Si vous essayez de perdre du poids , vous passez probablement du temps debout sur une balance et enregistrez votre poids.
L'échelle peut être un outil utile, mais si vous voulez vraiment savoir ce qui se passe dans votre corps, une mesure bien meilleure est votre composition corporelle ou combien de muscle vous avez par rapport à la graisse.
Votre pourcentage de graisse corporelle vous en dit beaucoup plus que l'échelle.
En fait, vous pouvez réellement perdre la graisse corporelle tandis que l'échelle peut rester la même ou même monter. Ne confondez pas cela pour le gain de poids mais comme progrès. Il est très normal de perdre des centimètres sans perdre de poids , et c'est exactement ce que vous voulez.
Calculer votre graisse corporelle
Il existe un certain nombre de façons de calculer votre graisse corporelle. Bien sûr, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne, qui ne vous donnera qu'une estimation approximative, ou vous pouvez obtenir une mesure plus précise, qui provient de la pesée hydrostatique .
Comme tout le reste, il existe une formule que vous pouvez utiliser pour calculer votre graisse corporelle. Cela a été publié dans le British Journal of Nutrition en 2001 et est la norme de base que nous utilisons pour estimer la graisse corporelle en utilisant votre âge et votre IMC .
Pour hommes
(1,20 x IMC) + (0,23 x âge) - 10,8 - 5,4
Exemple: Un homme de 42 ans ayant un IMC de 30 aurait un pourcentage de graisse corporelle d'environ 29%, considéré comme obèse selon le tableau ci-dessous.
Pour femme
(1,20 x IMC) + (0,23 x âge) - 5,4
Exemple: Une femme de 45 ans avec un IMC de aurait un pourcentage de graisse corporelle d'environ 31%, ce qui est juste dans la plage acceptable.
Gardez à l'esprit que ces approximations sont très larges et que ces chiffres peuvent être erronés. Il suffit donc de les utiliser comme guide de base.
Catégories de graisse corporelle
| Femmes | Hommes | Classification |
| 10-12% | 2-4% | Graisse essentielle |
| 14-20% | 6-13% | Athlète |
| 21-24% | 14-17% | Aptitude |
| 25-31% | 18-25% | Acceptable |
| > 32% | > 26% | Obèse |
Comment réduire votre graisse corporelle
Alors, quel est le secret de la combustion des graisses ? C'est une équation simple ... brûler plus de calories que vous mangez. Mais, bien sûr, ce n'est jamais aussi simple que cela puisse paraître. Réduire la graisse corporelle signifie apporter des changements dans tous les domaines de votre vie, pas seulement dans votre façon de manger et de faire de l'exercice.
Les trois grandes choses à travailler sont les suivantes.
Votre régime
Combien vous mangez est, bien sûr, un énorme facteur de perte ou de gain de poids corporel. Vous pouvez toujours suivre un régime populaire, bien sûr, mais ce que les experts savent déjà, c'est que les régimes ne fonctionnent généralement pas. Qu'est-ce que le travail fait de petits changements comme:
- Réduisez vos tailles de portions
- Mangez de plus petits repas plus fréquemment tout au long de la journée et évitez de sauter le petit-déjeuner.
- Mangez beaucoup de fruits et de légumes pour vous remplir et vous donner les nutriments dont vous avez besoin
- Mangez plus de fibres. La fibre vous remplit de sorte que vous n'avez pas de place pour les aliments coquins
- Évitez les aliments sucrés et la malbouffe
- Limitez la quantité d'alcool que vous buvez
Votre cardio
Cardio est une partie importante de tout programme de perte de graisse, mais vous voulez vous assurer que vous faites le bon type de cardio. Assurez-vous d'inclure un entraînement par intervalles de haute intensité dans votre programme, peut-être 1 à 2 fois par semaine. Vous brûlerez plus de calories et augmenterez votre afterburn .
Votre entraînement musculaire
Nous nous concentrons souvent sur le cardio pour perdre du poids, mais en ajoutant plus de muscle va vraiment vous aider à brûler plus de graisse. Le muscle est plus actif métaboliquement que le gras, donc plus vous en avez, plus vous brûlez de calories toute la journée. Juste quelques fois par semaine est tout ce dont vous avez besoin pour ajouter du tissu musculaire maigre et brûler plus de graisse.
Au-delà, le fait de surveiller votre niveau de stress et de dormir suffisamment est la clé pour contrôler votre poids puisque les hormones du stress peuvent contribuer au gain de poids . La ligne de fond? Prendre soin de vous de manière saine mènera toujours à de meilleurs résultats, à la fois mentalement et physiquement.
La source:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Indice de masse corporelle comme mesure de l'adiposité corporelle: formules de prédiction spécifiques à l'âge et au sexe. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.