Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 231
Fat - 6g
Glucides - 36g
Protéine - 11g
Temps total 75 min
Préparation 15 min , cuire 60 min
Portions 6 (1 tasse chacune)
Une alimentation riche en aliments à base de plantes peut jouer un rôle dans la réduction du risque de cancer. Essayez de faire au moins deux des repas que vous mangez chaque jour à partir de sources végétales comme les haricots et les légumineuses , les légumes, les noix, les graines et les grains entiers.
Cette recette de pois chiches à base de plantes est pleine de saveur et de chaleur provenant des oignons émincés et du piment et elle contient un mélange d'épices colorées de poudre de curry, de cumin et de curcuma. Autant de cuisines du monde entier proposent des plats végétariens à base de plantes à la fois savoureux et nutritifs, alors faites preuve de créativité dans votre cuisine et essayez des recettes de différentes cultures.
Ingrédients
- 4 tasses de pois chiches (soit cuits à partir de 2 tasses de pois chiches secs ou de 2 canettes de 15 oz, égouttés et rincés)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon moyen (jaune)
- 3 gousses d'ail moyennes (hachées)
- 1 petit piment serrano (membranes et graines jetées, hachées)
- 3 cuillères à café de curry en poudre
- 1/2 cuillère à café de curcuma
- 1/2 cuillère à café de cumin
- Facultatif: 1/4 de cuillère à café de méthi (fenugrec)
- 1 1/4 tasse d'eau (ou liquide de cuisson de pois chiches, ou bouillon, divisé)
- 1/2 cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe de coriandre (hachée)
Préparation
- Si vous faites cuire des pois chiches à partir de haricots secs, faites-les tremper pendant une nuit, égouttez-les et placez-les dans une grande casserole et couvrez-les d'eau. Porter à ébullition et laisser mijoter jusqu'à tendreté, environ 1 1/2 à 2 heures. Égoutter les pois chiches en réservant le liquide de cuisson. Si vous utilisez des pois chiches en conserve, égouttez et rincez les haricots et mettez de côté.
- Essuyez le même gros pot que vous avez utilisé pour faire cuire les pois chiches. Chauffer l'huile d'olive dans le pot à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon émincé et faire revenir jusqu'à ce que translucide, environ 5 minutes.
- Ajouter l'ail et le piment Serrano et cuire encore 2 à 3 minutes, jusqu'à ce que parfumé.
- Ajouter la poudre de curry, le curcuma, le cumin et le methi facultatif dans le pot et remuer pendant environ 30 secondes.
- Ajouter 1/4 tasse d'eau, liquide de cuisson de pois chiches, ou un bouillon dans le pot et remuer. Ajouter les pois chiches cuits dans la casserole, couvrir, baisser le feu et laisser mijoter 5 minutes.
- Découvrir le pot, ajouter le liquide restant 1 tasse et le sel et laisser mijoter à découvert pendant encore 20 minutes.
- Incorporer la coriandre hachée. Servir avec du riz brun.
Variations d'ingrédients et substitutions
Vous n'aimez pas les aliments épicés ou la bouche sèche? Omettre le piment.
Si vous voulez expérimenter avec une nouvelle épice, essayez de chercher methi, aussi connu comme le fenugrec, qui a été vanté pour ses nombreux avantages pour la santé, de faciliter la digestion pour stimuler la santé cardiaque. La saveur est douce, mais methi est un ingrédient de base dans de nombreux types de curry et de pains à l'indienne.
Conseils de cuisson et de service
La cuisson des haricots secs est bon marché et relativement facile, cela prend juste du temps. Les haricots sont meilleurs lorsqu'ils sont trempés pendant une nuit dans l'eau, égouttés, puis mijotés sur la cuisinière avec de l'eau fraîche pendant quelques heures. Faire un lot de haricots et ajouter des extras à des salades ou des plats de légumes au cours de la semaine.
Les haricots cuits à sec gèlent bien, alors préparez une grande quantité et congelez les restes pour un autre usage. Les haricots congelés se réchauffent en 5 minutes seulement lorsqu'ils sont jetés dans un liquide frémissant ou chauffés sur la cuisinière.