Routines à la maison qui ne nécessitent aucun équipement
Que vous vous prépariez pour un marathon, un semi-marathon ou une course à obstacles, vous pouvez bénéficier d'un entraînement en force . Renforcer votre noyau peut aider à améliorer votre forme de course qui se traduit par une plus grande efficacité de fonctionnement. De plus, vos muscles seront en mesure de fonctionner plus longtemps avant d'être fatigués ou de crampes .
Heureusement, vous n'avez pas besoin de poids lourds ou même un abonnement de gym chic pour se lancer dans un programme efficace de musculation.
En fait, il existe des façons de le faire sans équipement et avec une routine simple, vous pouvez faire à la maison deux à trois fois par semaine. Ceux-ci sont mieux fait après une courte course ou un échauffement de cinq à 10 minutes avec des étirements .
Voici trois programmes de musculation sûrs et efficaces (débutant, intermédiaire, avancé) que vous pouvez commencer à faire aujourd'hui:
Programme de formation de force débutant
Si vous n'avez jamais fait de musculation avant ou que vous n'avez jamais été à un gymnase, cette séance d'entraînement est la meilleure pour vous. Même si vous êtes en assez bonne forme ou avez pris une pause pour vous entraîner, il est souvent préférable de commencer ici pendant les deux premières semaines et d'augmenter progressivement votre intensité.
Avec cela et les autres programmes d'entraînement, assurez-vous de prendre une pause de 30 secondes entre les séries.
Bas du corps:
- 15 squats
- 15 fentes sur chaque jambe
- Trois ensembles d'un quadruple mur assis (tenant pendant 30 secondes)
- Trois ensembles de 10 soulève le talon
- 10 toe soulève
Travail de base:
- Planche avant (tenue pendant 30 secondes)
- Bordure latérale (des deux côtés, tenant pendant 30 secondes)
- Vélo craquement (une minute)
- 12 chiens d'oiseaux (tenant pendant cinq secondes)
- Crunch inverse (30 secondes)
- 20 pompes
Programme de formation de force intermédiaire
Le programme d'entraînement de force intermédiaire amplifie le nombre d'ensembles et ajoute quelques variations pour augmenter l'intensité de l'entraînement.
Bas du corps:
- Deux séries de 15 squats
- Deux séries de 15 fentes (de chaque côté)
- Trois ensembles d'un quadruple mur s'asseoir (tenant pendant 40 secondes)
- Trois ensembles de 10 soulève le talon
- 15 soulèvent les orteils
Travail de base:
- Planche avant (tenue pendant 45 secondes)
- Bordure latérale (des deux côtés, en attente pendant 45 secondes)
- Bicycle Crunch (90 secondes)
- 12 chiens d'oiseaux (tenant pendant 10 secondes)
- Crunch inverse (une minute)
- 40 pompes
- Trois abs Superman (tenant pendant trois secondes)
Programme avancé de musculation
Avec le programme avancé de musculation, vous pouvez construire l'endurance et la masse musculaire maigre en augmentant les répétitions et les temps de maintien. Concentrez-vous sur la forme et assurez-vous d'engager les muscles de l'aine jusqu'au haut de la poitrine et de la gorge pour vous assurer que votre noyau est solide et que votre dos est bien protégé.
Bas du corps:
- Trois séries de 15 squats
- Trois séries de 10 fentes (de chaque côté)
- Trois ensembles d'un quadruple mur s'asseoir (tenant pendant 45 secondes)
- Trois ensembles de 10 soulève le talon
- Deux séries de 10 toe soulève
Travail de base:
- Planche avant (tenue de 60 à 90 secondes)
- Bordure latérale (des deux côtés, tenue de 60 à 90 secondes)
- Bicycle crunch (deux minutes)
- 12 chiens d'oiseaux (tenant pendant 15 secondes)
- Crunch inverse (90 secondes)
- 50 pompes
- 10 Superman abs (tenue de cinq à 10 secondes)