Horaire d'entraînement pour un marathon et demi-marathon dos-à-dos

Entraînez-vous pour le défi Goofy ou Dopey

Que faites-vous quand le marathon ne suffit pas? Que diriez-vous de le combiner avec un semi-marathon la veille ou le lendemain?

Courses et événements de marathon et de semi-marathon dos-à-dos

Le Walt Disney World Marathon a deux défis qui ont cette exigence. Ceux-ci sont ouverts aux coureurs et aux marcheurs qui peuvent répondre aux exigences de vitesse pour toutes les courses de 16 minutes ou plus.

Il a lieu en janvier à Disney World, en Floride.

Le Goofy Challenge consiste à terminer le semi-marathon Walt Disney World samedi, suivi du Walt Disney World Marathon dimanche. Le Défi Dopey vous met en branle avec le Walt Disney World 5K jeudi et le 10K vendredi avant le semi-marathon et le marathon samedi et dimanche.

L'Avon 39 Marche pour vaincre le cancer du sein a également eu ce format, mais cette série de marche a pris fin après les événements de 2017.

Horaire d'entraînement pour le marathon et le semi-marathon dos-à-dos

Ce programme d'entraînement vous aidera à vous préparer à ces défis. Il convient aux coureurs, marcheurs et coureurs / marcheurs . Vous pouvez échanger la distance la plus longue, soit le premier ou le deuxième jour de vos journées interurbaines dos-à-dos.

Conditions préalables:

Avant de commencer ce programme, vous devez être en mesure de respecter ces exigences minimales. Si vous n'êtes pas encore en mesure de faire ce montant minimum, travaillez sur le renforcement de vos capacités avant de commencer ce planning.

Utilisez l' horaire de construction du kilométrage de base pour vous rendre au minimum.

• Capable de marcher ou de courir confortablement sur 8 miles sur votre longue journée et sur 4 miles 3 jours par semaine.
• Capable de s'engager à une longue journée par semaine, de 2 à 6 heures.

Horaire d'entraînement hebdomadaire

• Vous pouvez modifier les jours de la semaine pour respecter votre emploi du temps, en particulier lorsque vous passez du samedi au dimanche, tant que vous gardez les deux longues journées consécutives.

• Ce calendrier varie les semaines de kilométrage avec les semaines de base de kilométrage, pour permettre une accumulation constante de kilométrage avec moins de risques de blessures.
• Mardi, jeudi: 4-6 miles.
• Lundi, mercredi, vendredi: Ce sont des jours de congé, bien que si vous marchez pour la santé, vous pouvez faire vos promenades habituelles. Vous devriez les utiliser pour l'entraînement croisé tel que la bicyclette, la musculation et les exercices abdominaux.
• Samedi: Journée de construction du kilométrage. Cette longue journée est essentielle - et vous devriez essayer de courir ou marcher sur toute la distance avec seulement de courtes pauses.
• Dimanche: jour de distance moyenne. Cela vous montrera également les effets sur vos muscles et vos pieds lorsque vous courez ou marchez sur de plus longues distances lors de journées consécutives.
• Vous pouvez échanger le kilométrage samedi et dimanche, surtout si vous faites le Goofy / Dopey, mais les faire dans cet ordre est le meilleur pour éviter les blessures pendant l'entraînement.

• Entraînement au marathon du début à la fin : Conseils complets sur tous les aspects de l'entraînement pour marcher un marathon.