Avez-vous choisi votre prochain marathon? Si vous avez déjà participé à plus d'un marathon, que vous courez déjà cinq jours par semaine et que vous courez confortablement jusqu'à 8 milles, ce programme de marathon avancé peut vous convenir. Jetez un coup d'oeil au programme (voir le tableau ci-dessous) et voyez ce que vous en pensez. S'il semble que ce soit trop dur en ce moment, essayez ce programme de marathon intermédiaire .
Notes sur l'horaire du marathon:
Entraînement croisé (CT): Les activités d' entraînement croisé vous permettent de donner une pause à vos articulations et à vos muscles, tout en travaillant votre cardio. Lorsque le programme prévoit une TDM, faites une activité cardio-vasculaire autre que la course (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes.
Tempo Run: Les runs de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour une course au tempo de 40 minutes, par exemple, commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à un rythme d'environ 10 km. Terminer avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semblera «durablement confortable».
Force-train: Passez environ 20-25 minutes à renforcer le bas du corps et le noyau. Voici quelques exemples d'exercices de musculation .
Séances d'entraînement par intervalles (IW): Après un échauffement de 10 minutes, exécutez l'intervalle indiqué à la Course de Course (voir ci-dessous), puis récupérez avec un fonctionnement facile pendant 2 minutes avant de commencer l'intervalle suivant.
Terminer les intervalles avec un temps de recharge de 10 minutes.
Pas facile (EP): Ces courses doivent être faites à un rythme facile et confortable. Vous devriez être capable de respirer et de parler facilement. C'est aussi votre rythme à long terme (samedi).
Course (RP): Ces courses (ou parties de courses) doivent être faites à votre allure de course de marathon estimée (RP).
Si vous n'êtes pas sûr du rythme de votre marathon, ajoutez 30-45 secondes par mile à votre allure de semi-marathon. Vous pouvez également utiliser une période de course récente pour déterminer votre temps de course estimé .
Repos: Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures . Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Courir tous les jours peut entraîner des blessures et l'épuisement professionnel. Les vendredis sont une bonne journée pour se reposer, car vous aurez couru le jeudi et aurez votre long terme le jour suivant.
Remarque: Vous pouvez changer de jour pour accommoder votre horaire. Si vous êtes occupé un jour, il est bon d'échanger une journée de repos pour une journée de course. Par exemple, certains coureurs préfèrent faire leurs longs runs le dimanche, alors vous pouvez faire votre EP le vendredi, le samedi et le dimanche.
Programme d'entraînement avancé au marathon
La semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
1 | 3 mi EP | 35 min de tempo | Train de force + 3 mi EP | 5 mi EP | Du repos | 8 mi | 4-5 mi EP |
2 | 3 mi EP | 35 min de tempo | Train de force + 3 mi EP | 5 mi EP | Du repos | 9 mi | 4-5 mi EP |
3 | 4 mi EP | 40 min de tempo | Force train + 4 mi EP | 6 mi EP | Du repos | 10 mi | 4-5 mi EP |
4 | 4 mi EP | 40 min de tempo | Force train + 5 mi EP | 6 mi EP | Du repos | 12 mi | 4-5 mi EP |
5 | 5 mi EP | IW: 5 x 800 RP | Force train + 5 mi EP | 40 min de tempo | Du repos | 14 mi | 4-5 mi EP |
6 | 5 mi EP | IW: 6 x 800 RP | Force train + 6 mi EP | 40 min de tempo | Du repos | 16 mi | 4-5 mi EP |
7 | 5 mi EP | IW: 7 x 800 RP | Force train + 6 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Du repos | 18 mi | 4-5 mi EP |
8 | 5 mi EP | IW: 8 x 800 RP | Force train + 6 mi EP | 40 min de tempo | CT ou reste | 12 mi | 5-6 mi EP |
9 | 5 mi EP | 5 répétitions de colline | Force train + 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Du repos | 20 mi | 3-4 mi EP |
dix | 5 mi EP | 6 répétitions de colline | Force train + 6 mi EP | 40 min de tempo | Du repos | 14 mi | 5-6 mi EP |
11 | 5 mi EP | 7 répétitions de colline | Force train + 6 mi EP | 4 mi EP + 4 miles RP | Du repos | 16 mi (4 derniers RP) | 6-7 mi EP |
12 | 6 mi EP | 8 reprises de colline | Force train + 5 mi EP | 40 min de tempo | CT ou reste | 12 mi | 4-5 mi EP |
13 | 5 mi EP | 6 répétitions de colline | Force train + 5 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Du repos | 21 mi | 4-5 mi EP |
14 | 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Force train + 5 mi EP | 45 min de tempo | CT ou reste | 14 mi | 4-5 mi EP |
15 | 4 mi EP | 5 mi RP | Force train + 5 mi EP | 45 min de tempo | Du repos | 20 mi (4 derniers RP) | 3-4 mi EP |
16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 40 min de tempo | Du repos | 12 mi | 3-4 mi EP |
17 | Du repos | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Du repos | 6 mi | 3-4 mi EP |
18 | CT | 4 mi RP | Du repos | 4 mi EP | Du repos | 2 mi EP | Course! |