Cette séance d'entraînement de progression du haut du corps montre quelques exemples de la façon de progresser des exercices débutants aux versions plus avancées. Vous saurez que vous êtes prêt à passer à la prochaine progression une fois que vous maîtriserez le mouvement et que vous pourrez facilement effectuer 2-3 séries de 16 répétitions avec une forme parfaite.
Pour utiliser cette progression en tant qu'entraînement, vous pouvez soit faire chaque exercice énuméré sous les différents niveaux de forme physique (par exemple, tous les exercices sous la colonne Débutant), l'un après l'autre (jusqu'à 16 répétitions) ou un à la fois pour 1-3 ensembles de 10-16 répétitions. Vous pouvez également choisir et choisir des exercices de différents niveaux (par exemple, pompes sur les genoux, appuyez sur la poitrine sur la balle, extension du dos, etc.). Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales.
1 - Progression des pompes
Débutant: Pushups on Knees
La version débutant est avec les genoux vers le bas pour soutenir votre dos.
Intermédiaire: Pushups sur les orteils
En enlevant les genoux du sol, vous avez maintenant tout votre corps impliqué dans le mouvement. Vous avez besoin d'un noyau solide pour faire ce mouvement sans affaissement.
Avancé: Pushups sur la balle
En élevant vos pieds sur une surface instable, vous en faites un exercice avancé.
2 - Progression de la presse thoracique
Débutant: Appuyez sur la poitrine sur le sol / étape
La pression sur le plancher ou sur la marche vous procure un soutien stable pendant que vous travaillez votre poitrine.
Intermédiaire: Appuyez sur la poitrine sur la balle
En bougeant vers une balle, vous ajoutez de l'instabilité au mouvement de sorte que vous travaillez les jambes et le tronc en même temps que vous travaillez la poitrine.
Avancé: Presse à un bras sur la balle
La balle ajoute beaucoup d'intensité, mais essayez un bras à la fois et vous sentirez vraiment que tout votre corps travaille sur cet exercice. Une autre progression est la presse Incline Chest.
3 - Progression de la mouche thoracique
Débutant: Poitrine volante à l'étage ou au sol
La mouche est un exercice de poitrine classique ciblant la partie extérieure de la poitrine. Vous voulez garder les coudes légèrement pliés lorsque vous descendez au niveau du torse.
Intermédiaire: Poitrine voler sur la balle
Faire voler la poitrine sur la balle signifie que vous devez utiliser vos jambes et votre tronc pour vous garder en équilibre lorsque vous abaissez les poids.
Avancé: Poitrine à un bras voler sur la balle
Utiliser un bras à la fois est un défi, surtout si vous êtes déjà sur une surface instable, comme un ballon d'exercice. Une autre option: Incline Fly.
4 - Progression de l'extension arrière
Débutant: Extension du dos
L'extension arrière de base est un moyen simple et facile de travailler le bas
Intermédiaire: extension arrière, supérieure et inférieure
Vous pouvez ajouter de l'intensité en soulevant à la fois la poitrine et les jambes du sol en même temps.
Avancé: extension arrière sur boule
Un ballon d'exercice ajoute de l'instabilité et, par conséquent, de l'intensité à l'extension arrière traditionnelle.
5 - Lat Progression
Débutant: Lat Pulldown w / Band
Ceci est un excellent exercice pour les débutants qui ciblent les muscles lat, les grands muscles de chaque côté du dos.
Intermédiaire: rangée d'haltères
La rangée cible également les lats et est un peu plus dure parce que vous êtes plié à la taille, ce qui défie les abdominaux et le dos.
Avancé: Rangée à une seule arme sur une jambe
Debout sur une jambe rend ce mouvement très difficile. Gardez les hanches carrées sur le sol tout au long du mouvement.
6 - Progression de la presse aérienne
Débutant: assis au- dessus de la presse
Ce mouvement est idéal pour les épaules et peut être fait assis ou debout.
Intermédiaire: Presse aérienne sur une jambe
Rendre l'exercice plus difficile en se tenant debout sur une jambe pour un défi d'équilibre.
Avancé: Épaule Pushup
L'épaule pushup est une façon très avancée de travailler les épaules. Soyez prudent avec ce mouvement et ne le faites quand vous êtes prêt. Option plus facile: Presse à un bras.
7 - Progression des Triceps
Débutant: Tricep Extension - Band
Il existe différents types d'extensions et cette version est idéale pour les débutants. Gardez une main en place pendant que vous redressez l'autre bras, en serrant le dos
Intermédiaire: Trempettes de chaise
Les trempettes sont une version de pompes qui ciblent les triceps. Vous voulez garder les hanches à proximité de la chaise / étape que vous pliez les coudes et seulement descendre à environ 90 degrés. Vous pouvez ajouter de l'intensité en prenant les pieds plus loin. Si vous avez des problèmes d'épaule ou de poignet, vous pouvez sauter cet exercice.
Avancé: trempettes à billes
En utilisant une balle au lieu d'une chaise ou d'une marche, vous ajouterez de la difficulté à cet exercice. C'est un exercice difficile et votre équilibre sera compromis de sorte que vous pourriez vouloir appuyer la balle contre le mur la première fois en essayant ce mouvement.
8 - Progression du biceps
Débutant: Biceps Curls
Vous ne pouvez pas obtenir plus classique qu'un curl de biceps standard. Vous voulez vous assurer que vous ne balancent pas les poids et que vous gardez une légère courbure dans les coudes plutôt que de verrouiller les articulations. Vous pouvez utiliser des haltères, une barre, des bandes de résistance, des câbles, etc.
Intermédiaire: Boucles de biceps sur une jambe
En se tenant debout sur une jambe, votre équilibre est remis en question tout comme vos biceps.
Avancé: Prédicateur Curl
Une façon d'ajouter de la difficulté aux boucles de biceps est de changer l'angle du mouvement comme dans la boucle du prédicateur. Vous devriez garder cet exercice lent et contrôlé pour éviter les blessures.