Comment prévenir les crampes de chaleur et la maladie de la chaleur
Les crampes de chaleur sont des spasmes musculaires douloureux qui se produisent dans les bras, les jambes ou l'abdomen qui surviennent habituellement après plusieurs heures d'effort dans la chaleur. En plus des crampes musculaires, d'autres symptômes de crampes de chaleur peuvent inclure l'évanouissement, les étourdissements, la faiblesse et la transpiration excessive.
Habituellement, un athlète souffre de crampes de chaleur après plusieurs heures d'effort et de transpiration excessive qui entraîne une déshydratation .
Quelles sont les causes des crampes de chaleur?
La cause exacte des crampes de chaleur est inconnue, mais les théories les plus souvent citées comprennent:
- Contrôle neuromusculaire altéré
- Déshydratation
- L'épuisement des électrolytes
- Mauvais conditionnement
- Fatigue musculaire
- Faire une nouvelle activité
Les crampes musculaires sont plus fréquentes pendant l'exercice sous la chaleur parce que la sueur contient des fluides ainsi que de l'électrolyte (sel, potassium, magnésium et calcium). Lorsque ces nutriments, en particulier le sodium , tombent à certains niveaux en raison de la transpiration excessive, l'incidence des crampes de chaleur augmente.
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Alors que toutes ces théories sont à l'étude, les chercheurs trouvent plus de preuves que l'hypothèse du «contrôle neuromusculaire altéré» est le principal mécanisme physiopathologique à l'origine des crampes musculaires associées à l'exercice (EAMC). L'altération du contrôle neuromusculaire est souvent liée à la fatigue musculaire et entraîne une perturbation de la coordination et du contrôle musculaire.
Traiter les crampes de chaleur
Dès que vous reconnaissez l'un des symptômes d'une maladie liée à la chaleur, prenez les mesures suivantes:
- Arrêtez l'activité et asseyez-vous tranquillement dans un endroit frais.
- Buvez une boisson sportive avec des électrolytes (vous pouvez faire votre propre solution à base de sodium avec 1/4 cuillère à café de sel de table mélangé dans un litre d'eau).
- Étirez doucement et massez le muscle crampes.
- Tenez le joint dans une position étirée jusqu'à ce que la crampe s'arrête.
- Consulter un médecin pour les crampes de chaleur si elles ne disparaissent pas dans 1 heure.
Prévenir les crampes de chaleur
Suivez ces conseils pour minimiser votre risque de développer des crampes de chaleur:
- Si vous faites de l'exercice par temps chaud, il est important de s'acclimater à la chaleur pendant environ une semaine avant de commencer un exercice intense. Cela permet à votre corps de s'adapter progressivement à la chaleur.
- Hydrater bien avant et pendant l'exercice et remplacer les électrolytes perdus tels que le sodium, le potassium et le magnésium avec de la nourriture ou une boisson pour sportifs (boire de 16 à 20 onces / heure).
- Évitez de faire de l'exercice pendant la période la plus chaude de la journée. Entraînez-vous plus près du lever ou du coucher du soleil.
- Portez des vêtements amples et légers pour que la sueur puisse s'évaporer. Mieux encore, investissez dans des vêtements qui évacuent l'humidité de votre peau vers la couche extérieure des vêtements, où ils peuvent s'évaporer plus facilement. Des marques telles que CoolMax®, Drymax®, Smartwool ou polypropylène ont toutes cette propriété.
- Utilisez un écran solaire pour prévenir les coups de soleil, ce qui peut limiter la capacité de la peau à se refroidir.
- Portez un chapeau avec un bord.
- Si vous sentez que vos capacités commencent à diminuer, arrêtez l'activité et cherchez un endroit frais et ombragé.
- Ne buvez pas d'alcool ou de boissons avec de la caféine avant l'exercice, car ils augmentent le taux de déshydratation.
- Rappelez-vous, il est plus facile de prévenir les maladies dues à la chaleur que de les traiter lorsque les symptômes se développent.
Prévenir les crampes musculaires
Jusqu'à ce que nous apprenions la cause exacte des crampes musculaires, il sera difficile de dire avec certitude comment les prévenir. Cependant, ces conseils sont les plus recommandés par les experts et les athlètes:
- Améliorer la forme physique et éviter la fatigue musculaire
- S'étirer régulièrement après l'effort
- Réchauffez-vous avant l'exercice
- Tendez le muscle du mollet: Dans une fente debout avec les deux pieds pointés vers l'avant, redressez la jambe arrière.
- Étirez le muscle ischio-jambier: Asseyez-vous avec une jambe repliée et l'autre droite, les pieds droits et les orteils et la cheville détendus. Penchez-vous légèrement vers l'avant, touchez le pied de la jambe droite. (Répétez avec la jambe opposée.)
- Étirez le muscle du quadriceps: En position debout, tenez le haut du pied avec la main opposée et tirez doucement le talon vers les fesses. (Répétez avec la jambe opposée.)
La plupart des crampes musculaires ne sont pas graves. Si vos crampes musculaires sont sévères, fréquentes, constantes ou préoccupantes, consultez votre médecin.
> Sources:
> Cause de l'exercice Associated Muscle Cramps (EAMC) - contrôle neuromusculaire altéré, déshydratation ou déplétion électrolytique? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Crampe musculaire. L'American Orthopedic Society pour la médecine du sport. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.