Que devriez-vous savoir au sujet des oméga-3 complémentaires ou diététiques?
Vous avez probablement entendu que les acides gras oméga-3 sont bons pour vous, et sont l'une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens ajoutent plus de poisson à leur régime alimentaire. Mais beaucoup de gens n'aiment pas manger du poisson, ou du moins souvent. Pouvez-vous obtenir les mêmes oméga-3 en prenant un supplément à la place?
Acides gras oméga-3: pourquoi tout le battage médiatique?
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée (ou huile) et sont essentiels pour la fonction du système nerveux ainsi que de nombreux autres systèmes du corps.
Les oméga-3 peuvent être bons pour la peau et les yeux secs et sont certainement bons pour votre coeur en raison de leur capacité de réduire la tension artérielle et de diminuer le risque de mort subite. Contrairement aux acides gras oméga-6, ils ne favorisent pas l'athérosclérose, problème sous-jacent aux maladies cardiaques telles que les coronaropathies.
Les acides gras oméga-3 peuvent avoir un effet très positif sur les taux de triglycérides et sont l'indication de trois suppléments d'oméga-3 sur ordonnance. Alors que le DHA et l'EPA peuvent réduire les niveaux de triglycérides, en particulier chez les personnes qui ont des niveaux de triglycérides très élevés, l'effet peut ne pas être tout à fait positif. À fortes doses, les oméga-3 peuvent diminuer la taille du cholestérol LDL et réduire le (bon) cholestérol HDL. Les suppléments d'oméga-3 sur ordonnance ne sont recommandés que pour les personnes ayant des taux élevés de triglycérides. En savoir plus sur l'effet des oméga-3 sur le cholestérol et les triglycérides.
À la lumière de ces avantages potentiels pour la santé, de nombreuses personnes se tournent vers la principale source d'oméga-3: le poisson.
Mais que faire si vous n'aimez pas manger du poisson ou au moins autant de poisson? Heureusement, il existe des alternatives qui ne nagent pas dans la mer, y compris les sources à base de plantes et les suppléments d'oméga-3.
Pour comprendre les meilleures sources d'acides gras oméga-3 et choisir le meilleur complément, il est utile de comprendre les différents types d'acides gras oméga-3.
Types d'acides gras oméga-3
Il existe en fait plusieurs types d'acides gras oméga-3, et ces types peuvent varier dans l'impact qu'ils ont sur votre santé. Les oméga-3 comprennent:
- DHA (acide docosahexaénoïque)
- EPA (acide eicosapentaénoïque)
- ALA (acide alpha-linolénique)
Sources d'acides gras oméga-3
Il y a trois façons principales d'ajouter plus d'oméga-3 à votre alimentation: le poisson, les plantes et les suppléments. Jetons un coup d'œil à chacun d'entre eux séparément et répondons ensuite à la question de savoir si des suppléments peuvent être utilisés pour remplacer le poisson.
Poisson et oméga-3
Dans l'ensemble, les poissons constituent la principale source d'acides gras oméga-3, l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Ce sont les formes d'acides gras oméga-3 dont votre corps a besoin, et pourquoi l'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson chaque semaine. Les principaux poissons pour les acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras tels que le saumon, le thon, l'anchois, le flétan, le hareng, le maquereau, la truite et les sardines.
Sources végétales d'acides gras oméga-3
Une alternative à la consommation de poisson est de manger des plantes et des huiles contenant des acides gras oméga-3. Contrairement au poisson, les plantes fournissent de l'acide alpha-linoléique (ALA) plutôt que du DHA ou de l'EPA. Cela dit, nos corps convertissent en grande partie l'ALA en DHA ou en EPA selon l'acide gras dont votre corps a besoin.
Les meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3 comprennent:
- Noix, y compris les noix et les amandes
- Graines telles que graines de lin, graines de chia, graines de citrouille, graines de chanvre et pignons
- Edamame
- Huile de canola
- Haricots de marine
Il est facile d'ajouter des sources végétales d'oméga-3 à votre alimentation, par exemple, vous pouvez ajouter des graines de citrouille à une salade, cuisiner avec de l'huile de canola et grignoter des noix. Vous pouvez également acheter des graines de lin moulues et les prendre par la cuillerée, semblable à prendre un supplément.
Si vous avez besoin de fortes doses d'EPA ou de DHA et que vous ne mangez pas de poisson, il est probable que les sources végétales seules ne soient pas suffisantes. Si tel est le cas, un supplément d'acides gras oméga-3 peut être recommandé.
Suppléments d'acides gras oméga-3
Des suppléments d'huile de poisson et d'acides gras oméga-3 à base de plantes sont disponibles et les recherches actuelles suggèrent que les suppléments d'oméga-3 peuvent offrir les mêmes avantages aux poissons.
Les suppléments à base de poisson peuvent inclure de l'huile de poisson, de l'huile de foie de morue ou de l'huile de krill et contenir différentes quantités d'EPA et de DHA. Les suppléments à base de plantes contiennent de l'ALA, qui est converti en EPA et / ou DHA dans le corps.
Puisque les suppléments nutritionnels ne sont pas réglementés au même degré que les produits sur ordonnance, il est important d'acheter un bon produit auprès d'une source fiable.
Suppléments d'acides gras oméga-3 sur ordonnance
En plus des suppléments en vente libre, des suppléments d'ordonnance sont disponibles. Lovaza (esters éthyliques d'oméga-3), Vascepa (icosapent éthyle) et Epanova sont principalement utilisés pour les personnes ayant des triglycérides très élevés.
Effets secondaires et innocuité des suppléments d'acides gras oméga-3
Les suppléments d'oméga-3 sont souvent sans danger, tant que vous n'avez pas de raison de les éviter (voir ci-dessous) et que vous suivez les directives de l'étiquette. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin de tous les suppléments nutritionnels, surtout si vous avez des problèmes de santé chroniques. Les compléments alimentaires peuvent avoir des effets secondaires et interagir avec certains médicaments. Des effets secondaires à court terme et à long terme peuvent survenir et inclure:
Effets secondaires à court terme : Rots de poisson. Si vous n'aimez pas le poisson, vous détesterez probablement les «rots de poisson» que ces suppléments peuvent causer. Donc, une autre option est l'huile d'algues, qui est faite à partir d'algues océaniques. C'est la seule source végétale qui contient du DHA préformé.
Effets secondaires à long terme : Prendre ces suppléments pendant de longues périodes peut entraîner des carences en vitamine E chez certaines personnes, et la prise de grandes quantités de suppléments d'oméga-3 peut interférer avec la coagulation du sang. Donc, que vous décidiez ou non de manger plus de poisson, parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre de grandes quantités d'acides gras oméga-3 ou d'autres compléments alimentaires.
Interactions médicamenteuses: Parlez à votre médecin de tous les médicaments que vous prenez, mais l'huile de poisson est le plus susceptible d'interagir avec les diurétiques, les bêta-bloquants et les anticoagulants.
Oméga-3, poisson, suppléments et mercure
Au cours des dernières années, la teneur en mercure des suppléments de poisson et d'huile de poisson a suscité davantage d'inquiétude. Il n'est pas possible d'éviter complètement le mercure car il y a de petites quantités de mercure dans tous les poissons, mais vous pouvez éviter les poissons au mercure plus élevé, surtout si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Ceux-ci sont énumérés ci-dessous sous la grossesse.
Qui devrait éviter les suppléments d'acides gras oméga-3
Il semble que les acides gras oméga-3 peuvent avoir certains avantages, et peuvent combler l'écart pour ceux qui ne mangent pas de grandes quantités de poisson ou de noix.
Cependant, certaines personnes ne devraient pas prendre ces suppléments. Ceci comprend:
- Les personnes allergiques au poisson ou aux fruits de mer
- Les personnes qui ont une maladie du foie ou des tests de la fonction hépatique anormaux
- Les personnes atteintes de fibrillation auriculaire
- Les personnes qui prennent des médicaments qui pourraient interagir avec les acides gras oméga-3 tels que certains anticoagulants (les suppléments pourraient augmenter le risque de saignement), les bêta-bloquants ou les diurétiques.
De plus, si votre profil lipidique est anormal, votre médecin pourrait vouloir surveiller votre LDL.
Grossesse, allaitement et acides gras oméga-3
À première vue, de nombreuses personnes évitent simplement les suppléments d'oméga-3 si elles sont enceintes, mais il est important de parler à votre obstétricien à la fois de manger du poisson et de prendre un supplément d'oméga-3 si vous ne le faites pas. On pense que les femmes enceintes aux États-Unis ne mangent pas assez de poisson, et les acides gras oméga-3 sont importants dans le développement du cerveau du bébé en pleine croissance. L'Environmental Protection Agency recommande aux femmes enceintes de consommer de 8 à 12 onces de poisson à faible teneur en mercure chaque semaine. Si vous êtes enceinte et ne mangez pas de poisson, parlez à votre obstétricien du supplément le plus sûr à utiliser.
- Les poissons à faible teneur en mercure comprennent le thon pâle en conserve, le saumon, la goberge, la sardine et l'anchois.
- Les poissons au mercure élevé comprennent le maquereau, l'espadon, le thon germon et les poissons-carreaux.
Bottom Line pour obtenir des acides gras oméga-3 sans manger de poisson
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé de votre système nerveux et de votre cœur. Idéalement, il est recommandé que les gens mangent du poisson deux fois par semaine pour obtenir une quantité adéquate de DHA et d'EPA. Si vous ne mangez pas de poisson, il existe des sources végétales qui fournissent l'ALA, bien que cela puisse être difficile. Les suppléments d'oméga-3 peuvent combler l'écart dans ce cas, mais il est recommandé que vous parlez à votre médecin avant d'utiliser un supplément. Choisir un supplément de haute qualité à partir d'une source fiable (vous obtenez généralement ce que vous payez) est une bonne idée car les suppléments nutritionnels ne sont pas très réglementés aux États-Unis.
Il peut certainement y avoir des avantages à manger du poisson que ce n'est pas le cas dans un supplément, car d'autres nutriments dans le poisson peuvent jouer un rôle dans la réduction des maladies cardiovasculaires. Pourtant, pour ceux qui n'aiment pas le poisson, un supplément est souvent une alternative raisonnable.
Il y a certains effets secondaires à court et à long terme dont vous devez être conscient, et les suppléments d'oméga-3 peuvent également interagir avec certains médicaments.
> Source:
> Balk, E., et A. Lichtenstein. Acides gras oméga-3 et maladies cardiovasculaires: Résumé de l'examen 2016 de l'Agence de la recherche sur la santé et des preuves de qualité. Nutriments 2017. 9 (8): pii: E865.
> Centre national de santé complémentaire et intégrative. Suppléments d'oméga-3: en profondeur. Mis à jour le 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm