Horaire de formation intermédiaire au marathon

by Christine Luff

Améliorez votre temps

Donc vous avez déjà couru au moins un marathon (26,2 miles), et maintenant vous passez à votre prochain objectif: améliorer votre temps. Utilisez ce programme d'entraînement de 18 semaines pour vous aider à établir un record personnel lors de votre prochain marathon.

Pour commencer ce plan, vous devriez déjà courir environ 30 à 60 minutes par jour, environ cinq jours par semaine et peut courir jusqu'à 6 miles confortablement.

Si vous n'êtes pas à la hauteur, essayez le programme avancé de marathon pour débutants . Si cet horaire vous semble trop facile, essayez l' horaire avancé du marathon .

Notes sur l'horaire

Entraînement croisé (CT): Les activités d' entraînement croisé vous permettent de donner une pause à vos articulations et à vos muscles, tout en travaillant votre cardio. Lorsque le programme prévoit une TDM, faites une activité cardio-vasculaire autre que la course (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes.

Tempo Run: Les runs de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour une course au tempo de 40 minutes, par exemple, commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à un rythme d'environ 10 km. Terminer avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semblera «durablement confortable».

Force-train: Après un échauffement de 10 minutes, passer environ 20-25 minutes à renforcer le bas du corps et le tronc.

Séances d'entraînement par intervalles (IW): Après un échauffement, parcourez durement 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes), puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant 400 mètres. Par exemple, 3 x 400 seraient trois 400 durs, avec une récupération de 400 m entre les deux.

Pas facile (EP): Ces courses doivent être faites à un rythme facile et confortable. Vous devriez être capable de respirer et de parler facilement.

Allure de course (RP): Après avoir effectué un échauffement de 10 minutes, exécutez le kilométrage indiqué lors de votre «course de marathon» (RP). Suivez cela avec un refroidissement de 10 minutes. Si vous n'êtes pas sûr du rythme de votre marathon, ajoutez 30-45 secondes par mile à votre allure de semi-marathon. Vous pouvez également utiliser une période de course récente pour déterminer votre temps de course estimé .

Repos: Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures , alors n'ignorez pas les jours de repos. Vos muscles construisent et se réparent eux-mêmes pendant vos jours de repos. Si vous courez tous les jours sans prendre des jours de congé, vous ne verrez pas beaucoup d'amélioration. Les vendredis sont un bon jour pour se reposer, car vous aurez couru le jeudi et aurez votre plus longue course de la semaine le samedi.

Courses de samedi: Après votre échauffement, courez à un rythme confortable et conversationnel pour le kilométrage désigné. Assurez-vous de vous calmer et de vous étirer après votre course. Si la plupart de vos courses sont sur la route et que vous n'êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des ressources telles que MapMyRun.com. Ou, vous pouvez toujours conduire votre itinéraire dans votre voiture à l'avance et mesurer le kilométrage en utilisant votre odomètre de voiture.

Dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre course doit être à votre rythme confortable et facile (EP), ce qui contribue à détendre vos muscles.

Remarque: Vous pouvez changer de jour pour accommoder votre horaire. Si vous êtes occupé un jour, il est bon d'échanger une journée de repos pour une journée de course.