Vous savez probablement déjà combien il est important de travailler dans votre zone de fréquence cardiaque cible si vous voulez perdre du poids et une grande partie du calcul qui implique votre fréquence cardiaque au repos ou RHR.
Qu'est-ce que RHR?
Votre RHR se réfère au nombre de fois que votre cœur bat en une minute au repos. Ce nombre est si important, car il en dit long sur votre niveau de forme physique.
À mesure que vous devenez plus en forme , votre RHR diminue à mesure que votre cœur devient plus efficace.
Votre RHR peut également être un indicateur de problèmes tels que trop de stress et de fatigue. Vous pouvez également utiliser RHR pour déterminer si vous êtes en surentraînement . Si vous présentez des symptômes de surentraînement, comme des sensations de fatigue et de fatigue constantes, de mauvaises performances, une dépression et d'autres symptômes, prenez votre RHR chaque jour. S'il est 5 bpm au-dessus de votre RHR normal sur une période de plusieurs jours, cela peut être un signe que vous devez reculer.
Votre RHR est également influencé par la composition corporelle , les médicaments, les médicaments, l' alcool et la caféine .
Qu'est-ce qu'un RHR normal?
Le RHR moyen se situe généralement entre 70 et 72 bpm, avec une moyenne de 60 à 70 bmp chez les mâles et de 72 à 80 chez les femelles. La raison pour laquelle il est plus élevé chez les femmes est parce que nous avons des coeurs plus petits, un volume de sang plus bas circulant dans le corps et des niveaux d'hémoglobine inférieurs.
Voici comment les chiffres se décomposent:
- Un RHR plus lent est considéré comme inférieur à 60 bpm
- Un RHR normal est considéré comme un RHR entre 60 et 100 bpm
- Un RHR rapide est considéré comme supérieur à 100 bpm
Si votre fréquence cardiaque au repos est de 100 BPM ou plus, cela peut indiquer un problème et vous devriez consulter votre médecin.
Comment mesurer votre fréquence cardiaque au repos
Pour prendre votre fréquence cardiaque au repos, prenez votre pouls pendant une minute tôt le matin.
Si vous avez une alarme qui vous fait peur, prenez quelques minutes pour vous reposer confortablement et laisser votre rythme cardiaque ralentir. Pendant que vous êtes allongé, placez vos deux premiers doigts sur votre pouls à votre cou ou sur votre poignet.
À ce stade, vous avez quelques options sur le nombre de battements que vous comptez:
- Vous pouvez compter 6 secondes, puis multiplier par 10, ce qui augmente le potentiel d'erreur, mais c'est plus facile
- Vous pouvez compter 15 secondes et multiplier par 4, ce qui va être un peu plus précis
- Vous pouvez compter chaque temps pendant 30 secondes et multiplier par 2
- Vous pouvez compter chaque temps pendant 60 secondes. Celui-ci est difficile parce que vous pourriez juste vous rendormir, mais si vous pouvez vous concentrer, vous obtiendrez le RHR le plus précis.
- Faites cela tous les jours pendant 3 jours et prenez la moyenne des trois mesures.
Bien que ce soit plus précis, vous n'avez pas besoin de prendre votre fréquence cardiaque au repos le matin. Si vous le faites après un certain temps, allongez-vous et reposez-vous le plus longtemps possible et évitez toute caféine ou autre chose qui pourrait affecter votre fréquence cardiaque. Après vous être reposé confortablement, prenez votre pouls comme décrit ci-dessus, en comptant les battements par minute pendant 6 à 60 secondes.
Vous pouvez prendre votre pouls à votre cou ou à votre poignet.
N'appuyez pas trop fort ou cela pourrait affecter le nombre que vous obtenez.
Mesurez votre RHR régulièrement
Une fois que vous connaissez votre RHR, mesurez-le de temps en temps pour voir comment vous allez. Si vous vous sentez fatigué et stressé, votre rythme cardiaque au repos peut refléter cela, la façon dont votre corps vous dit de vous reposer, de vous détendre ou de faire quelque chose de différent . Pour de nombreuses séances d'entraînement de haute intensité peuvent stresser le corps et le cœur, alors faites attention et reculez si vous remarquez que votre RHR est éteint.
La source:
Conseil américain sur l'exercice. ACE Personal Trainer Manuel, 5ème édition. San Diego: Conseil américain sur l'exercice, 2014.