Quelle est votre endurance aérobique?
La capacité cardiorespiratoire est la capacité des systèmes circulatoire et respiratoire du corps à fournir du carburant et de l'oxygène pendant une activité physique soutenue. C'est un bon indicateur de la quantité d'activité physique que vous effectuez régulièrement. Il peut être mesuré objectivement en équivalents métaboliques (MET) ou absorption d'oxygène maximale (VO2 max) en utilisant des tests de tapis roulant ou d'ergocycle ou estimé en utilisant des tests plus simples.
La condition cardiorespiratoire est un indicateur de santé important et elle peut prédire la mortalité des maladies cardiovasculaires. La plupart des gens peuvent l'améliorer grâce à une activité physique régulière.
Comment la condition cardiorespiratoire est-elle mesurée?
Le meilleur test de la condition cardiorespiratoire est le pic d'absorption d'oxygène, VO2 max , et son test est utilisé dans des études de recherche. Mais il est difficile de mesurer directement cela, c'est généralement fait sur un tapis roulant muni d'un appareil respiratoire et raccordé à un ECG. Ce n'est pas quelque chose que vous trouvez dans chaque gymnase. Au lieu de cela, vous effectuerez souvent un test sous-maximal qui a été corrélé avec VO2 max.
Les méthodes populaires pour mesurer votre forme cardiorespiratoire incluent le test de marche de 1 mile . C'est un test simple qui nécessite seulement un chronomètre, un parcours d'un mile mesuré (les tours autour d'une piste est un choix facile), et un moyen de mesurer la fréquence cardiaque. Il a été bien corrélé pour estimer VO2 max. Il a des avantages en ce sens qu'il peut être effectué par des personnes qui n'aiment pas courir.
Le test de course de 12 minutes est un autre test submaximal populaire, développé par le Dr Ken Cooper et utilisé par les entraîneurs de fitness et l'armée. Vous vous réchauffez et courez ou marchez aussi loin que vous le pouvez en 12 minutes. Vous auriez besoin d'un moyen précis pour mesurer la distance, comme le nombre de tours que vous avez pu faire autour d'une piste, mais vous n'avez pas besoin de mesurer votre fréquence cardiaque.
Avec ces tests, il y a des valeurs normales par âge et par sexe à comparer. En prenant un test avant et après le début d'un programme d'exercices, vous pouvez mesurer les améliorations.
Améliorer votre forme cardiorespiratoire
Dans le cas de la condition cardiorespiratoire, c'est à la fois les années et les kilomètres qui déterminent votre condition physique. Il descend avec l'âge, mais vous pouvez l'améliorer en mettant dans les miles sur vos pieds, un vélo, nager, skier, patiner, etc.
Vous pouvez améliorer votre condition cardiorespiratoire de deux façons: en augmentant l'intensité de l'exercice ou en augmentant la quantité d'exercice que vous faites. Les deux entraîneront des améliorations. Si vous préférez un exercice d'intensité modérée , comme la marche rapide, à des exercices d'intensité vigoureuse , comme la course à pied, vous aurez encore de l'amélioration si vous travaillez plus longtemps ou plus fréquemment.
La quantité minimale d'exercice aérobique recommandée par l'American College of Sports Medicine et l'American Heart Association est de 30 minutes d'exercice d'intensité modérée cinq jours par semaine ou 20 minutes d'exercice vigoureux trois jours par semaine. C'est un minimum que les gens qui ont été inactifs devraient progresser avec l'augmentation constante de leur activité. De courtes périodes d'au moins 10 minutes d'activité peuvent être utilisées pour accumuler des durées plus longues.
Mais vous n'avez pas à vous arrêter là, plus c'est mieux. Vous pouvez augmenter la durée de vos entraînements de 10% par semaine en construisant votre condition physique avec moins de risques de blessures.
La source:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Validité des tests de condition physique sur le terrain chez les jeunes: une revue systématique." British Journal of Sports Medicine . 2010 oct. 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 avr 12.
Comité consultatif sur les lignes directrices pour l'activité physique (2008) «Rapport du Comité consultatif sur les lignes directrices pour l'activité physique», Washington, DC: Ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, CA Macera, Heath GW, PD de Thompson, Bauman A. " L'activité physique et la santé publique.Rapport actualisé pour les adultes de l'American College of Sports Medicine et le American Heart Association . " Circulation. 2007 Aug 1. [Epub avant impression]