Horaires d'entraînement au marathon de 12 semaines pour les marathoniens expérimentés
Si vous avez déjà fait un marathon et que vous courez régulièrement, vous n'avez pas besoin de passer plusieurs mois à préparer votre prochain marathon. Voici un calendrier de marathon de 12 semaines qui vous permettra d'être prêt pour la course et de courir à votre plein potentiel.
Gardez à l'esprit que ce calendrier n'est pas pour quelqu'un qui est tout nouveau à la course ou n'a pas été en cours d'exécution au cours des derniers mois.
Pour commencer ce programme d'entraînement, vous aurez besoin d'une base d'entraînement d'environ 20 miles par semaine et vous devriez être en mesure de courir confortablement jusqu'à 10 miles à la fois. Si vous n'êtes pas tout à fait à ce niveau, vous pouvez essayer un programme d'entraînement marathon plus long. Consultez ces plans d'entraînement marathon pour différents niveaux et des périodes d'entraînement plus longues.
Courses d'entraînement hebdomadaires
Votre entraînement comprend des courses de tempo, des courses d'intervalles, des courses longues et des courses faciles, qui sont toutes expliquées ci-dessous. Voir l'horaire hebdomadaire (ci-dessous) pour les détails exacts sur exactement combien courir et à quel rythme. L'horaire n'indique pas quel jour exécuter chaque entraînement, c'est à vous de décider quand vous voulez les exécuter. Mais essayez d'éviter de faire des runs de tempo, des runs d'intervalles et des runs longs en back-to-back. Vous devriez prendre une journée de repos ou faire une course facile ou un entraînement croisé entre les deux.
Tempo Run (TR): Pour les courses de tempo , vous commencerez et finirez avec quelques miles à un rythme facile et confortable.
Les coureurs plus avancés peuvent toujours ajouter des miles supplémentaires à leur échauffement ou à leur temps de recharge. Vous devriez exécuter la partie du rythme de la course à votre rythme de course de 10 km. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de course de 10 km, vous devriez courir à un rythme qui vous semble confortable.
Interval Run (IR): Les runs d'intervalles sont des répétitions d'une certaine distance (c'est-à-dire 400m) à votre rythme de 10K et ensuite des périodes de récupération après chaque intervalle.
Par exemple, 5 x 800m à 10K rythme avec 90 secondes de récupération entre les deux , cela signifierait courir un total de cinq répétitions de 800m avec 90 secondes de course à la vitesse de récupération facile entre les répétitions. Les intervalles peuvent être effectués n'importe où, mais il est plus facile de les faire sur une piste. Vous devriez d'abord vous échauffer à un rythme facile. Ensuite, effectuez les intervalles / récupérations pour le nombre défini de répétitions. Terminez vos intervalles avec un temps de recharge de 10 minutes.
Longue course (LR): Certaines courses longues seront effectuées à un rythme confortable et conversationnel pour le kilométrage désigné. D'autres seront effectués à un rythme spécifique, en fonction de votre rythme de marathon ciblé (TMP). Vous pouvez utiliser cette calculatrice d'estimateur de temps de course pour obtenir une estimation de votre temps de marathon en utilisant une heure récente d'une course d'une autre distance.
Easy Runs (ER) et cross-training: des entraînements croisés ou des runs faciles peuvent être effectués les autres jours de la semaine, selon votre horaire. Il est recommandé de prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Les courses faciles devraient être faites à un rythme confortable et conversationnel.
L'entraînement croisé peut être une activité autre que la course que vous aimez, comme le vélo, l'aviron, la natation, le yoga ou l'entraînement en force. Vous devriez faire l'activité à une intensité modérée.
Visez au moins une journée de musculation par semaine; deux jours par semaine c'est encore mieux. Votre entraînement de renforcement ne doit pas être trop long ou intense, et peut être juste des exercices de poids corporel, comme dans cet exemple d'entraînement .
Note: Les échauffements et les temps de recharge devraient également être faits à un rythme facile.
Plan de formation de marathon de 12 semaines
Semaine 1:
- Course # 1: Course de tempo (TR): 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
- Run # 2: Interval run (IR): échauffement de 10 minutes; 8 x 400m à 10K rythme avec récupération de 90 secondes (rythme facile) entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: Longue course (LR): 10 miles à un rythme facile et confortable
- Run # 4: Easy Run (ER): 4 miles
Semaine 2:
- Exécuter # 1: TR: 2 miles rythme facile pour l'échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 5 x 800m à 10K rythme avec 90 secondes de récupération entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 11 miles à TMP (rythme marathon cible) + 30 secondes / mile
- Course # 4: ER: 4 miles
Semaine 3:
- Exécuter # 1: TR: 2 miles rythme facile pour l'échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 5 x 800m à 10K rythme avec 90 secondes de récupération entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 12 miles à un rythme facile et confortable
- Course # 4: ER: 4 miles
Semaine 4:
- Exécuter # 1: TR: 2 miles rythme facile pour l'échauffement; 1 mile au rythme du tempo; 1 mile facile; 1 mile au rythme du tempo; 1 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 4 x 1200 m à 10 km, avec récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 13 miles à TMP + 30 secondes / mile
- Course # 4: ER: 5 miles
Semaine 5:
- Exécuter # 1: TR: 2 miles rythme facile pour l'échauffement; 3 milles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 6 x 800 m à 10 km, avec récupération de 90 secondes entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 12 miles à un rythme facile et confortable, puis terminer avec 2 miles à TMP
- Course # 4: ER: 5 miles
Semaine 6:
- Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 3 milles au rythme du tempo; 2 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 10 x 400m à 10K rythme avec 90 secondes de récupération entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 15 miles à un rythme facile et confortable
- Course # 4: ER: 5 miles
Semaine 7:
- Exécuter # 1: TR: 2 mile de rythme facile pour l'échauffement; 3 milles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m à 10K, avec une récupération de 400m entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 16 miles à TMP + 30 secondes / mile
- Course # 4: ER: 5 miles
Semaine 8:
- Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 3 milles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 3 x 1600m à 10 km, avec récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 18 miles à un rythme facile et confortable
- Course # 4: ER: 4 miles
Semaine 9:
- Exécuter # 1: TR: 2 mile de rythme facile pour l'échauffement; 3 milles au rythme du tempo; 5 minutes de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 6 x 800 m à 10 km, avec récupération de 90 secondes entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 20 miles à un rythme facile et confortable
- Course # 4: ER: 3 miles
Semaine 10:
- Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 3 milles au rythme du tempo; 5 minutes de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m à 10K, avec une récupération de 400m entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 8 miles à un rythme facile et confortable, puis terminer avec 2 miles à TMP
- Course # 4: ER: 3 miles
Semaine 11:
- Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 3 milles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
- Course # 2: ER: 5 miles
- Run # 3: LR: 6 miles de rythme facile
- Course # 4: ER: 3 miles
Semaine 12:
- Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
- Course # 2: ER: 3 miles
- Run # 3: ER: 2 miles
Un mot de
Faire vos courses d'entraînement hebdomadaires n'est qu'une partie de votre préparation pour courir un marathon. Il est important que vous vous prépariez mentalement pour la course en développant des stratégies pour faire face à l' inconfort et aux défis mentaux que vous éprouverez sans aucun doute. Vous devez également vous assurer de bien prendre soin de vous en prenant beaucoup de sommeil et en adoptant de saines habitudes alimentaires . Si vous ressentez une douleur qui dure plus de 7 à 10 jours, consultez votre professionnel de la santé pour déterminer les causes possibles et le traitement.