Le potassium est un minéral alimentaire majeur qui aide à équilibrer le pH et les fluides corporels de votre corps. C'est important pour la régulation normale de la pression artérielle (cela s'oppose au sodium). Il est également nécessaire pour la croissance musculaire normale et pour le fonctionnement du système nerveux et du cerveau. Selon l'Institut de médecine, la moyenne devrait consommer environ 4700 milligrammes de potassium par jour.
Les niveaux de potassium de votre corps peuvent être affectés par une maladie rénale, le diabète, les vomissements, les niveaux d'hormones fluctuants, ou comme un effet secondaire de certains médicaments.
Les fruits et légumes sont les sources les plus riches de potassium, alors vous pouvez avoir beaucoup dans votre alimentation en ce moment. Mais si vous êtes comme la plupart des gens qui mangent un régime occidental et consomment moins de cinq portions de fruits et légumes par jour, il y a de bonnes chances que vous puissiez utiliser plus de potassium. Alors, voici un aperçu de 15 délicieux aliments parfaits pour augmenter votre apport en potassium.
Il est préférable d'obtenir votre potassium à partir des aliments que vous mangez; S'il vous plaît ne prenez pas de suppléments de potassium sans en parler d'abord avec votre fournisseur de soins de santé.
1 - Pommes de terre au four
Les pommes de terre cuites au four secouent totalement le monde du potassium. Une pomme de terre cuite moyenne a plus de 900 milligrammes de potassium. Cette pomme de terre est également une bonne source de minéraux et de vitamines B supplémentaires et même un peu de vitamine C et environ quatre grammes de fibres pour moins de 200 calories.
2 - Verts de betteraves
Les feuilles de betterave sont un autre gros frappeur. Une tasse de betteraves cuites contient plus de 1 300 milligrammes de potassium, et beaucoup de minéraux, quatre grammes de fibres, 35 milligrammes de vitamine C et 11 000 unités internationales de vitamine A. Tout cela pour moins de 40 calories. Alors jetez-vous ces feuilles de betteraves dans le compost au lieu de les faire sauter? Si oui, vous manquez une tonne de bonne nutrition.
3 - Haricots blancs
Haricots secs de toute nature sont riches en potassium, mais les haricots blancs ont le plus à environ 400 milligrammes par portion de demi-tasse. Ils sont également une excellente source de minéraux en général et cette portion de haricots blancs a environ neuf grammes de fibres et environ 150 calories. Méfiez-vous des haricots en conserve qui sont également riches en sodium; assurez-vous de rincer l'excès de sodium.
4 - Yogourt sans gras
Yogourt nature sans gras est une excellente source de potassium avec plus de 500 milligrammes dans une tasse de yogourt. Le yogourt faible en gras est également une bonne source, mais le yogourt fait avec du lait entier n'est pas aussi impressionnant que le potassium. Il est également important de noter que le yogourt grec n'est pas aussi riche en potassium que le yogourt ordinaire sans gras. Dans cette tasse de yogourt, vous aurez également beaucoup de calcium, de protéines, de vitamine D et de probiotiques, et environ 150 calories.
5 - Patates douces au four
Les patates douces sont délicieuses et bourrées de vitamines et de minéraux. Une patate douce moyenne a plus de 500 milligrammes de potassium, ainsi que des vitamines B, des minéraux et environ 20 000 unités internationales de vitamine A. Cette patate douce contient également environ quatre grammes de fibres et seulement 100 calories.
6 - Flétan
La plupart des poissons, comme le saumon et le thon, vous fourniront du potassium, mais le flétan est le meilleur chien, pour ainsi dire. Un filet de flétan cuit au four de 5 onces contient 500 milligrammes de potassium ainsi que plusieurs minéraux, des acides gras essentiels et de la niacine.
7 - Haricots de Lima
Lima haricots une excellente source de vitamines B et la plupart des minéraux sans être trop riche en calories. Une demi-tasse de haricots de Lima cuits a un peu moins de 500 milligrammes de potassium. Ils sont également riches en fibres avec environ cinq milligrammes dans une demi-tasse et ont un peu plus de 100 calories par portion de demi-tasse.
8 - Bananes
Les bananes sont assez connues comme une nourriture riche en potassium. Et pour une bonne raison. Une banane moyenne a plus de 400 milligrammes de potassium. Il a également beaucoup de vitamines B, trois grammes de fibres et environ 100 calories.
9 - Pruneaux et jus de pruneaux
Les pruneaux et le jus de pruneaux sont une excellente source de potassium. Une demi-tasse de pruneaux ou de jus séchés contient 700 milligrammes de potassium, plus un bouquet de minéraux, de vitamines B et environ 1 100 unités internationales de vitamine A.
10 - Palourdes
Les palourdes sont surtout connues comme une source de zinc, un minéral important pour que tant de réactions chimiques se produisent dans le corps. Mais, les palourdes sont aussi une excellente source de potassium. Une demi-tasse de viande de palourde a environ 500 milligrammes de potassium. Les palourdes sont également pauvres en calories, riches en protéines et une excellente source de fer.
11 - Produits à base de tomates
Les tomates sont une bonne source de potassium, mais lorsqu'elles sont cuites et concentrées en sauces, en ragoûts et en pâte, la quantité de potassium augmente considérablement. Une demi-tasse de ces produits de tomate a environ 450 milligrammes de potassium, plus le lycopène, qui est un antioxydant, plus beaucoup de vitamines et de minéraux supplémentaires.
12 - Abricots séchés
Abricots séchés sont riches en potassium, avec plus de 1000 milligrammes dans une demi-tasse. Ils sont également riches en vitamine A, en fer et en niacine. Les abricots frais ne sont pas une mauvaise source de potassium, mais la déshydratation du fruit concentre les nutriments.
13 - Courge d'hiver
La courge d'hiver, qui comprend des variétés comme le noyer cendré , Hubbard et courge poivrée, est une excellente source de potassium avec près de 600 milligrammes par tasse de courge en cubes. C'est aussi une bonne source de minéraux en général, et plus de 20 000 unités internationales de vitamine A. Une tasse de courge cuite en cubes contient six grammes de fibres et environ 90 calories.
14 - Bok Choy
Bok choy est un type de chou utilisé dans les plats asiatiques. C'est délicieux et chargé d'une bonne nutrition. Une tasse de bok choy cuit a plus de 600 milligrammes de potassium, avec une bonne quantité de vitamine C, beaucoup de vitamines B, plus de 7 000 unités internationales de vitamine A et environ 60 microgrammes de vitamine K. Et seulement environ 20 calories.
15 - Champignons Portobello
Les champignons Portobello sont assez riches en potassium. Une tasse de tranches de champignons portobello grillés, rôtis ou grillés contient plus de 500 milligrammes de potassium, mais beaucoup de niacine. Les champignons portobello contiennent également un peu de vitamine D - environ 600 unités internationales - une chose rare pour un aliment à base de plantes pour fournir beaucoup de vitamine D.
Un mot de
Le potassium est un minéral essentiel dont vous avez besoin pour tant de processus biochimiques importants. Tant que vous mangez une alimentation saine et équilibrée avec beaucoup d'aliments à base de plantes, vous devriez avoir beaucoup de potassium.
> Sources:
> Extension de l'Université d'État du Colorado. "Potassium et le régime."
> Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis. "Base de données nationale sur les éléments nutritifs pour référence standard."