Criss cross se concentre sur les abdominaux avec un accent particulier sur les obliques. Les obliques aident à la stabilisation de la posture dans une certaine mesure, mais ils sont plus impliqués dans la flexion et la rotation de la colonne vertébrale. Un avantage de travailler les obliques est qu'ils aident à définir la taille.
Qu'est-ce que vous avez besoin de Criss Crosses
Ceci est un exercice mat, tout ce dont vous avez besoin est un tapis et quelque part, vous pouvez l'exposer pour le faire.
1 - Préparation
- Allongez-vous sur le dos dans une colonne vertébrale neutre .
- Pliez vos genoux et amenez vos tibias de sorte qu'ils soient parallèles au sol.
- Placez vos mains derrière votre tête, en soutenant la base du crâne. Gardez les coudes larges.
- Utilisez une expiration pour tirer vos abdominaux dans une écope profonde, et en laissant le bassin dans une position neutre (non repliée ou inclinée), frisez le menton et les épaules du tapis jusqu'à la base des omoplates.
Astuce pour la mise en place de Criss Cross
Gardez beaucoup de longueur entre vos épaules et vos oreilles. Imaginez que votre dos est très large et que vos omoplates glissent sur votre dos lorsque vous vous levez du tapis.
2 - Criss Cross Pilates Mat Exercise Instructions
Vous êtes maintenant prêt à effectuer l'exercice Pilates Cross Mat de Pilates
Inspirez: votre haut du corps est dans une courbe complète, vos abdominaux tirent votre nombril vers votre colonne vertébrale, et vos jambes sont en position de table.
Expirez: Atteignez votre jambe gauche longtemps, et comme vous gardez les coudes larges, tournez votre torse vers le genou droit plié de sorte que votre aisselle gauche tend vers le genou.
Inspirez: Inspirez lorsque vous changez de jambe et amenez le tronc au centre
Expirez: Étendez la jambe droite. Tournez le haut du corps vers le genou gauche. Gardez votre poitrine ouverte et les coudes tout le temps. Résistez à l'envie de vous tenir avec vos bras. Faites cet exercice sur les abdos.
Répétitions pour le Criss Cross: Commencez avec 6 et faites votre chemin jusqu'à 10.
Astuce pour le Criss Cross: Vous devez garder un bassin stable et neutre lorsque vous faites pivoter la colonne vertébrale. Pas de repli, d'inclinaison ou de bascule, s'il vous plaît!
Comment modifier Criss Cross
Plus vous travaillez vos jambes, plus l'exercice sera facile sur le bas du dos. Gardez vos jambes hautes jusqu'à ce que vous ayez assez de force abdominale pour maintenir un bassin neutre pendant tout l'exercice.
- Essayez de travailler seulement la partie supérieure du corps de l'exercice. Vous pouvez laisser vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et les jambes parallèles.
Construire jusqu'à Criss Cross
Si vous avez de la difficulté à faire des croix, commencez par ces mouvements:
L'étirement d'une seule jambe vous donnera la boucle et la commutation des jambes, sans la difficulté supplémentaire de la rotation.
Saw vous aidera à développer un bon sens de rotation de la colonne vertébrale avec une poitrine ouverte et un bassin stable.
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