la terre pendant que le bras se prolonge dans un long, haut et dépassement, reliera l'étirement à travers le centre du corps. La sirène est aussi une bonne leçon pour maintenir l'omoplate dans le dos pendant que le bras bouge.
Installer
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes repliées sur le côté gauche.
- Faites un lien entre votre bassin et vos côtes afin que vous soyez à plat comme si votre torse était entre deux feuilles de verre.
- La main droite est sur le sol et offre un certain soutien lorsque vous vous asseyez.
Comme la plupart des exercices Pilates, le véritable soutien pour le mouvement vient des abdominaux. - Gardez votre épaule gauche vers le bas, loin de votre oreille, comme vous étendez votre bras gauche directement au-dessus de votre tête. Amenez l'intérieur du bras le plus près possible de votre oreille sans pour autant faire de l'épaule.
2 - Allonger et s'étirer sur le côté
- Gardez votre hanche gauche à la terre lorsque vous allongerez votre colonne vertébrale et l'étirement se déplace vers le centre de votre corps. Étendez votre colonne vertébrale si loin que vous n'avez nulle part où aller avec le tronçon, mais de le prendre sur le côté.
Ne laissez pas vos côtes s'ouvrir lorsque vous vous penchez sur le côté. - Votre main de soutien s'éloigne de votre corps pour augmenter l'étirement. Vous pouvez également rabattre le coude de soutien sur le sol.
Gardez vos épaules et votre omoplate dans le dos, même au plus loin de votre portée. - Pour amorcer votre retour, envoyez votre siege gauche vers le tapis. Ensuite, utilisez vos abdos pour commencer à ramener votre torse.
3 - Jusqu'à et de l'autre côté
- Votre torse s'allonge encore lorsque le bras gauche s'arque au-dessus de votre tête, puis descend pour saisir votre tibia gauche.
- Comme votre bras droit se déplace, votre bras droit suit.
- Maintenant, vous vous concentrez sur le fait de garder l'os du siège droit à la terre lorsque l'étirement s'étend vers le haut et vers la gauche.
- Atteignez votre bras droit aussi loin que vous le pouvez sans perdre l'intégrité de l'épaule. Votre épaule est en bas et l'omoplate est installée dans le dos.
Notes IMPORTANTES
- Reste à plat. Ne laissez pas votre dos cambrer, vos côtes sortir, ou votre épaule se tordent vers l'intérieur.
- Gardez vos épaules et votre scapula dans le dos.
- La tête se déplace comme une extension de la colonne vertébrale.
- Le tronçon entier devrait se sentir bien. Répétez 2 à 3 fois et changez de côté.