Votre plan de match pour commencer des séances d'entraînement deux fois par jour
Les entraînements de deux jours sont généralement relégués dans le monde des athlètes de haut niveau qui s'entraînent pour un sport ou une compétition spécifique. La personne moyenne a assez de difficulté à prendre le temps de faire une seule séance d'entraînement, et encore moins de consacrer suffisamment de temps à deux séances d'exercice par jour. Mais cela ne signifie pas que vous devriez vous moquer totalement du concept. Travailler deux fois par jour a ses avantages, aussi longtemps que vous savez comment mettre en œuvre le bon calendrier, il pourrait être utile d'ajouter une deuxième séance de sueur à votre routine quotidienne.
Avantages de travailler deux fois par jour
L'un des avantages les plus évidents des séances d'entraînement deux fois par jour est que vous consignez plus d'activité que si vous faisiez de l'exercice une seule fois. Considérant qu'une étude de 2017 publiée dans l' International Journal of Obesity souligne le temps passé sédentaire comme un facteur de risque évident pour les maladies coronariennes et l'augmentation du tour de taille, si vous pouvez augmenter votre activité quotidienne, c'est une bonne chose.
Mais augmenter votre activité quotidienne totale n'est pas le seul avantage potentiel. Brandon Mentore, entraîneur de conditionnement physique et sportif et nutritionniste sportif, souligne que deux jours par semaine sont parfaits pour améliorer la performance globale. «S'entraîner deux fois le même jour peut déclencher une accélération de la croissance musculaire et des gains de force», explique Mentore. "Le volume d'entraînement est un facteur essentiel pour presque tous les objectifs de forme physique, et l'entraînement plusieurs fois par jour vous permet de presser plus de volume, en augmentant la synthèse des protéines, la capacité métabolique et la production anabolique." En d'autres termes, une fois correctement programmé, deux-par-jours pourraient vous aider à atteindre vos buts plus rapidement.
Inconvénients de travailler deux fois par jour
Mis à part le fait que doubler les séances d'entraînement signifie doubler le linge en sueur, le principal problème avec deux-par-jour est que le volume d'entraînement accru vous met plus à risque de surentraînement . L'exercice est considéré comme une forme de stress physique, et même si ce type de stress stimule les adaptations physiques qui favorisent une bonne santé générale, ajouter trop de choses à la fois peut s'avérer problématique.
"Il peut vraiment taxer votre système neuromusculaire", dit Mentore, "augmenter votre probabilité de blessures, perturber les habitudes de sommeil, la suppression de votre système immunitaire, et de nombreux autres symptômes si vous ne prenez pas le temps de récupérer de manière appropriée." Comme le dit l'adage, il y a trop de bonnes choses.
Comment exercer deux fois par jour la manière intelligente
Bien sûr, personne ne veut se retrouver malade ou blessé, donc si vous voulez vous entraîner deux fois par jour, vous devez être intelligent dans la mise en œuvre de votre plan. Selon Mentore, voici les directives générales à suivre pour commencer:
- Prévoyez au moins six heures d'espace entre les séances d'entraînement d'intensité modérée. Cela signifie que si vous terminez votre première séance d'entraînement à 8h00, vous ne devriez pas commencer votre prochaine séance d'entraînement avant au moins 14h00. Si vous allez faire des séances d'entraînement de haute intensité, essayez de laisser plus de temps entre les sessions.
- Faites un entraînement plus intense plus tôt dans la journée et un exercice moins exigeant durant votre deuxième séance. Cela vous maintient sur un horaire régulier et soutient la poursuite du rétablissement après votre première routine, plus difficile.
- Faites des séances d'entraînement plus longues plus tôt dans la journée, et des séances d'entraînement plus courtes plus tard.
- Prioriser la nutrition et l'hydratation entre les séances d'entraînement pour préparer adéquatement votre corps pour la deuxième session. Encore une fois, cela prend en charge la récupération entre et après chaque session.
- Essayez d'ajouter des cycles de sommeil courts (sieste) à votre journée pour faciliter le repos et la récupération - le sommeil est essentiel à la performance .
- Commencez lentement. Plus vous êtes avancé ou compétitif, plus vous pouvez faire deux jours de suite; cependant, les «guerriers du week-end» typiques ne devraient pas faire plus de deux jours consécutifs de séances d'entraînement multiples, suivis d'une journée de repos. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à la nouvelle routine, vous pouvez graduellement augmenter le volume d'entraînement avec plus de deux fois par jour.
- Augmentez votre apport en calories et en nutriments pendant les jours de repos afin de faciliter votre rétablissement et assurez-vous de faire attention à votre gestion du sommeil et du stress. Pensez à ajouter la massothérapie ou la méditation à vos jours de convalescence.
Idées de formation deux par jour
La bonne chose à propos des séances d'entraînement deux fois par jour, c'est qu'il n'y a pas de plan «universel» que tout le monde devrait suivre. La décision d'incorporer plusieurs entraînements peut être aussi simple que de séparer deux types d'entraînement, tels que le cardio et le travail de force, plutôt que de les écraser ensemble en une seule routine. Ou, si vous souhaitez ajouter un nouveau type d'entraînement à votre emploi du temps, mais que vous ne pouvez pas adapter les deux séances d'entraînement à votre pause déjeuner, l'ajout d'un deuxième entraînement vous permet d'atteindre plusieurs objectifs. Voici quelques façons d'essayer deux-jours:
- Entraînement intensif suivi d'un entraînement de récupération: Si vous avez de la difficulté à vous étirer après votre routine habituelle, l'ajout d'un second entraînement axé sur la récupération et la mobilité peut être une bonne option. Votre première séance peut intégrer votre entraînement habituel et lourd, que vous vous entraîniez en force, que vous fassiez du cardio plus intense ou que vous effectuiez un travail par intervalles de haute intensité. Ensuite, plus tard dans la journée, vous pouvez ajouter un entraînement de récupération composé de cardio de faible intensité, de yoga, d' étirements ou de roulage de mousse.
- Entraînement en force et cardio: Si vous aimez faire de la musculation et du cardio le même jour, mais que vous détestez le temps qu'il faut pour faire les deux, vous pouvez diviser votre entraînement en deux routines séparées. Commencez votre journée avec la séance d'entraînement la plus fatigante (par exemple, si vous avez tendance à soulever des poids, faites votre musculation le matin, mais si vous vous entraînez pour une course, courez ou faites du vélo), faites le contraire dans les soirées.
- Diviser les sessions: Lorsque vous vous entraînez pour une compétition ou un événement sérieux, diviser votre entraînement en deux sessions séparées est un bon moyen d'ajouter des miles ou des répétitions tout en donnant du repos à votre corps entre les séances d'entraînement. Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon , vous pouvez diviser vos miles en deux sessions en cours, une le matin et une le soir. De même, si vous êtes un athlète de force, vous pouvez soulever certains groupes musculaires le matin et différents groupes le soir.
Un mot de
Si vous décidez d'essayer deux jours par jour, facilitez-vous la tâche. Comme Mentore l'a suggéré, ne commencez pas avec plus de deux jours de routines deux fois par jour d'affilée, et diminuez votre intensité globale pendant quelques semaines avant d'augmenter votre effort. Il faut du temps pour s'acclimater aux nouveaux facteurs de stress, alors soyez intelligent et donnez-vous le temps de vous adapter.
> Sources:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Le temps passé en posture sédentaire est associé à un tour de taille et à un risque cardiovasculaire." Journal international de l'obésité. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Mars 2017.