Rachel Piskin, ancienne danseuse du New York City Ballet et fondatrice de l'incroyable studio de fitness New York City, ChaiseFitness, a réinventé l'entraînement du groupe. Les mouvements de signature de son studio sont une combinaison d'exercices de ballet, cardio, et de travail de base, tous rendus plus difficiles avec l'introduction d'un Theraband, un long groupe de résistance plat qui peut être utilisé pour relever le défi de pratiquement n'importe quel exercice.
Étant donné que tout le monde n'a pas le luxe de vivre dans la région de New York, Rachel propose quatre mouvements axés sur les jambes et les fesses que vous pouvez essayer à la maison. Si vous décidez que vous aimez le style de routine, jetez un coup d'œil sur le programme Chaise sur le pouce de Piskin, qui comprend quatre vidéos en continu que tout le monde peut suivre en ligne.
1 - Extension de bras curviligne
Tenez-vous au milieu du Theraband avec votre pied gauche, orteil tourné, et tenez une extrémité du Theraband dans chaque main avec vos bras vers le bas à vos côtés. Pointez votre jambe droite derrière vous, en veillant à rester sur la pointe de votre pied pour être en position de salut. Tirez votre Theraband et les bras vers le haut et sur vos côtés pendant que vous pliez lentement vos genoux, abaissant dans une profonde révérence, travaillant contre la résistance de la bande. Revenez à la position de départ et répétez 12 à 20 fois avant de changer de côté. Ce mouvement vise les bras, les fessiers, le cœur et les ischio-jambiers.
Rendre plus difficile: Une fois que vous êtes dans la position de faible révérence, palpez vos bras et vos jambes 10-20 fois pour engager plus loin vos fessiers et vos ischio-jambiers.
2 - Ascenseurs à talons hauts
Concentrez-vous sur l'amélioration de votre posture et de votre alignement, de votre équilibre et de votre force de fessier tout en effectuant les remontées mécaniques du talon haut (également connu sous le nom de squat ).
Enroulez les extrémités de la bande autour de vos mains et étendez vos bras devant vous pour former une forme de triangle avec votre corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils écartés et pliez les genoux. Levez vos bras au-dessus de votre tête et soulevez vos talons à un équilibre. Abaisser vers le bas avant d'effectuer 20 remontées mécaniques au talon.
Rendre plus difficile: Maintenir votre équilibre au sommet de la plie et de pulser vos jambes 20 fois.
3 - Extension de jambe latérale
Cet exercice cible les fessiers, les quadriceps, le tronc et le haut du corps. Commencez sur le sol dans une position à genoux, équilibré sur votre genou droit. Étendez votre jambe gauche directement sur le côté de votre corps. Avec le Theraband enveloppé dans votre main droite, avec votre main placée sur le sol sous votre épaule, envelopper l'autre extrémité dans votre main gauche et étendre votre main gauche vers le ciel. Pliez votre coude gauche de sorte que votre poing gauche commence derrière votre cou. Soulevez votre jambe gauche vers le plafond et étendez votre bras gauche en même temps. Effectuez 10 à 12 remontées, puis maintenez votre jambe levée et impulsez-la 10 à 20 fois.
Rendre plus difficile: Tenez votre jambe levée après avoir terminé les impulsions et pointez et fléchissez votre pied dix fois.
4 - Plie Planks
Mettez vos pieds dans une position légèrement tournée (les orteils écartés ensemble) contre un mur. Marcher vos mains dans une position de planche afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Assurez-vous que vos paumes sont directement sous vos épaules. De cette position, appuyez vos hanches vers le mur et vos talons, en pliant vos genoux vers le sol dans une position de plié planche. Poussez le mur pour étendre vos jambes et revenir à la position de la planche. Effectuez 15 répétitions de deux à trois séries avec repos entre les séries. Cet exercice renforce les fessiers, les cuisses internes et externes, les hanches, les ischio-jambiers, le tronc et le haut du corps.
Rendre plus difficile: Effectuer un push-up après que vous revenez à la position de la planche.
Un mot de
Gardez à l'esprit que les bandes de résistance présentent une grande variété de niveaux de résistance. Si vous trouvez que certains des exercices de Piskin sont presque impossibles à réaliser, il est probable que vous deviez choisir un groupe avec moins de résistance. De même, si le groupe que vous utilisez semble ne pas ajouter de défi du tout, il est probablement temps de passer au niveau de résistance suivant. De plus, rappelez-vous que vous contrôlez le degré de tension du groupe. Vous pouvez rendre une bande de résistance légère plus difficile en «étouffant» sur le groupe et en augmentant la tension.
Enfin, vérifiez l'usure de vos bandes de résistance avant chaque utilisation. La dernière chose que vous voulez, c'est qu'un groupe rompe au milieu d'un exercice et vous casse comme un élastique.