Améliorez votre performance de sprint avec l'entraînement de vitesse
Comment peux-tu t'entraîner pour les sprints alors qu'une grande partie de ton entraînement se concentre sur l'endurance? L'entraînement de vitesse par des exercices de vitesse est un moyen d'améliorer votre performance de sprint.
Sprint et entraînement de vitesse
Presque n'importe quel sport peut bénéficier d'une combinaison de vitesse et d'endurance, mais la plupart des athlètes consacrent la majeure partie de leur temps d'entraînement à l'endurance. Dans cet esprit, les exercices de vitesse sont un excellent moyen de donner un coup de fouet à votre performance.
Pourtant, il y a une mise en garde.
Les exercices d'entraînement au sprint et à la vitesse ne devraient être utilisés qu'après avoir atteint un niveau général d'aptitude physique. Votre niveau de forme actuel devrait vous permettre de courir régulièrement pendant 20 à 30 minutes à la fois et vous devriez avoir au moins trois mois d'activité physique régulière avant d'ajouter des exercices de vitesse.
Les exercices de vitesse, comme celui décrit ici, peuvent faire partie d'un régime d' entraînement par intervalles et ne devraient pas être effectués plus de deux fois par semaine, avec au moins deux jours de récupération entre les entraînements.
Exemple de formation de vitesse
Jetons un coup d'oeil à un exercice d'entraînement de vitesse d'échantillon commençant par un réchauffement complet, et se terminant par un refroidissement approprié.
Commencez avec un échauffement complet
Commencez par faire du jogging pendant 10 minutes à un rythme lent facile. Ceci est suivi par une gamme simple d'étendues de mouvement pour vos épaules, hanches, chevilles, cou, tronc et tête. Déplacez-vous lentement et respirez profondément.
Maintenir la forme appropriée
Une bonne forme est essentielle pour obtenir des résultats et éviter d'ajouter du stress à votre corps pendant les exercices.
Une bonne forme signifie maintenir une bonne posture tout en se concentrant sur la façon dont vous bougez non seulement à quelle vitesse vous bougez. Pour assurer la forme appropriée, vous ne devriez pas être fatigué quand vous commencez des exercices. Si vous vous sentez fatigué, il est préférable d'attendre et de faire vos exercices à un autre moment lorsque vous vous sentez rafraîchi et bien reposé.
Votre forme est la première chose à souffrir quand vous êtes fatigué. Les exercices doivent être faits avec des baskets et non des pointes.
Pour maintenir la forme appropriée:
- Évitez de vous pencher en avant à la taille
- Poussez sur les boules de vos pieds (pas vos orteils)
- Concentrez votre vision à la fin du cours
- Gardez les balancements de bras avant / arrière lisses (pas à travers le corps)
- Les mains pompent de la hauteur des épaules aux hanches (hommes) et de la hauteur de la poitrine aux hanches (femmes)
- Les coudes doivent être à 90 degrés en tout temps
- Maintenir les bras, les épaules et les mains détendus
- Évitez les mouvements de tête ou de torsion
- Garder l'élan vers l'avant et non d'un côté à l'autre
20 mètres exercices
Effectuez les exercices suivants 2-3 fois chaque session.
- Marche en marches hautes: Lever les genoux jusqu'au niveau de la hanche
- Jogging à haut niveau: levage des genoux jusqu'au niveau de la hanche
- Saut
- Crossovers: Faire du jogging sur le côté en croisant la jambe droite sur la jambe gauche, puis sur la jambe droite
- Heel Kicks: Alors que le jogging botter les talons aux fesses à chaque pas
- Exercices d'échelle: Contact d'un pied par carré
- Pliométrie: saut de jambe unique, bondissant, sauts de lapin, sauts de sauts, obstacles sauteurs
Forets de 30 mètres
Effectuez les exercices suivants 2-3 fois chaque session.
- Double saut de jambe: Sautez en avant sur les cônes ou un autre marqueur
- Zig Zag houblon: Sautez en avant dans un zigzag
- Limitation latérale d'une jambe: sauter latéralement d'une jambe, puis de l'autre
Perceuses rapides
- 5 répétitions / 10 mètres / 100 pour cent d'effort (complet à partir d'un départ de 4 points) revenir en arrière. Prenez une pause de 5 minutes entre chaque série.
- 5 répétitions / 20 mètres / 100 pour cent d'effort (complet à partir d'un début de 3 points).
- 5 répétitions / 40 mètres / 100 pour cent d'effort (complet à partir d'un début de 3 points).
- 2 ou 3 répétitions de sprints volants de 30 mètres à 100% pour l'accélération (construit sur 20 mètres et au maximum sur 30 mètres).
Refroidir
Pour vous rafraîchir, vous pouvez faire du jogging pendant 10 minutes à un rythme lent et régulier, et terminer avec un léger étirement du corps entier. Prenez un moment pour regarder ces 10 conseils pour accélérer votre récupération après l'exercice .
Bottom Line sur la formation pour les sprints avec des exercices de vitesse
Alors que la plupart des sports dépendent d'une combinaison de vitesse et d'endurance, la plupart des exercices se concentrent sur l'endurance.
Cependant, en faisant de votre mieux, surtout lorsque le sprint est requis, les entraînements axés sur la vitesse sont importants.
L'exemple de vitesse décrit ci-dessus peut vous aider à obtenir les meilleurs résultats, mais ne doit être effectué que lorsque vous êtes en bonne condition physique, que vous travaillez régulièrement depuis au moins 3 mois et que vous pouvez facilement courir de 20 à 30 minutes. Même si vous êtes en bonne condition physique, les exercices de vitesse devraient être évités si vous vous sentez fatigué. Assurez-vous de conserver une bonne forme, d'avoir un bon échauffement avant et de permettre un refroidissement adéquat après vos exercices.
> Sources:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P. et B. Sperlich. L'entraînement multi-directionnel Sprint améliore la vitesse de changement de direction et l'agilité réactive chez les jeunes joueurs de football hautement qualifiés> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., et M. Moya. Les effets de la formation sur les exercices spécifiques au sport ou de l'entraînement par intervalles de haute intensité chez les jeunes joueurs de tennis. Revue internationale de physiologie du sport et de la performance . 2017. 12 (1): 90-98.