Le haut de votre corps a joué un rôle de soutien, alors ne le négligez pas après le trajet.
Il est vrai que vos jambes, vos hanches et vos fessiers font l'essentiel du travail en vélo d'intérieur. Mais il y a de fortes chances que vous ayez exercé une certaine tension dans le haut de votre corps et que vous ayez utilisé les muscles de vos bras, de votre poitrine ou de vos épaules pour vous aider à changer de position ou à vous soutenir debout . C'est donc une erreur de négliger ces muscles quand il est temps de se calmer et de s'étirer après le trajet.
Prendre quelques minutes pour s'étirer peut aider à prévenir les douleurs musculaires post-exercice et à rétablir l'amplitude des mouvements; De plus, c'est une excellente façon de vous détendre après le trajet et de faire la transition vers une position debout (au sol).
Par souci de simplicité et de commodité, il est facile d'étirer les muscles du haut du corps pendant que vous êtes assis sur le vélo (pensez-y comme un moyen efficace de multitâche!): Tout en continuant à pédaler à un rythme doux pour que votre fréquence cardiaque peut descendre lentement et vous pouvez éviter la formation de sang lorsque vous descendez du vélo, faites les six étapes suivantes.
Étirements pour les cyclistes d'intérieur
Poitrine étirée: Gardez vos épaules détendues et vers le bas, et placez vos bras derrière votre dos au niveau de la taille, en joignant les mains. Soulevez doucement les bras droit derrière vous quelques centimètres sans forcer vos épaules; maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, en ressentant l'étirement dans votre poitrine, puis relâchez-la.
Rouler les épaules: Placez vos mains sur les sommets des deux épaules et déplacez vos coudes en grands cercles en faisant trois gros roulés d'épaule de l'avant vers l'arrière. Ensuite, inversez le mouvement et faites trois gros roulements d'épaule de l'arrière vers l'avant.
Étirement du haut du dos: Tenez vos mains devant vous au niveau de la poitrine, en entrelaçant vos doigts et en gardant un léger pli dans vos coudes.
Apportez votre menton à votre poitrine et autour de votre dos, vous donnant un gros câlin. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes puis relâchez.
Étirement des épaules: Placez votre bras droit sur votre torse et votre main droite sur votre épaule gauche, en gardant votre coude droit au niveau de votre poitrine. placez votre paume gauche sur votre coude droit et tirez-la vers votre poitrine. Maintenez pendant 10 à 15 secondes. Changer de camp.
Les triceps supérieurs s'étendent: gardez vos épaules baissées et penchez votre coude droit en levant votre bras droit près de votre tête, en plaçant les doigts de votre main droite derrière votre tête pour qu'ils touchent le haut de votre dos entre vos omoplates. Ensuite, placez votre bras gauche sur le dessus de votre tête et votre main gauche sur votre coude droit pour soutenir doucement votre bras droit pendant l'étirement. Maintenez pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez. Répétez avec le bras gauche.
Étirement du cou: Tout en étant assis sur la selle, drapez votre bras droit sur le dessus de votre tête et tirez doucement votre tête vers votre épaule droite, de sorte que votre oreille droite se rapproche de votre épaule droite. Gardez les deux épaules vers le bas et maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez sur le côté gauche.
Après avoir fait ces étirements, vous êtes prêt pour une série d'étirements du bas du corps!
(N'oubliez pas de faire vos exercices de renforcement du tronc aussi.)