Pouvez-vous vraiment changer votre métabolisme?

Quand nous parlons de métabolisme, ce que nous appelons habituellement est votre taux métabolique de base ou votre BMR.

Votre métabolisme se réfère à une série complexe de processus chimiques qui convertissent les aliments en énergie ainsi que d'établir la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories. En fin de compte, votre métabolisme est responsable de la rapidité ou de la facilité avec laquelle vous gagnez et perdez du poids.

Pour être un peu plus précis, ces processus métaboliques nécessitent de l' énergie . Ils accumulent des tissus, décomposent les tissus et fournissent du carburant pour l'énergie. La façon dont nous mesurons ces processus métaboliques est en calories par jour. En d'autres termes, c'est le nombre de calories que votre corps dépense chaque jour pour vous garder en vie et fonctionner.

Au-delà de votre BMR

Alors que nous parlons de BMR, un calcul plus important et tout compris est votre RMR ou votre dépense énergétique au repos . Alors que BMR est le nombre de calories que votre corps brûle juste pour exister, votre RMR comprend le nombre total de calories que votre corps brûle tous les jours, aussi appelé Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Votre TDEE comprend votre BMR, l'effet thermique des aliments (TEF), la thermogenèse non-exercice (NEAT), l'effet thermique de l'exercice et la consommation excessive d'oxygène post-combustion (EPOC ou afterburn).

Si tout cela semble confus, c'est un peu le cas. Pensez-y comme ceci - Votre TDEE inclut votre BMR, qui peut être partiellement basé sur la génétique (bien que nous puissions influencer BMR), manger, faire de l'exercice, se déplacer, et combien afterburn vous éprouvez de votre exercice.

Pour mémoire, plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus la post-combustion est importante.

Pouvez-vous augmenter votre métabolisme?

Vous avez peut-être entendu toutes sortes de choses (ridicules) qui pourraient augmenter votre métabolisme. Des choses comme manger des aliments épicés, boire du thé vert ou arroser vos aliments avec de la sauce piquante. Ces choses peuvent donner un peu de ton métabolisme, mais ça ne durera pas, alors tu peux arrêter de te tuer avec des choses épicées.

Qu'est-ce qui fonctionne?

Masse musculaire

Le muscle est la principale source de graisse corporelle. Pensez au muscle comme le four dans votre sous-sol chauffant toute votre maison. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories toute la journée, sans même essayer.

Vous n'avez pas à travailler comme un bodybuilder pour construire du muscle. Essayez simplement de soulever des poids 2-3 fois par semaine. Un entraînement simple du corps entier fera pour vous aider à démarrer.

Manger des protéines sur une base régulière

Votre corps travaille plus fort pour décomposer les protéines que pour décomposer les graisses et les glucides, donc plus vous mangez, plus vous brûlez de calories tout en digérant vos repas. Cela ne veut pas dire que vous voulez devenir trop fou. Vous avez toujours besoin de matières grasses et de glucides pour bien fonctionner.

Voici une grande liste d' aliments riches en protéines et la quantité de protéines dans chaque portion.

Manger des repas plus petits et plus fréquents

Il existe des preuves que manger plus souvent augmentera également votre TDEE tandis que sauter des repas a l'effet inverse. Sauter des repas ou ne pas manger suffisamment ralentit votre métabolisme, c'est pourquoi il est si important de manger régulièrement tout au long de la journée.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

Enfin, une autre chose qui peut augmenter votre RMR est HIIT. Ce type d'entraînement vous sort bien de votre zone de confort, au moins pendant de courtes périodes, et cela impose votre corps au point où vous brûlez des calories supplémentaires après votre entraînement juste pour ramener votre corps à son état normal.

Vous n'avez pas besoin de faire HIIT tous les jours. En fait, c'est une mauvaise idée, car cela peut entraîner des blessures, l'épuisement professionnel et le surentraînement. Cependant, le faire une couple de fois par semaine est une excellente façon de travailler sur ce métabolisme.

Sources:

Conseil américain sur l'exercice. ACE Personal Trainer Manuel, 5ème édition. San Diego: Conseil américain sur l'exercice, 2014. p. 334

Kelly, Mark P., Ph.D. "Taux de métabolisme au repos: les meilleures façons de le mesurer - et de le soulever, aussi." Conseil américain sur l'exercice . AS.