Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 303
Fat - 6g
Glucides - 46g
Protéine - 19g
Temps total 45 min
Préparation 15 min , cuire 30 min
Portions 4 (1 1/2 tasses chacune)
Voici une soupe chaude aux légumes et aux protéines pour une soirée chaleureuse. Préparez-vous à pimenter votre mélange de légumes-racines et de poulet préféré dans ce ragoût épicé marocain! Le ragoût est plein de notes douces des raisins secs, de cannelle et de patates douces et de savoureuses notes de poudre de curry, de cumin, de légumes, de tomates et de poulet, tous des ingrédients qui fournissent des antioxydants anti-cancer, une fibre digestive dose de vitamines et de minéraux.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 12 oz de moitiés de poitrine de poulet désossées et sans peau, coupées en morceaux de 1 po
- 1 oignon jaune moyen
- 2 gousses d'ail moyennes
- 1 cuillère à soupe de curry en poudre
- 1 cuillère à soupe de cumin moulu
- ½ cuillère à café de cannelle moulue
- 7 tasses de légumes-racines mélangés hachés (patates douces, carottes, navets et / ou panais)
- 2 tasses de bouillon de poulet faible en sodium
- ¼ tasse de raisins secs, de canneberges séchées ou de cerises
- 1 tasse de tomates en dés (en conserve ou frais)
Préparation
1. Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif.
2. Saupoudrer le poulet de sel et de poivre. Ajouter au pot et faire sauter jusqu'à ce que la lumière soit dorée mais pas cuite, environ 2 minutes. Transférer dans une assiette et réserver.
3. Ajouter l'oignon au pot et faire sauter jusqu'à ce qu'il commence à dorer, environ 4 minutes. Ajouter l'ail et faire revenir 1 minute de plus.
4. Ajouter la poudre de curry, le cumin et la cannelle et remuer pendant 30 secondes.
Ajouter les légumes-racines, le bouillon et les raisins secs.
5. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient cuits et tendres. Ajouter plus de bouillon ou un peu d'eau, un quart de tasse à la fois, si un ragoût plus mince est désiré.
6. Ajouter les tomates et le poulet et laisser mijoter de nouveau pendant 7 à 10 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
Variations d'ingrédients et substitutions
Les légumes-racines poussent sous terre et comprennent les patates douces , les navets, les panais, les carottes, le rutabaga, le gingembre, l'oignon et l'ail, pour n'en nommer que quelques-uns. Lorsque vous choisissez les légumes-racines à inclure dans votre ragoût, gardez à l'esprit qu'ils offrent différents nutriments. Les patates douces sont plus riches en vitamine A et en calories que les navets et les panais, mais contiennent moins de vitamine C. De ces trois légumes racines, les panais contiennent la plus grande quantité de fibres et de potassium . Choisissez vos favoris, mais n'oubliez pas que la variété est la clé, alors incluez autant de légumes racines différents que vous le désirez!
Faire ce plat végétarien en utilisant 3 tasses de pois chiches cuits au lieu de poulet et de bouillon de légumes au lieu de bouillon de poulet. Une demi-tasse de pois chiches cuits contient environ 7 grammes de protéines comparativement à 32 grammes de protéines dans 4 onces de poitrine de poulet. Si vous êtes végétarien, assurez-vous d'obtenir votre protéine ailleurs tout au long de la journée à partir d'aliments comme le yogourt grec, les noix et les graines.
Vous pouvez également faire votre propre stock de légumes en chauffant une casserole d'eau et en ajoutant dans vos assaisonnements go-to. Essayez l'oignon, l'ail, le persil, le thym, les feuilles de laurier et même un piment séché.
Conseils de cuisson et de service
Servir le ragoût sur du riz brun ou du couscous. Gardez à l'esprit que le riz brun peut prendre 45 minutes à cuire, alors commencez à le faire cuire pendant que vous préparez le ragoût. D'un autre côté, le couscous peut cuire en 5 à 10 minutes.
Vous pouvez également associer le ragoût avec une salade verte pour une étincelle de nutriments supplémentaires! Mélanger une demi-tasse de chou frisé avec une demi-tasse d'épinards, mélanger dans une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, une pincée de jus de citron frais, et quelques grains de poivre noir frais et profiter.