Les glucides raffinés, ou glucides raffinés, sont des produits céréaliers qui ont été transformés par un fabricant d'aliments afin que le grain entier ne soit plus intact. Le processus de raffinage ou de broyage élimine les fibres alimentaires, les vitamines et les minéraux. Si les nutriments sont rajoutés, les grains raffinés ou les hydrates de carbone raffinés sont appelés grains enrichis.
Quels sont les glucides raffinés?
Dans de nombreux contextes nutritionnels, vous entendez des experts parler de grains raffinés ou de glucides raffinés.
Cela peut être un terme déroutant parce que le terme «raffiné» semble sain. Mais la définition des hydrates de carbone raffinés est délicate. Les grains raffinés peuvent faire partie d'une alimentation saine, mais peuvent ne pas toujours être le choix le plus sain.
Les fabricants de produits alimentaires affinent ou traitent souvent les céréales pour créer un produit alimentaire plus souple et moins volumineux. Le pain blanc est fait à partir de grains raffinés et est un exemple d'aliment glucidique raffiné. Le pain blanc est plus doux et plus facile à manger que le pain à grains entiers volumineux et de nombreux consommateurs préfèrent le goût et la texture.
Le pain blanc est-il moins sain que le pain à grains entiers? Ça peut être. Les fabricants d'aliments peuvent ajouter des nutriments dans les glucides raffinés comme le pain blanc pour «enrichir» la valeur nutritionnelle de la nourriture. Vous verrez sur ces étiquettes les mots «farine enrichie» ou «grains enrichis» , mais ces carbohydrates raffinés manquent toujours de fibres saines, un nutriment fourni par des grains entiers non raffinés .
Selon l'USDA, les produits céréaliers enrichis peuvent apporter un certain avantage nutritionnel, mais pas lorsque nous les suralimentons. Les aliments riches en glucides sont souvent riches en calories et contiennent des graisses solides et des sucres ajoutés (appelés «SoFAS»). L'organisation recommande de remplacer les glucides raffinés par des aliments à grains entiers pour améliorer la santé.
Liste des glucides raffinés
Beaucoup de glucides transformés sont des sources de glucides raffinés. Vous trouverez beaucoup de ces produits dans la section de pain de l'épicerie et aussi dans les allées qui contiennent des collations et des produits de pâtes.
Sources communes de glucides raffinés (liste)
- Pâtes (en particulier les pâtes blanches)
- riz blanc
- Collations de riz
- Craquelins
- Gâteaux
- Biscuits
- Bagels
- Donuts
- Muffins
- Pain sandwich mou
- Pain sucré
- Desserts cuits au four
- Des pâtisseries
- Pâte à pizza
- Pains à hamburger ou à hot-dog
- Crêpes
- Gaufres
Tous les aliments de cette liste ne contiennent pas de grains raffinés. La meilleure façon de savoir est de vérifier la liste des ingrédients sous l' étiquette de la valeur nutritive . Parcourez la liste des ingrédients sous l'étiquette. Si vous voyez que la nourriture contient de la farine enrichie, les glucides ont été raffinés.
Comment réduire les glucides raffinés
Alors, comment réduire votre consommation de glucides raffinés pour améliorer votre santé? La première étape consiste à les identifier dans votre alimentation. Comme vous pouvez le voir sur la liste des glucides raffinés, ils pourraient se cacher dans des endroits que vous n'imagineriez pas. Par exemple, le pain sandwich blanc est probablement la source la plus commune de glucides raffinés. Vous pouvez apprendre à faire un sandwich plus sain avec du pain de grains entiers ou même en devenant créatif avec des légumes.
Mais qu'en est-il des grains raffinés que l'on trouve dans d'autres aliments courants. Pour améliorer votre régime alimentaire, remplacez les grains raffinés par des grains entiers. Choisissez des craquelins faits de blé entier ou de céréales de petit déjeuner faites de grains entiers. Vous trouverez également des pâtes fabriquées avec des grains entiers.
En remplaçant vos hydrates de carbone raffinés par des grains entiers, vous augmentez votre apport en fibres alimentaires. Manger plus de fibres offre plusieurs avantages pour la santé , surtout si vous essayez de perdre du poids. Booster votre apport en fibres vous aidera à vous sentir plus longtemps et manger moins tout au long de la journée .
> Sources:
> Directives diététiques pour les Américains. Chapitre 3: Aliments et composants alimentaires à réduire. Département de l'agriculture des Etats-Unis.
> ChooseMyPlate. Tout sur le groupe des céréales. Département de l'agriculture des Etats-Unis. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. Servir plus de grains entiers pour un repas scolaire plus sain. Département de l'agriculture des Etats-Unis. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf