Programme d'entraînement Marathon Run / Walk

by Christine Luff

Comment courir / marcher un marathon

Ce programme d'entraînement marathon de 20 semaines est conçu pour vous aider à courir / marcher jusqu'à la ligne d'arrivée de votre marathon (26,2 miles). Pour commencer ce plan, vous devriez avoir couru / marcher pendant au moins six mois et devrait avoir un kilométrage de base d'environ 12-15 miles par semaine.

Ce programme d'entraînement pour débutant est un programme de course / marche , de sorte que vos instructions d'entraînement s'affichent dans les intervalles de course / marche.

Le premier nombre affiché sera le nombre de minutes à courir et le second nombre est le montant à parcourir. Ainsi, par exemple, 3/1 signifie courir pendant 3 minutes, puis marcher pendant 1 minute. Si les intervalles 3/1 commencent à devenir trop faciles pendant votre entraînement, vous pouvez tirer pour 4/1 (4 minutes de course, 1 minute de marche) ou 5/1 (5 minutes de course, 1 minute de marche).

Vous devriez commencer chaque course avec une marche d' échauffement de 5 à 10 minutes. Terminez avec une marche de 5 à 10 minutes de récupération . Vos intervalles de course devraient être faits à un rythme facile et conversationnel . Vous devriez finir vos courses avec des étirements globaux.

Notes sur l'horaire:

Vous n'avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir / marcher deux jours de suite. Il est préférable de prendre une journée de repos ou de faire un entraînement croisé les jours entre les courses. L'entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez.

Vous aurez probablement envie de faire vos longs runs le samedi ou le dimanche, quand vous aurez plus de temps.

Semaine 1:

Jour 1: 2 miles - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: 3 miles - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 3: 4 miles (long terme) - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 4: 2 miles de récupération de marche

Semaine 2:

Jour 1: 3 miles - 2/1 course / marche intervalles
Jour 2: 3 miles - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 3: Entraînement croisé ou repos
Jour 4: 4 miles (long terme) - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 2,5 miles (marche de récupération)

Semaine 3:

Jour 1: 3 miles - 2/1 course / marche intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 4: 5 miles (long terme) - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 2 miles (marche de récupération)

Semaine 4:

Jour 1: 3 miles - 3/1 d'intervalle de marche / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 3/1 course / intervalles de marche
Jour 4: 6 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 2 miles (marche de récupération)

Semaine 5:

Jour 1: 3 miles - 3/1 d'intervalle de marche / marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 3/1 course / intervalles de marche
Jour 4: 7 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 3 miles (marche de récupération)

Semaine 6:

Jour 1: 4 miles - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles - 3/1 course / marche intervalles
Jour 4: 8 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 3 miles (marche de récupération)

Semaine 7:

Jour 1: 4 miles - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles - 3/1 course / marche intervalles
Jour 4: 9 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 3 miles EZ (marche de récupération)

Semaine 8:

Jour 1: 4 miles - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 3 courses / marche intervalles
Jour 4: 10 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 3 miles EZ (marche de récupération)

Semaine 9:

Jour 1: 5 miles - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles - 3/1 course / marche intervalles
Jour 4: 12 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 3 mi EZ (marche de récupération)

Semaine 10:

Jour 1: 4 miles - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: 3 miles - 3/1 course / marche intervalles
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: 8 mi (long terme) - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 3 mi EZ (marche de récupération)

Semaine 11:

Jour 1: Entraînement croisé
Jour 2: 3 miles- 3 courses / marche intervalles
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: 14 miles (long terme) - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 2,5 miles (marche de récupération)

Semaine 12:

Semaine 13:

Jour 1: 4 miles - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 3 courses / marche intervalles
Jour 4: 15 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 3 miles (marche de récupération)

Semaine 14:

Semaine 15:

Jour 1: 4 miles - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles- 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 4: 16 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 3 miles (marche de récupération)

Semaine 16:

Jour 1: 4 miles - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 3 courses / marche intervalles
Jour 4: 12 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 2,5 miles (marche de récupération)

Semaine 17:

Jour 1: 4 miles - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 3 courses / marche intervalles
Jour 4: 18-20 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 2,5 miles (marche de récupération)

Semaine 18:

Semaine 19:

Jour 1: Entraînement croisé
Jour 2: 3 miles- 3 courses / marche intervalles
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: 6 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 2,5 miles (marche de récupération)

Semaine 20 :

Jour 1: 3 miles - 3/1 d'intervalle de marche / marche
Jour 2: 20 minutes - 3/1 d'intervalle de marche / marche
Jour 3 (jour avant la course): Marcher 20 minutes
Jour 4: COURSE!